Estocada: beneficios y contraindicaciones

Es un trabajo muscular completo que incluye glúteos y cuádriceps además de gemelos, abductores, abdominales y lumbares
Es un trabajo muscular completo que incluye glúteos y cuádriceps además de gemelos, abductores, abdominales y lumbares
Malú Pandolfo
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14 de diciembre de 2018  • 16:57

La estocada o lunge, en inglés, debe su nombre al golpe dado con la punta de una espada. Se asocia dicho golpe al conocido ejercicio físico debido al movimiento que tienen en común: el espadachín o esgrimista pone un pie adelante y otro atrás y avanza para dar esa estocada con la espada.

Incluido en la mayoría de los entrenamientos físicos, la estocada es un ejercicio del tren inferior poliarticular, es decir, que involucra muchas articulaciones: tobillo, rodilla, cadera y todas las de la espalda, que intervienen para que ésta se mantenga en posición erguida. Trabaja la musculatura del tren inferior además de los músculos que ayudan a mantener la postura de la espalda: abdominales y lumbares.

Consiste en dar un paso largo y luego bajar y subir el centro de gravedad del cuerpo. Tiene una fase excéntrica y otra concéntrica. Durante la primera el cuerpo se mueve a favor de la fuerza de gravedad, o sea, baja. Durante la fase concéntrica el cuerpo lo hace en contra de la gravedad, es decir, sube. Ambas fases son importantes a la hora de trabajar los músculos.

En cuanto a la funcionalidad del ejercicio, "podría pensarse como una persona que está subiendo una escalera o una cuesta. Una persona que sube la escalera modifica su técnica de caminata para adaptar esos pasos a la altura del escalón. En el caso de una cuesta modifica su zancada para mantener el centro de gravedad sobre la base de sustentación, para no caerse hacia atrás", relata Martín Colacilli, profesor nacional de educación física y coordinador de Ocampo Club de Entrenamiento.

Se le puede agregar carga a las estocadas, con la utilización de barras, mancuernas, pesas rusas o sacos de arena
Se le puede agregar carga a las estocadas, con la utilización de barras, mancuernas, pesas rusas o sacos de arena

Es un ejercicio que se utiliza en la preparación física de la mayoría de los deportes, tanto para hombres como para mujeres de todas las edades, siempre teniendo los cuidados necesarios en cuanto a la carga y al riesgo del ejercicio. El principal riesgo es una caída por pérdida del equilibrio. El riesgo de una mala ejecución técnica es la tendinitis.

¿La cantidad de repeticiones? Depende del objetivo de cada uno. Para ganar tonicidad muscular son entre 15 y 30.

Para potenciar sus resultados se pueden realizar, además, ejercicios de transferencia. Por ejemplo, "si una persona juega al fútbol, se realizan las estocadas con peso y para hacer la transferencia al deporte, que en este caso es el fútbol, inmediatamente después se deja el peso y se realiza un pique o escalerita de coordinación", describe Colacilli.

De más fácil a más difícil

La estocada tiene distintas versiones que tienen que ver con su nivel de dificultad. ¿Cómo empezar con el ejercicio? Con los dos pies juntos, se da un paso largo y sin avanzar de ahí, la persona sube y baja. Los pies permanecen estáticos en una posición de paso largo. "Si la persona no tiene buena estabilidad, se puede apoyar en una pared o con la ayuda de dos bastones. Sino, entre dos máquinas o dos bancos", aconseja el entrenador.

A medida que la musculatura se va fortaleciendo, otro movimiento parte desde una posición estática. La persona parada, avanza con un paso largo, baja el centro de gravedad y vuelve a la posición, de forma alternada con una y otra pierna, con una rodilla que casi toque el suelo y la otra que no pase la punta del pie. "Para trabajar más los cuádriceps, que el paso sea más corto. Si lo que se quiere es trabajar más los glúteos, que el paso sea más largo", apunta.

En un nivel más elevado, la estocada se hace hacia adelante, avanzando, con pasos largos. Cuando se domina el movimiento hacia adelante, se hace con pasos hacia atrás. Luego, hacia los lados.

La estocada búlgara se hace con la pierna de adelante apoyada en el suelo y la de atrás sobre un banco o una pelota suiza
La estocada búlgara se hace con la pierna de adelante apoyada en el suelo y la de atrás sobre un banco o una pelota suiza

Ahora sí, el próximo paso es agregar carga, cuyo peso va a depender de una evaluación personal que debe realizar el entrenador para indicar la que corresponde. Se utilizan barras, mancuernas, pesas rusas o sacos de arena. Las barras y los sacos de arena se cargan sobre los trapecios. Las mancuernas o pesas rusas se mantienen en las manos. Muchas veces el peso que pueden soportar las piernas es mucho mayor del que soportan las manos. Éstas se pueden cansar más rápido que los glúteos o cuádriceps. En ese caso se indican las barras o los sacos de arena en la espalda, siempre que ésta sea lo suficientemente fuerte.

Luego está la estocada búlgara, que se hace con la pierna de adelante apoyada en el suelo y la de atrás sobre un banco o una pelota suiza (de yoga). En esa posición, la persona sube y baja. La inestabilidad aumenta y dificulta la actividad.

La estocada con salto es otra versión para avanzar en el ejercicio. Se hace una estocada profunda, con un paso bien largo, y de esa posición se salta y se cambia de pierna.

Tips

  • Que el paso no sea demasiado corto.
  • Que la rodilla no pase la punta del pie.
  • Que los pies estén apoyados en el ancho de la cadera. Cada paso debe ser en una línea imaginaria a la altura del ancho de la cadera.
  • Hay que tener cuidado de no realizar una excesiva rotación de cadera: el pie no debe quedar rotado. Ambos siempre tienen que estar paralelos y el talón nunca debe verse hacia afuera ni hacia adentro.
  • La espalda siempre tiene que estar erguida.
  • El paso largo no tiene que ser explosivo ni el movimiento se da a los saltos. Se da el paso, se baja, se sube y recién ahí se da el siguiente paso.

Es un ejercicio que se utiliza en la preparación física de la mayoría de los deportes
Es un ejercicio que se utiliza en la preparación física de la mayoría de los deportes

Beneficios

  • Trabaja la fuerza.
  • Es un trabajo muscular completo que incluye glúteos y cuádriceps además de gemelos, abductores, abdominales y lumbares.
  • Involucra las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y todas las de la espalda.
  • Contraindicaciones
  • No debe hacerse si no se conoce la técnica correcta. La estocada requiere de una técnica muy precisa. Hay que conocerla o contar con un entrenador que la corrija.
  • No es conveniente en personas con tendinitis o con desplazamiento en la rótula.
  • Los casos de pacientes con condromalacia o artrosis deben ser evaluados por el médico, el kinesiólogo y el profesor, quienes analizarán el entrenamiento que debe practicar la persona y si puede o no incluir estocadas.

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