Guía para hacer ejercicios abdominales oblicuos en cuarentena

La fortaleza y tonicidad es importante en todas las partes del cuerpo. Especialmente en el abdomen, área que almacena más grasa que el resto. Quienes buscan específicamente ejercicios abdominales oblicuos en cuarentena se encontrarán con rutinas divertidas y muy sencillas de llevar a cabo.

Piernas, brazos, tríceps y ejercicios abdominales oblicuos son la respuesta a qué hacer con el tiempo libre en cuarentena. Los días de encierro y aislamiento obligatorio no son una excusa válida para detener la actividad física.

Desde luego que se hace un poco más complicado para quienes no cuentan con un jardín, terraza o balcón, pero los ejercicios para abdominales oblicuos durante la cuarentena se pueden realizar en cualquier ambiente de la casa o el departamento.

Pueden o no requerir de ciertos elementos complementarios como pelotas, aros o mancuernas, pero también se los puede realizar sin ningún objeto accesorio.

Son ejercicios cortos, focalizados e intensos, lo que hace que la rutina de abdominales oblicuos sea divertida y llevadera.

Hay diferentes niveles de intensidad con los que se pueden trabajar los ejercicios de abdominales oblicuos en cuarentena. Todo dependerá del entrenamiento previo de cada persona y la fuerza con la que cuente en esta zona del cuerpo.

• "Leg raise": este ejercicio es común en muchos tipos de entrenamiento. Desde crossfit, hasta pilates. Realizarlo es muy simple. Se debe estar acostado boca arriba, con las manos colocadas en los glúteos y las piernas firmes y juntas. Luego, subir y bajar. Tratar de que los talones toquen el suelo en cada bajada. Girando hacia las diagonales se trabajan los abdominales oblicuos.

• Plancha lateral isométrica: utilizando como apoyo el codo y el antebrazo, colocar todo el cuerpo en posición lateral. Tomando como empujes los pies, subir y bajar. Mantenerse en posición elevada por 30 segundos (de ser posible). De esta forma las contracciones de los abdominales oblicuos trabajan la firmeza y tonicidad del área.
• "Clásico crunch foot to foot": este ejercicio es muy común para trabajar abdominales frontales. Consiste en recostarse utilizando la espalda como base y elevar el tronco haciendo fuerza desde el área abdominal. La diferencia para trabajar oblicuos será tocar con las manos los costados de cada pie. De esta forma se produce una torsión diagonal que fortalece dicha zona.
• Rueda abdominal: para realizar este ejercicio de abdominales oblicuos en cuarentena se requiere la rueda, una rueda casera (no profesional de gimnasio) también sirve. Con las puntas de los pies, generar una base estable para el cuerpo. Sujetar la rueda de los extremos y girar hacia delante, luego retroceder. Hacerlo en dirección diagonal para trabajar oblicuos. En este tipo de ejercicios es fundamental controlar la respiración para disminuir el cansancio.

El nombre técnico de estos abdominales es músculo oblicuo interno abdominal. Este músculo es plano, ancho, y está constituido por fascículos carnosos y aponeurosis.

Se ubica en el llamado "arco crural", inserto por debajo de la espina ilíaca superior, en el borde inferior de los cuatro últimos cartílagos costales.

Los abdominales oblicuos están inervados por los nervios intercostales y el abdominogenital. La función principal que tienen es la de espirar, flexar y rotar el tórax.

Los abdominales oblicuos se lucen mucho estéticamente. No solo marcan la silueta curva de la cintura sino que aplanan el abdomen y en muchos casos, al definirse, dan un aspecto de atletismo y tonicidad.

Al no acumular tanta grasa como los abdominales frontales, los oblicuos permiten que los ejercicios sean más sencillos y que la elevación del cuerpo se dé con menor esfuerzo, evitando la posibilidad de contracturas y tensiones en el cuello.

Antes de comenzar cualquier rutina deportiva es necesario tener en cuenta las consideraciones especiales.

Más allá de que los ejercicios puedan ser entretenidos y formen parte del esparcimiento, no dejan de involucrar al cuerpo humano con todos sus riesgos y cuidados.

Por lo tanto, esta checklist puede ser de utilidad al momento de comenzar con los ejercicios abdominales oblicuos en cuarentena:

• Tener presente la respiración. En cualquier ejercicio de abdominales este es un aspecto clave. La correcta inhalación y exhalación permitirá movimientos más fluidos, cómodos y seguros. El rendimiento físico mejorará notablemente.
• Alimentarse adecuadamente. Antes de realizar los ejercicios abdominales oblicuos en cuarentena es fundamental ingerir algún alimento sano, nutritivo, pero que no deje sensación de pesadez, ya que será la panza y la cintura quienes más trabajan.
• Respetar la hidratación. Si bien no se trata de un ejercicio aeróbico, tener cerca una botella de agua mineral es importante para calmar la sed y mantener el balance de hidratación en su estado normal.
• No forzar la capacidad muscular. Es necesario comenzar con una rutina de pocas series y repeticiones, e ir incrementando la intensidad paulatinamente. No respetar esta indicación podría causar lesiones musculares molestas y dolorosas.