Los científicos coinciden: el ejercicio clave de 3 minutos que equivale a una hora y media de cardio

Tres minutos de esfuerzo intenso pueden generar una respuesta molecular mayor que 90 minutos de actividad moderada. Una investigación sobre sprints de alta intensidad detectó cambios inmediatos en numerosas proteínas de la sangre vinculadas con la salud metabólica y cardiovascular.

En el informe publicado en Cell Reports Medicine, los investigadores analizaron una modalidad conocida como ejercicio por intervalos de sprint. Los participantes pedalearon durante 30 segundos al máximo esfuerzo y después tuvieron cuatro minutos para recuperarse, un procedimiento que se repitió durante seis rondas.

La suma de los períodos de esfuerzo fue de tres minutos. Sin embargo, los sprints no necesariamente tienen que limitarse al ciclismo: los expertos señalaron que el mismo tipo de trabajo puede aplicarse al running, remo, subida de escaleras o ejercicios con el peso corporal, como los saltos desde una sentadilla.

La comparación con los 90 minutos de cardio moderado surgió de los cambios detectados en la sangre inmediatamente después de cada modalidad. En el caso de los sprints, cerca del 25% de las proteínas medidas presentó modificaciones tras la actividad.

Después del ejercicio moderado, la proporción inmediata fue inferior al 1%. Así, los investigadores observaron un aumento de proteínas relacionadas con el crecimiento de los vasos sanguíneos, la remodelación de tejidos y las señales hormonales.

Muchas también estaban asociadas con un menor riesgo de trastornos metabólicos, entre ellos la obesidad y la diabetes tipo 2.

De las 33 proteínas asociadas con un menor riesgo de enfermedades metabólicas, 32 cambiaron después de los sprints. En la actividad moderada, solo tres mostraron modificaciones en la medición inmediata.

Por eso, el ejercicio de alta intensidad produjo una respuesta molecular mucho más amplia en un período de trabajo considerablemente menor.

Los científicos atribuyeron parte de la diferencia a un proceso de señalización celular denominado ectodomain shedding. Este mecanismo libera al torrente sanguíneo proteínas que ya se encuentran en la superficie exterior de las células.

El proceso evita que el organismo deba producir esas proteínas desde cero antes de liberarlas. De acuerdo con una explicación difundida por el New York Post, los investigadores consideran que los sprints favorecen esa liberación rápida y permiten que las proteínas transmitan señales a otras células sobre el uso de energía, las respuestas hormonales y otros procesos del organismo.

El cardio moderado también produjo cambios beneficiosos, aunque estos aparecieron más tarde. La investigación detectó esas modificaciones unas tres horas después de la sesión.

Para comprobar que la diferencia no se debiera solo a la falta de adaptación al esfuerzo, los investigadores repitieron la prueba después de ocho semanas de entrenamiento y observaron el mismo patrón: los sprints provocaron una respuesta inmediata y el ejercicio moderado una más tardía.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) informaron en su reporte sobre actividad aeróbica en adultos que el 47,2% de los mayores de 18 años cumplió las pautas federales durante 2024.

Las recomendaciones contemplan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También permiten una combinación equivalente de ambas intensidades.

Los datos mostraron diferencias por edad. El 54% de los adultos de 18 a 34 años alcanzó las pautas, frente al 49,8% entre los de 35 a 49 años, el 44,6% entre quienes tenían de 50 a 64 años y el 38,4% entre los mayores de 65 años.