Los médicos coinciden: en qué consiste la “caminata japonesa” y por qué otorga múltiples beneficios

En los últimos años comenzó a popularizarse en las redes sociales la “caminata japonesa”, un tipo de marcha por intervalos que consiste en alternar períodos de pasos rápidos con otros más lentos. Según el análisis de varios médicos, este ejercicio otorga múltiples beneficios, como mejorar la presión arterial y acelerar el metabolismo, entre otros.

Desarrollada por investigadores en Japón, este tipo de caminata consiste en alternar pasos rápidos con otros más lentos, con el objetivo de interrumpir el ritmo por intervalos mediante períodos de mayor y menor intensidad. Para comenzar a hacerlo, es necesario seguir una estructura definida por expertos.

El protocolo consiste en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo más lento, repitiendo la secuencia durante aproximadamente 30 minutos. Luego se da paso al intervalo de recuperación, en el que se debe caminar a un ritmo normal y constante durante otros tres minutos.

El entrenamiento se volvió viral en las redes sociales en los últimos años por sus beneficios y la difusión por parte de influencers del mundo fitness. Recientemente, el periodista y caminante experimentado Al Roker publicó un video en sus redes sociales en el que mostró el proceso.

“Acabo de probar algo nuevo para mi caminata”, escribió en Instagram, junto con un video de su paseo. “¿Han oído hablar de la caminata japonesa? Es una caminata a intervalos. Tres minutos de caminata intensa, donde cuesta mantener una conversación fluida. Luego, tres minutos de caminata normal. Me permitió caminar más", sostuvo sobre su experiencia.

En diálogo con Today.com, la Dra. Jocelyn Wittstein, cirujana ortopédica y autora de El plan completo para la salud de los huesos y las articulaciones, destacó los diversos beneficios que otorga este ejercicio. Según sus palabras, actúa de la siguiente manera:

• Mejora la condición física: ayuda a aumentar el VO2 máximo, que mide cómo el cuerpo utiliza el oxígeno.
• Fortaleza ósea: al aumentar la fuerza con la que el pie impacta el suelo, contribuye a mantener o desarrollar la densidad ósea, especialmente en principiantes.
• Salud cardiovascular y metabólica: desafía al corazón y los pulmones, por lo que mejora la presión arterial y acelera el metabolismo.
• Quema de calorías extendida: al igual que otros entrenamientos de alta intensidad, produce un efecto de “post-combustión” (after-burn), lo que significa que el cuerpo continúa quemando calorías adicionales después de haber terminado el ejercicio. Esto se debe a que el cuerpo necesita más oxígeno para recuperarse después del ejercicio.

Dado que es un ejercicio de “bajo impacto”, la caminata japonesa es ideal para principiantes. En su sitio web oficial, Brown University Health compartió los siguientes consejos para comenzar con este entrenamiento:

• Calentamiento: comenzar a un ritmo moderado durante tres minutos. El objetivo es alcanzar la “Zona 1”, donde el corazón late al 50-60 % de su capacidad máxima y aún se puede mantener una conversación.
• Intervalo de intensidad: aumentar el ritmo durante un minuto. Balancear los brazos con cada paso para elevar el ritmo cardíaco hacia la “Zona 3” (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima). En este punto, hablar debería resultar más difícil, aunque todavía sea posible.
• Recuperación: reducir la velocidad al ritmo inicial durante tres minutos (o hasta cinco si se siente muy agitado) para permitir que su ritmo cardíaco descienda.
• Finalización: completar un total de 30 minutos de actividad, y finalizar siempre con al menos tres minutos de caminata lenta antes de detenerse por completo.

Los expertos de la institución señalan que si la persona camina con regularidad, es momento de buscar tramos de acera con pendiente o añadir una ligera inclinación a la cinta de correr, pero sin subirla demasiado rápido.

Además, destacaron que es importante consultar con un médico ante cualquier duda sobre un nuevo ejercicio, incluido el entrenamiento por intervalos, especialmente si existen antecedentes de enfermedades cardiovasculares.