Fortalecer los glúteos: beneficios y contraindicaciones
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Ejercicio básico de entrenamiento para fortalecer en forma localizada los glúteos, la patada de burro es especialmente popular entre las mujeres.
Sus visibles resultados y su bajo riesgo de lesión lo colocan en el número uno de los ejercicios para esa zona del cuerpo. La técnica es muy sencilla: en posición de cuatro patas, "con cuatro puntos de apoyo, la espalda se mantiene recta y alineada, sin arquear la zona lumbar y los antebrazos permanecen apoyados. A partir de ahí, se eleva una pierna, con el glúteo contraído, se mantiene un segundo y se vuelve a la posición inicial, sin volver a apoyar la pierna", describe Fernando Luchini, profesor nacional de Educación Física, del staff de Personal Trainers del Racket Club. Se repite el ejercicio, según la cantidad de repeticiones indicadas por el entrenador, con la rodilla flexionada a 90° o extendida.
La cantidad de repeticiones para que sea efectivo es alta, aunque va a depender del grado de entrenamiento. "Generalmente se hacen cuatro series de cuarenta o cincuenta repeticiones, con una carga de 2 o 3 kilos por pierna", aconseja el entrenador. En el caso de principiantes, se indican tres series de veinticinco repeticiones.
La patada de burro puede incluirse en entrenamientos en circuitos para localizar los glúteos, al final de la rutina.
¿Variantes posibles? Se puede realizar en el piso, sobre una colchoneta; con la pierna apoyada sobre un banco; o con el torso sobre una pelota grande de fitball. Lo que cambia es ángulo de movimiento de la pierna, lo que hace variar la intensidad del ejercicio. Realizado sobre un banco presenta la mayor dificultad.
Es un ejercicio que "trabaja sobre la cola sin agredir demasiado el músculo", detalla Fernando Luchini. Los errores posibles tienen que ver con una mala postura: los brazos mal apoyados pueden causar dolor en la zona lumbar, así como no mantener derecha y firme la espalda. Colocar más peso del aconsejado en las tobilleras también puede alterar la técnica. "Mal hecho el ejercicio puede provocar una contractura que requiere posterior reposo", detalla Luchini.
Para potenciar los resultados puede asociarse a otros ejercicios. Uno de ellos es el "puente de glúteos": acostado boca arriba, se coloca peso (un disco) sobre el abdomen, por debajo del ombligo. Con los talones en el piso se eleva y luego se baja la cola y la espalda baja. Se trata de un trabajo de glúteos e isquiotibiales que se suma a la patada de burro. Antes generalmente se realizan estocadas, que es un trabajo más general de glúteos y piernas. Otro buen complemento es el trabajo en máquina sentado: se abren y se cierran las piernas, haciendo fuerza hacia afuera. En este caso trabaja los abductores, es decir, la parte alta del músculo de la zona externa, con tres series de veinticinco repeticiones y veinte kilos de carga, para empezar.
Beneficios:
- Es un entrenamiento específicamente localizado para fortalecer glúteos.
- Trabajan los glúteos mayor y menor y los isquiotibiales.
- No presenta grandes riesgos. En caso de tener algún problema previo en la espalda debe contarse con permiso médico para hacerlo y control postural por parte de un entrenador.
Contraindicaciones:
- No se aconseja realizar la patada de burro después de una operación de espalda. En todo caso, consultar con el médico.
- Está contraindicado en casos de hernias de disco.
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