Beneficios y tips: un experto explica por qué deberías caminar 10.000 pasos diarios y cómo adaptarlos a tu rutina
El organismo internacional compartió una sugerencia para combatir el sedentarismo en las sociedades; LA NACION habló con un especialista sobre cómo adecuarla a cada persona, según su realidad
PARA LA NACION
En una invitación a la población a moverse y a abandonar el sedentarismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) mantiene vigente la recomendación de caminar 10.000 pasos por día. Rápidas de reflejos, todo tipo de aplicaciones monitorean los pasos dados a diario, y fomentan así la competencia personal por superarse a nivel físico. Además de los pasos, hay otras variables que no desaniman a los principiantes, y que miden el nivel de actividad física que conviene sostener jornada tras jornada.
La primera investigación enfocada en los beneficios de la caminata para combatir el sedentarismo se realizó en Inglaterra. Esta se desarrolló en los colectivos británicos y “se basó en la diferencia entre la calidad de vida que tenía el conductor y la de la persona que controlaba los boletos. Como los micros en Inglaterra tienen dos pisos, el que controlaba los boletos bajaba y subía todo el día. Notaron que empezaban a morirse mucho más los conductores que los que controlaban los boletos. Se dieron cuenta de que, a mayor actividad física, se reducían los factores de riesgo cardiovascular”, cuenta a LA NACIÓN Martín Colacilli, director de Academia 2 dragones.
La OMS recomienda 10.000 pasos por día. “10.000 es una buena cifra, compleja de alcanzar. 6000 puede motivar a cualquier persona a arrancar. El tema con las recomendaciones generalizadas es que pueden desalentar a aquellos a los que les parece demasiado. Una persona que no hace nada y sale a caminar 3000 pasos por día va a mejorar los factores de riesgo y se va a sentir mejor. Las campañas deberían ser más específicas con los números y hacerlas de acuerdo a la edad y a la actividad física habitual. Lo importante es hacer actividad física. No importa cuál, no importa cuánto se camina. Por más que sean cien pasos, para una persona que no hace nada está bien. Eso no solo mejora el aspecto cardiovascular, sino también el psicofísico, a nivel mental”, afirma el entrenador.
En la cantidad de pasos diarios inciden la edad, el sexo y el tipo de actividad física que la persona está acostumbrada a hacer. “Para Messi una caminata va a tener un impacto muy bajo sobre su sistema. Y si una persona mayor que estuvo dos años encerrada por la pandemia sale a caminar 10.000 pasos, no va a ser beneficioso. La recomendación es que se adecue a cada persona”, señala.
Por otra parte, quien decida medir la cantidad de pasos diarios debe tener en cuenta que la actividad física aeróbica se acumula. Su uno hace los 10.000 pasos todos juntos y otra persona hace 2500 a la mañana y repite la misma cantidad al mediodía, a la tarde y a la noche, el beneficio para las dos personas es exactamente el mismo.
La intensidad y la duración de la caminata también influyen en el resultado. Según Colacilli, el rango de actividad física que están teniendo los argentinos es alto. Un indicador que comprueba tal afirmación es que hace veinte años se corrían carreras de cinco kilómetros, con mucha aceptación del público, por lo que más tarde se extendieron a ocho, a diez, a quince kilómetros y “hoy una persona común y corriente corre media maratón, que son veintiún kilómetros. Todos esos récords van mejorando al ser humano, deportivamente hablando”, asegura.
El profesional indica que, más que los pasos de una caminata, el parámetro más fácil de seguir es el tiempo. Y aconseja olvidarse de la distancia. Media hora de caminata diaria es lo que se puede recomendar en general. Y, si hay algún día que no se caminó, se suma al día siguiente: la media hora que no se hizo el lunes, se pasa al martes. Ese martes quedaría con una hora y el resto de los días, media hora. Sino dividir esa media hora que faltó el lunes en el resto de los días de la semana.
En cuanto al ritmo de la caminata, según investigaciones realizadas sobre el impacto de la caminata sobre la salud, “se llegó a la conclusión de que hacerla a un paso medio se asocia a una reducción del 20% en la mortalidad, mientras que una caminata rápida disminuye el riesgo hasta el 24%. No hay, entonces, una diferencia significativa”, asegura el profesional. Como hay gente que, si no va de a dos, no va, si caminan dos personas juntas, la charla, durante la caminata, no puede ser la misma que tendrían en un café. “El café se reserva para después del entrenamiento. Durante la caminata, el ritmo mantenido no debe permitir más que monosílabos”, recalca.
Para una correcta ejecución, como en todo, a lo largo de la caminata la posición es fundamental. Durante cada paso, la espalda se mantiene recta, con los hombros para atrás. Y la zancada es natural, ni mayor ni menor que la adoptada en el día a día. Y, para un mejor rendimiento, como el descanso es tan importante como el ejercicio, dormir ocho horas por noche. A la mañana, desayunar antes de salir y, el resto del día, mantener una alimentación saludable.
Beneficios:
-Reduce el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular.
-Disminuye el tejido adiposo.
-Mejora el sistema respiratorio.
-Favorece la agilidad.
-Contribuye a un mejor estado de ánimo.
-Combate la depresión.
-Aumenta las endorfinas y la dopamina.
-Produce una tonificación muscular de piernas, glúteos y abdomen.
-Baja el nivel de osteoporosis.
Tips:
-El calzado elegido es fundamental: no zapatos, no ojotas, no chinelas. La caminata se hace con una zapatilla deportiva preferentemente.
-En las puertas del verano, optar por ropa clara y cómoda.
-Evitar los horarios de máximo calor.
-Llevar una botella de agua para ir tomando de a traguitos constantemente. Es preferible ir tomando de a poco y no toda al final, porque llega un momento en el que se pierde el rendimiento o, incluso, se puede sufrir un golpe de calor.
-No olvidarse de la gorra y del protector solar.
-Si es de noche, preferir ropa refractaria, que refracta la luz de los autos o incluir lucecitas led.
-Por supuesto, evitar ir leyendo el celular mientras se camina.
