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Marcos, personal trainer: “Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, la resistencia y la vitalidad de una persona de 45 que no hace ejercicio”
El entrenamiento de fuerza representa la herramienta más efectiva frente al paso del tiempo; especialistas y estudios científicos ratifican que la masa muscular determina la autonomía en la vejez
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LA NACION
El paso de los años impone un desafío físico inevitable, ya que a partir de los 30, el organismo experimenta una reducción gradual de su masa muscular. Los datos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos estiman una pérdida del 5% por década. Esta cifra se incrementa tras los 50 años, especialmente en individuos con hábitos sedentarios. La sarcopenia, término médico para esta condición, describe la pérdida grave de tejido y fuerza que compromete la calidad de vida. No obstante, el entrenamiento de fuerza revierte gran parte de este deterioro biológico.
El entrenador personal Marcos Vázquez sostiene en una entrevista en el pódcast FullMúsculo: “Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de una persona de 45 años que no hace ejercicio”. Vázquez enfatiza que la actividad física resulta la palanca esencial para optimizar la longevidad y la calidad de los años vividos. El especialista afirma: “No hay fármaco, intervención, suplemento o comida que aporte esta diferencia”. Según su perspectiva, el músculo actúa como un órgano endocrino con capacidad para regular funciones críticas, mejorar la sensibilidad a la insulina y mitigar la inflamación crónica.
La ciencia respalda estas afirmaciones con datos concretos: una revisión sistemática publicada en la revista Ageing Research Reviews analizó a atletas veteranos con más de dos décadas de práctica constante. El estudio concluye que los deportistas de edad avanzada conservan funciones físicas, fuerza muscular y niveles de grasa corporal comparables a individuos jóvenes sanos. Los atletas de resistencia máster demostraron capacidades aeróbicas superiores a los controles sedentarios, incluso en edades avanzadas. Manel Puig, endocrinólogo de la Universidad Autónoma de Barcelona, explica al medio La Vanguardia: “A partir de los 50, la pérdida de masa muscular acelera el deterioro metabólico. La intervención más potente es el ejercicio de fuerza”.
El enfoque actual sobre el envejecimiento saludable prioriza la preservación de la autonomía. El objetivo de mantener la masa ósea y muscular no responde a criterios estéticos, sino a la necesidad de ejecutar acciones cotidianas con independencia. Levantarse de una silla, caminar largas distancias o cargar objetos requiere una estructura muscular activa. Los investigadores financiados por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) subrayan que mediciones como la fuerza de agarre y la velocidad de la marcha funcionan como indicadores precisos del riesgo de caídas o fracturas. Aquellos adultos mayores con baja velocidad al caminar muestran una mayor probabilidad de hospitalización.
La recomendación para obtener resultados significativos no exige una estancia permanente en gimnasios. Vázquez señala: “Con dos sesiones semanales de 30 minutos, una persona logra una parte importante de los beneficios”. Las guías de la Organización Mundial de la Salud coinciden con este planteamiento al sugerir al menos dos días a la semana de fortalecimiento muscular.
Para los adultos mayores de 65 años, los expertos aconsejan incluir ejercicios de equilibrio orientados a la prevención de accidentes domésticos. La alimentación también juega un rol relevante, por lo que la doctora Rosaly Correa-de-Araujo, experta en envejecimiento de los NIH, destaca la importancia de una dieta rica en proteínas para mantener el tejido muscular saludable. Los especialistas sugieren un consumo mínimo de 1,2 gramos de proteína por cada 900 gramos de peso corporal.
El entrenamiento de resistencia incluye sentadillas, flexiones de brazos, planchas y levantamiento de pesas moderadas. Estas actividades protegen el cuerpo frente al desgaste natural que produce el paso del tiempo. Aunque la sarcopenia afecta a cerca del 20% de los adultos mayores, la intervención temprana mediante el ejercicio sistemático permite revertir las tendencias negativas. La evidencia científica y la experiencia de campo coinciden en un punto central: el movimiento constante y la carga de peso ofrecen una protección única contra la fragilidad física en la última etapa de la vida.
