Dime qué comes y te diré qué tiene: el pan lactal

El grano de trigo está compuesto por el germen (el embrión de la semilla), el salvado (la cáscara) y el endosperma (el almidón, la parte más voluminosa y menos nutritiva). La harina refinada (o blanca) es el endosperma molido, es decir, lo menos importante del grano. La industria separa el almidón de la parte nutritiva porque de esta manera la harina dura más. Y después te vende el salvado aparte. Plin, caja.

El pan negro, de salvado o integral que se vende en los supermercados suele tener algunos de estos aditivos que, según el sitio Aditivos Alimentarios, conviene evitar.

Las dos principales empresas de pan industrial (Fargo y Bimbo) concentran cerca del 70 % del mercado. La tradición argentina de comprar el pan en la panadería sigue siendo muy importante, pero la venta de pan industrializado en los supermercados crece año a año a una tasa del 10 % según la Federación Argentina de la Industria del Pan y Afines (FAIPA).

El pan integral es otro de los productos en los que tenés que fijarte que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF). Algunas primeras marcas lo usan, otras no. Acordate: es ese polémico endulzante ultrabarato que ama la industria pero cuestionan muchísimo la academia y las ONG.

Una de las características del salvado es su alto contenido de fibra, que genera muchos beneficios para las personas que sufren de constipación, y mejora notablemente el horriblemente llamado tránsito lento. Esto mismo lo vuelve poco recomendable para quienes padecen mala absorción intestinal o úlceras estomacales del duodeno.

"Las harinas integrales no engordan o engordan menos", dice una sentencia extremadamente difundida. Eso es falso. Las harinas integrales aportan exactamente las mismas calorías que las harinas blancas. Lo que difiere es el contenido de fibras, minerales y vitaminas. Es decir, la harina integral alimenta y llena más que la harina blanca. Pero engorda lo mismo.

La mayor parte del trigo que se vende en nuestro país está producido con uso intensivo de herbicidas y plaguicidas. Esto significa que el pan negro, con su salvado y su germen, también nos hace un aporte extra de agroquímicos, cuyo efecto en nuestro organismo es, en el mejor de los casos, incierto.

Mezclá medio kilo de harina integral y medio kilo común con una taza de salvado y un sobrecito de levadura seca. Agregá media taza de agua tibia, una cucharadita de azúcar y amasá echando de a poco agua tibia con dos cucharaditas de sal, hasta que se arme una masa homogénea que no se pegue a las manos. Dejá descansar media hora. Cociná 35 minutos a 160 grados. Cuando se enfríe, cortalo en rebanadas y guardalas en una bolsa en el freezer. Se descongelan en la tostadora, listas para comer.

Hay un mito elevado a la categoría de argumento casi científico: "Lo que engorda del pan es la miga, no la cáscara, porque la cocción desnaturaliza la harina". También es falso; la cocción extra de la cáscara puede tornarla más digerible, pero con las mismas calorías.