Ejercicio: ¿es mejor hacer media hora todos los días o dos veces por semana?
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¿Intensivo o convencional? En los últimos años, los entrenamientos de poca duración ganaron terreno y fans. Pocos minutos con una gran carga y desgaste de energía, inspirados en el tipo de entrenamiento de los militares en los Estados Unidos, están entre los más convocantes en gimnasios, en rutinas pedidas a personal trainers o armadas en casa.
El auge de esta modalidad se debe en parte al ritmo de vida actual, que hace habitual que las personas no encuentren el momento para hacer deporte. Entre una hora y media o dos –si se tiene en cuenta que un gimnasio o parque pueden no estar tan cercanos, el tiempo que lleva ducharse, cambiarse y volver a la actividad–, unas dos o tres veces por semana, una rutina que muchos dejaron de lado para abrazar de lleno los entrenamientos cortos. Estos se vuelven aliados para no dejar de hacer deporte y colar algo de movimiento por ejemplo al mediodía, en la hora del almuerzo para quienes trabajan en oficinas, o antes de salir a trabajar. Pero, ¿realmente funcionan?, ¿son beneficiosos?, ¿es mejor hacer el esfuerzo y concentrar la actividad física en dos o tres días a la semana?
"No considero beneficioso el entrenamiento de corta duración. Hay que tener en cuenta que uno necesita calentar el cuerpo antes de entrenar, después trabajar una zona específica y luego elongar. Todo eso lleva tiempo, es casi imposible hacerlo bien en 15 minutos. Por lo menos, se precisan unos 5 minutos de entrada en calor, unos 10 a 15 de trabajo intenso y otros 5 o 10 de elongación. Deberían ser 35 minutos", dice Claudio Penna, profesor nacional de Educación Física. "Si uno realiza rutinas cortas y no elonga, se acorta el músculo, trabaja sin oxigenación, y con los días puede quedar ácido láctico en el cuerpo que produce calambres y agotamiento muscular. Por otra parte, si, por ejemplo, uno necesita quemar grasas, no lograría hacerlo en 15 minutos o media hora de entrenamiento. Puede quemar calorías, pero para quemar grasa uno habla por lo menos de un entrenamiento de 40 a 50 minutos", aclara.
Para Diego Castagnaro, director de la carrera de Kinesiología y Fisiatría de la Fundación Barceló, el entrenamiento se utiliza para lograr velocidad, resistencia, agilidad, fuerza, equilibrio, y sabiendo en principio para qué queremos entrenar podremos determinar la intensidad. "El tiempo no es relevante si no sabemos para qué entrenamos", añade.
En cuanto a las contraindicaciones de entrenar en forma intensiva, para Castagnaro son muchas. "Todo lo que sea cargas máximas en tiempos mínimos no es aconsejable en personas que no sean hiper atletas o cuerpos especiales de elite de un ejército o un cuerpo de policía. Ese es el entrenamiento para los marines en los Estados Unidos, nada tiene que ver con lo que la gente necesita para sentirse bien", dice. "Hay muchísimas patologías que se producen por el hecho de hacer cargas máximas en 15 minutos o en media hora que generan, en el mejor de los casos, tendinitis y desgarros, pero también pueden traer trastornos severos como hipertensión arterial o infarto de miocardio. No es para nada aconsejable, salvo para atletas de elite", finaliza.
Según explica, para los entrenamientos de fuerza hay que saber que los músculos tienen fibra tipo I, lentas, donde su potencial de hipertrofia es bajo y su alta densidad de mitocondrias le permite generar energía en períodos largos, en actividad de poca intensidad y larga duración. Y las fibras tipo II que producen potencia, tienen subtipos: las fibras IIa procesan oxígeno y soportan actividad de corta duración y las fibras IIb, más grandes y potentes, trabajan en deuda de oxígeno, son anaeróbicas y permiten realizar esfuerzos grandes, pero se fatigan rápidamente. Para las actividades del día a día se usan las fibras del tipo I; lo mismo si se realizan actividades físicas aeróbicas de media intensidad, como correr o andar en bici. Las fibras del tipo II se activan para ejercicios de fuerza, velocidad o la combinación de ambos.
"En biología nada es blanco o negro, toda prescripción de ejercicios tiene un objetivo. Por ejemplo, a aquellos que tienen hábitos sedentarios se les solicitará que realicen ejercicios de estiramiento, flexibilidad y con repeticiones con escasa carga. Mientras que aquellos que están entrenados y supervisados por un equipo de especialistas en deportología podrán realizar ejercicios explosivos, con cargas máximas en menor tiempo. Este tipo de actividad tiene sus riesgos cardíacos y de lesiones músculo-tendinosas, por lo que no son recomendables para la mayoría de la población. Por eso, siempre hay que evaluar a la persona, conocer su estilo de vida, ayudarlo para que la actividad física que realice sea la apropiada, para ganar en salud y no correr riesgos o autogenerarse lesiones", dice Castagnaro.
Para Vicky Penna, profesora nacional de Educación Física, lo ideal es entrenar a la vieja usanza, como fue siempre, es decir, unas dos a tres veces por semana durante una hora, con un día de recuperación en el medio. "Si uno quiere entrenar todos los días debería ser por unos 45 minutos, menos no. Y trabajando áreas distintas, por ejemplo, un día puede correr, otro hacer pesas, otro se pone foco en la zona media. Hay que darse siempre tiempo al calentamiento y a la elongación. La idea es que haya un objetivo claro y un plan de trabajo".
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