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El entrenamiento que reemplaza al running en verano
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En días de sol intenso y de altas temperaturas, no siempre dan ganas de salir a correr. Sin embargo, nadie quiere desatender los logros obtenidos tras un año de rutina. Para evitarlo, un nado en agua de mar o de lago, o una salida en bicicleta, a un ritmo sostenido, son opciones más amigables durante el verano.
Son variantes aeróbicas. Una sesión de nado de 15, 10 o 5 minutos (rangos cortos) es siempre aeróbica. Puede incluir tramos anaeróbicos cuando hay que nadar contra la corriente o si se decide sumar intensidad.
¿Son opciones para todos? El nado se limita a aquellos que manejan la técnica deportiva. Nadar requiere del desarrollo de una cierta destreza. En cambio, cualquiera corre o anda en bicicleta.
Al ser un ejercicio aeróbico, es posible regular su intensidad mediante la escala de percepción subjetiva del esfuerzo. Es un método que sirve para dimensionar cuán fuerte es el impacto de la actividad. ¿Cómo se calcula? La persona tiene que imaginar una escala que pondere su cansancio, que va del 0 al 10:
- 0 es falta de cansancio, de ahí se escalona en intensidad en 1, 2 y 3, donde el cansancio es mínimo.
- 4 y 5 es entrada en calor
- 6 es un leve esfuerzo
- 7, 8 y 8,5 son niveles de sensación de estar acalorado, transpirado, agitado, pero aún así se puede sostener el ejercicio por varios minutos más
- 9 es un nivel de cansancio enorme, no deseable.
- 10 indica que se debe interrumpir la actividad porque hay una incomodidad muy grande: náuseas, vómitos, desgarros u otro evento físico que impide continuar con la actividad.
El punto inflexible es del 8,50 al 9. Cuando desaparece esa sensación de poder sostener la actividad porque el cansancio es demasiado alto, se alcanza el nivel 9 y hay que parar: la fisiología no permite seguir adelante. Es una percepción subjetiva ya que es lo que a cada persona le pasa.
¿Cuánto debe durar el ejercicio para que sea equivalente a una sesión de running? El tiempo está más asociado a la intensidad que a la manera de ejecución. La pregunta a hacerse es cuán cansado queda uno después de trotar media hora, de pedalear treinta a cincuenta minutos, o de nadar un tiempo determinado. Se puede decir que, para que nadar o andar en bicicleta reemplace a una sesión de running, se calcula que correr media hora lleva 45 minutos de bicicleta para lograr un gasto calórico similar. Para nadar, es necesario un tiempo más corto, de unos veinte minutos en aguas abiertas.
En una persona sana y que habitualmente hace actividad física, no hay contraindicaciones para reemplazar el running por alguna de estas actividades. Si se entrenó durante el año, con el apto físico correspondiente, no es necesaria ninguna otra preparación específica. Lo que se debe tener en cuenta es no haber ingerido alimentos poco antes de practicarlas. Y tener cuidado de que el ejercicio elegido no exacerbe alguna lesión que se venga arrastrando del año que pasó.
Atención durante el verano
Las altas temperaturas exigen cuidados especiales. Por eso, en calores extremos no se entrena. Se hace a la mañana temprano, si se trata de bicicleta. El swimming no tiene tantos condicionantes porque se realiza en el agua que compensa la temperatura corporal elevada que se genera en el cuerpo al realizar actividad física. De todos modos, hay que cuidarse especialmente de los rayos UV que pegan sobre la cabeza. Por eso se aconseja limitar la práctica hasta las 11 de la mañana o arrancar a partir de las 6 de la tarde.
- Asesoramiento: Federico Engel, profesor nacional de educación física y director general del gimnasio Perú Beach Fitness.
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