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¿Running sí o no? Ventajas y desventajas del entrenamiento
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Antes se le decía salir a correr, hacer footing o jogging. Hoy es running y es una de las prácticas más populares. Son muchos sus beneficios y resulta económico: alcanza con una inversión en unas buenas zapatillas, una remera y un pantalón. Cualquiera de los términos se refiere a la carrera continua, que todas las personas pueden practicar al aire libre, siempre que estén previamente chequeadas por un médico.
Para una correcta práctica, que puede durar entre 20 minutos y una hora, se recomienda mantener buena postura, con cabeza erguida, mirada al frente, hombros y cuello relajados, codos flexionados a noventa grados, cuerpo inclinado hacia adelante, aterrizando con toda la planta del pie. Además, usar zapatillas con amortiguación y preferir practicarlo sobre pasto o tierra antes que sobre asfalto. Respecto al calzado, se aconseja realizarse el test de la pisada, para saber si la persona necesita o no plantilla para no lesionarse.
"Lo más común es que la gente empiece a correr para bajar de peso. Lo ideal para personas con sobrepeso es empezar con caminatas de 40 minutos, cuatro veces por semana hasta bajar a un peso adecuado", recomienda Alejandro Cárcano, especialista de Triatlón y entrenador de Ocampo Club de Entrenamiento. También puede practicarse natación o bicicleta, en estos casos, siempre acompañado de una dieta. Si se corre con sobrepeso, "lo más probable es que la persona se lesione y el running va a ser una experiencia corta en su vida", continúa. El sobrepeso produce carga de repetición mantenida en el tiempo, pudiendo lesionar rodillas, tobillos, cadera o columna vertebral. Pueden dañarse las articulaciones que deben amortiguar el peso del cuerpo.
Juan Carlos Palombo es nutricionista y deportólogo de la división Nutrición del hospital de Clínicas José de San Martín y médico nutricionista deportólogo del Centro de Diagnóstico Parque. El médico indica realizar un control médico previo que evalúe si hay alteraciones estructurales de los pies, rodillas o columna. Es también necesario un estudio cardiovascular previo que "despeja dudas acerca de los esfuerzos que cada uno puede realizar", agrega el entrenador físico. Antes de comenzar la actividad está indicado, entonces, "un examen de esfuerzo cardiovascular, de pisada, y la visita a un nutricionista para asegurarse de estar en el peso adecuado", indica Cárcano. Además, antes de empezar "se debe abandonar el hábito del tabaco porque el cigarrillo quita oxígeno al músculo", añade Palombo.
Respecto a la práctica, se debe elongar antes y después de realizarla; también antes, durante y después es necesario hidratarse. Al correr, "ante la menor molestia (contractura, tirón, falta de aire, cansancio, mareo, sensación de ahogo, dolor en el pecho), se debe interrumpir el ejercicio y consultar al médico", recalca Palombo.
A veces el cuerpo indica que hay que parar. Una forma de evaluarse personalmente durante el ejercicio es el llamado test del habla: "si se puede hilvanar una frase sin tener que interrumpirla para respirar, entonces se puede continuar con el ejercicio. Es decir, si se puede hablar mientras se corre, seguir. Sino, descansar unos minutos y volver a intentarlo. De lo contrario, consultar con un médico, porque significa que no hay una capacidad cardiorrespiratoria correcta para ese esfuerzo", detalla el médico deportólogo. Respecto a las personas que ya están entrenadas, una forma de evaluarse personalmente durante el entrenamiento es controlar el pulso o los latidos cardíacos antes y después de correr. Lo normal es no tener más de 90 latidos por minuto antes de iniciar el ejercicio. Al terminar puede haber entre 120 y 130 latidos por minuto. Se debe lograr realizar una mayor distancia recorrida en menos tiempo con menor frecuencia cardíaca final.
Más allá de los beneficios del running a nivel cardiovascular, "siempre es importante llevar una rutina de pesas y abdominales para tonificar. Esto es fundamental para evitar lesiones", aconseja Cárcano. Y durante la práctica "un buen entrenador marca el ritmo óptimo de la corrida".
Los sí
- Es una actividad que favorece el cambio de hábitos, que se vuelven cada vez más saludables.
- Induce a comer mejor.
- Ayuda a bajar de peso.
- Mejora el humor, gracias a las endorfinas que genera.
- Suma nuevos vínculos, cuando se corre en grupo.
- Es beneficioso para los sistemas cardiovascular, respiratorio, metabólico e inmunológico.
- Modifica el esquema corporal, consiguiendo el descenso de la grasa y el aumento de la masa muscular.
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Practicado en forma regular, aumenta la autoestima del corredor
- Combate el estrés
- Es una de las fórmulas más importantes en la lucha contra el sedentarismo, "factor importante de riesgo en la población, que está en aumento debido al confort y la tecnología que brindan cada vez menos esfuerzo físico", afirma Palombo.
Los no
- Si se practica sin estar en el peso adecuado o sin chequeos previos, el impacto puede causar:
- Hernias de disco
- Lumbalgias
- Tendinitis
- Problemas de rodillas
- Lesiones en el talón de Aquiles.
- El correr, sin los cuidados debidos, aun a bajas frecuencias, puede provocar a largo plazo alteraciones osteoarticulares.
- En personas que se inician, sin haber hecho deporte antes y sin chequeos previos, es alto el índice de abandono. "Es común que en estos casos no duren más de seis meses. Una lesión puede dejarlos afuera, ya que el running es una disciplina de alto impacto e intensidad", opina el entrenador Alejandro Cárcano.
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