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Ejercicio y sueño: cuatro tipos de actividad física que ayudan a dormir mejor, según estudios científicos
El yoga, caminar, el ejercicio aeróbico y de fuerza mejoran la calidad del sueño. Expertos explican cómo influyen en el cuerpo y cuándo conviene hacerlos para lograr un descanso reparador
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Dormir bien no depende solo del silencio o la oscuridad: también puede estar relacionado con el movimiento.
Distintos estudios científicos muestran que ciertos tipos de ejercicio físico pueden mejorar notablemente la calidad del sueño.
Una revisión de 22 ensayos clínicos realizada por investigadores chinos divulgada en BMJ Evidence-Based Medicine concluyó que actividades como el yoga, el entrenamiento aeróbico y de fuerza, e incluso caminatas regulares, ayudan a reducir el insomnio, aumentar el tiempo total de sueño y disminuir los despertares nocturnos.
El yoga se destacó como la práctica más efectiva: incrementó casi dos horas el tiempo de sueño y redujo en una hora el tiempo despierto durante la noche. Según explicó el Dr. Greg Elder, investigador del sueño en la Universidad de Northumbria, el ejercicio en general favorece el sueño profundo (fase de ondas lentas) y regula hormonas clave como la melatonina y el cortisol.
Además, realizar actividad física al aire libre en las primeras horas del día potencia la exposición a luz natural, ayudando a regular el ritmo circadiano.
Ejercicios para dormir mejor:
Para lograr un descanso óptimo, se recomiendan cuatro tipos de ejercicio:
- Aeróbico moderado, como correr o andar en bicicleta, idealmente al menos cuatro horas antes de dormir.
- Entrenamiento de fuerza, especialmente eficaz en adultos mayores.
- Yoga, por su efecto relajante y antiestrés.
- Caminar, en especial al aire libre, para reducir la ansiedad y favorecer la producción natural de melatonina.
El movimiento, cuando se elige bien y se practica a la hora adecuada, puede ser tan importante como la almohada o el colchón a la hora de dormir bien.
