Dormir mejor. Consejos de una yogui descansar de verdad

"La vida es equilibrio entre descanso y movimiento", con esa frase del gurú indio Osho como introducción, la profesora de yoga Xuan-Lan dedica un capítulo de su libroYoga para mi bienestar. Me escucho, me cuido, me quiero (Penguin Random House Grupo Editorial) a la necesidad de dormir bien.

Asegura que yoga y descanso están estrechamente vinculados y que se ha demostrado el poderoso efecto que tiene esta práctica a la hora de conseguir dormir mejor. A continuación, un extracto del capítulo Buenas noches, ten un sueño reparador.

Consejos para mejorar el sueño

• Cuidado con las sustancias estimulantes. Evita la cafeína, el alcohol, la nicotina y otros químicos, sobre todo antes de irte a dormir.
• Tu templo. Convierte el dormitorio en un entorno inductor del sueño con un ambiente tranquilo y con luz tenue que invite a descansar.
• Escoge un buen colchón y una buena almohada. ¡Piensa que pasamos un tercio de nuestra vida en la cama! Si hace mucho que no cambias el colchón, puede que este sea el culpable de tus alergias, dolores de espalda o de cabeza.
• Crea una rutina relajante antes del sueño. Apuesta por actividades que calmen tu cuerpo y mente antes de acostarse. Date un baño, lee un libro o realiza algunas de las asanas de yoga restaurativo que te propongo en este capítulo.
• No mires el reloj durante la noche. Gira el despertador y vence la tentación de consultarlo si te despiertas durante la noche, ya que esto solo acaba generando ansiedad, que a su vez fomenta el insomnio.
• Mantén un horario de sueño constante. Así configurarás tu reloj biológico y acostumbrarás a tu organismo a que duerma a una hora determinada noche tras noche y, sobre todo, un mínimo de siete horas diarias.
• Realiza ejercicio físico, pero a una hora adecuada. El deporte estimula la segregación de cortisol, la hormona del estrés, que activa el mecanismo de alerta del cerebro. Intenta terminar el entrenamiento al menos tres horas antes de meterte en la cama.
• Gestiona tus preocupaciones. Anota lo que tienes en mente en tu diario, sabes que mañana no te habrás olvidado de las tareas e ideas que ocupan tu mente. Dejarás de darle vueltas para conseguir un mejor descanso.
• Deja los gadgets electrónicos en modo avión y cargándose fuera del dormitorio. Leer e-mails o navegar por las redes sociales no debería ser lo último que haces en tu día, ¡ni lo primero! Alarga tu tiempo de descanso mental en la cama al máximo.

Para que las horas de sueño resulten de calidad, deben ayudar al organismo en la tarea de regeneración, organización y limpieza.

El descanso del sistema cardiovascular ralentiza el corazón entre un 15 y un 20 por ciento, y permite que el cuerpo active la renovación celular de los distintos órganos. La inactividad de las células musculares hace que estas puedan recargar sus niveles energéticos (…)

Cenar ligero para un mejor descanso

La relación entre lo que te sirves en el plato a la hora de cenar y la cantidad de ovejas que debes contar en la cama es más estrecha de lo que puedes llegar a imaginar Por eso mismo, debes incorporar pequeños cambios que te depararán grandes resultados y que te ayudarán a hacer las paces con el sueño. (…)

Ingiere pocas cantidades que no hagan que tu digestión resulte pesada, pero no te saltes la cena.

Apuesta por recetas que tengan mayor proporción de verduras y deja la fruta para el desayuno.

Toma proteína de alto valor biológico (como la de la clara de huevo), esta ayudará a tu musculatura a reconstruirse y fortalecerse durante la noche.

Mastica a conciencia cada bocado, de este modo no solo facilitarás la digestión, también conseguirás darle tiempo a tu estómago y a tu cerebro para que se conecten y te avisen de cuándo estás saciada.

Olvídate de la cafeína y apuesta por bebidas relajantes e infusiones.

El yoga restaurativo

(...) Este yoga tiene su origen en el método iyengar creado por el maestro de yoga indio B. K. S. Iyengar. Más adelante fue popularizado por una de sus alumnas, la profesora norteamericana Judith H. Lasater, que considera que «las posturas restaurativas son más de ser que de hacer». Se practican asanas con la ayuda de accesorios (como los cojines y bolsters, los bloques y la correa) de manera pasiva para mantenerlas varios minutos, sin aplicar tensión o dolor en la realización. Se trata de una práctica contemplativa en la cual se puede alcanzar la relajación física, mental y emocional.

Nuestro sistema nervioso parasimpático, responsable de nuestra tranquilidad, se estimula cuando nos relajamos en ciertas asanas, lo que induce una sensación de paz y reduce el estrés corporal, del mismo modo que disminuye la frecuencia cardíaca, calma la respiración y aumenta el flujo sanguíneo en los órganos vitales, entre otras cosas. (…)

• Práctica de yoga restaurativo

Balasana (variante). NIÑO APOYADO

Siéntate sobre los talones con las rodillas separadas y los dedos gordos de los pies tocándose. Coloca el bolster (o unas mantas dobladas) entre las rodillas. Espira inclinando el tren superior hacia delante y apoyando todo el tronco en el bolster. Relaja la cabeza y lleva los brazos a ambos lados.

Observa tus sensaciones: debes notar más peso en el apoyo que en tus pies. Quédate en la postura 1 minuto antes de girar la cabeza hacia el otro lado y mantener la postura otro minuto más. Cuando hayas terminado, siéntate y estira las piernas dejándolas relajadas.

Consejo: Puedes añadir cualquier otro soporte para que la postura resulte todavía más cómoda. Por ejemplo, coloca unas mantas debajo de los antebrazos o siéntate en un cojín.

Beneficios

• Alivia la zona lumbar y los hombros.
• Calma la mente profundamente.
• Estimula el sistema nervioso
• Alivia los dolores premenstruales.

Supta Baddha Konasana (variante). DIOSA RECLINADA CON PIERNAS APOYADAS

Siéntate en el suelo y coloca el bolster detrás de ti de manera que toque la parte baja de tu espalda. Túmbate hacia atrás encima del bolster de tal forma que lo tengas entre tus omoplatos y que tu cabeza repose encima. Si no puedes hacerlo, coloca un cojín para que tu cabeza no quede colgando. Deja ambos brazos relajados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos abiertas y mirando hacia arriba. Junta las plantas de los pies cerca de la pelvis, flexiona las rodillas y ábrelas a ambos lados. Coloca un cojín o un bloque debajo de cada muslo para darles soporte; añade más si notas que la cadera todavía sufre algún esfuerzo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante 2 minutos, debes sentir cómo se relaja todo tu cuerpo.

Consejo: Cuando domines la postura, en tu práctica habitual de hatha yoga puedes realizar esta versión de supta baddha konasana (diosa reclinada) en vez del tradicional savasana (cadáver) estirado en el suelo.

Beneficios

• Estira suavemente las ingles y abre las caderas, relaja la zona pélvica y la lumbar.
• Incrementa la circulación en el pecho y relaja los hombros.
• Remedia el agotamiento, el estrés, la presión sanguínea baja y la tensión abdominal.
• Puede reducir el flujo menstrual abundante.