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Pasé meses tratando de averiguar si mejorar mi salud intestinal podría ayudarme a envejecer mejor
Fibra, variedad y bacterias: un periodista modificó su menú para “rejuvenecer” su intestino; los resultados explican por qué cuidar el microbioma es vital para combatir el paso de los años
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El intestino se ha convertido en una fuente de inmensa fascinación. Influencers de redes sociales promocionan suplementos no probados que supuestamente mejoran la salud intestinal, mientras que marcas de leche y kombucha prometen nutrirlo con “bacterias beneficiosas”.
Algunos han descartado la obsesión intestinal como una moda pasajera; sin embargo, muchos médicos creen que nuestro microbioma intestinal podría afectarnos en múltiples aspectos, desde la salud mental hasta la probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer.
Pero hay otra posibilidad médica que me interesa especialmente: cómo nuestro intestino influye en nuestro envejecimiento.
Por eso, hace unos meses, me encontraba en el hospital St Mary’s de Londres, famoso por el descubrimiento de la penicilina, preparándome para recibir una noticia estresante sobre mi propia salud intestinal.
Estuve allí para conocer al doctor James Kinross. Él es profesor de cirugía en el Imperial College de Londres y cirujano colorrectal en ejercicio, pero quizás la parte más interesante de su trabajo es que analiza las heces de las personas.
Semanas antes, había enviado mi propia muestra de heces a un laboratorio. Pruebas como estas pueden proporcionar información sobre nuestro microbioma intestinal: los billones de microbios que viven en nuestro estómago (incluyendo principalmente bacterias, pero también virus y hongos).
“Soy un defensor del microbioma”, dice. “Está profundamente arraigado en todos los aspectos de nuestra salud”.
Kinross cree que el intestino puede desempeñar un papel crucial en el proceso de envejecimiento, con consecuencias en nuestra longevidad y en nuestra fortaleza física en la vejez.
Del otro lado, algunos expertos creen que se ha sobrevalorado la importancia del microbioma intestinal en el proceso de envejecimiento.
Y todas las personas con las que hablo opinan que se necesita más investigación.
Ahora que tengo más de 60 años y recientemente me convertí en abuelo, parece un buen momento para descubrir qué me dice mi propio intestino sobre cómo me irá en las próximas décadas.
Y algo aún más importante: si la salud intestinal realmente puede afectar el envejecimiento, ¿qué podemos hacer, si es que podemos hacer algo, para mejorarla?
La mujer de 117 años y su yogur diario
María Branyas Morera fue la persona más longeva del mundo. Tras fallecer en 2024 en el norte de España, a los 117 años, los científicos tomaron muestras de sus heces, sangre, saliva y orina y las compararon con las de otras 75 mujeres de la península Ibérica.
Según dijeron, ella disfrutaba de un estilo de vida saludable: vivía en el campo, caminaba una hora al día y seguía una dieta mediterránea rica en aceite.
Pero lo que realmente la diferenciaba era que comía tres porciones de yogur al día.
El doctor Manel Esteller, genetista de la Universidad de Barcelona y coautor del estudio, cree que el hábito de Morera de tomar yogur podría haberle proporcionado un alto nivel de bacterias beneficiosas que pueden reducir la inflamación.
“Tenía células que parecían más jóvenes que su edad”, afirma Esteller.
Se han realizado otros estudios sobre centenarios, los superhéroes del mundo de la longevidad. Y una y otra vez, los científicos han examinado el interior de esta bendita población de mayores de 100 años y han descubierto una impresionante variedad de bacterias.
En otro estudio, publicado en 2022 en la revista Nature, investigadores del condado de Jiaoling, en el sureste de China, tomaron muestras de heces de 18 centenarios y encontraron una gran diversidad de bacterias en comparación con adultos más jóvenes.
El microbioma intestinal debería ser “diverso como un jardín”
Esto tiene sentido para la doctora Mary Ni Lochlainn, profesora clínica de medicina geriátrica en el King’s College de Londres. Ella afirma que es útil pensar en nuestro microbioma intestinal como un jardín: queremos que sea lo más diverso posible.
“Si entras en un jardín sin plantas y parece estéril, ese es un jardín con baja diversidad”, explica. “Lo que buscas son muchas flores, color y semillas”.
El problema es que, a medida que envejecemos, la diversidad de nuestro microbioma disminuye significativamente. Algunas de las bacterias beneficiosas desaparecen de nuestro intestino.
Pero se ha demostrado que las personas mayores que se oponen a esta tendencia, y que conservan sus bacterias beneficiosas durante los 80 y los 90 años, viven vidas más largas y saludables.
Para Ni Lochlainn, estos estudios demuestran la relación entre nuestro intestino y el envejecimiento. “Sabemos que las personas centenarias... tienen un microbioma más diverso”.
“Hay algo en esas personas que, en cierto modo, son seres superiores. Han logrado conservar su diversidad”.
Y no se trata solo de cuánto tiempo vive una persona, sino también de cómo puede vivir bien en sus últimos años.
Kinross afirma que existe una relación entre las bacterias intestinales y la fragilidad, o la capacidad de una persona mayor para recuperarse de una enfermedad o lesión.
Mi edad real vs. la edad de mi intestino
De vuelta en el laboratorio del hospital St. Mary’s, Kinross anuncia su veredicto: tengo una buena “diversidad intestinal en el microbioma”.
Es “en general sano”, lo cual es una buena noticia. Pero por su tono detecto algunas salvedades.
Primero, explica que hay un par de factores en el intestino que podrían aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
De forma bastante alarmante, dice que también se encuentran algunas bacterias desagradables. E. coli y C-difficile están presentes, lo cual no es inusual. El uso de antibióticos o una gastroenteritis previa podrían haberlo causado.
Pero entonces llegamos a la cuestión de la edad.
Kinross me dice que mi microbioma intestinal es aproximadamente equivalente al de un hombre italiano cinco años mayor que yo. Lo ha calculado comparando mis resultados con los de un estudio de 62 personas en el norte de Italia.
En ese estudio -el único de su tipo- los investigadores analizaron muestras de heces de personas de distintas edades, desde los 22 a los 109 años, lo que les permitió trazar un perfil de cómo se ve el intestino de una persona en diferentes etapas de la vida.
El veredicto me hace reflexionar, con una punzada de culpa, sobre esos años de comidas preparadas de supermercado y mucho picoteo.
Mis intensos horarios de trabajo, que abarcaron la crisis bancaria de 2008 y la pandemia de covid-19, me llevaron a comer demasiados pasteles y dulces sin pensarlo demasiado.
Vivir en Londres, intermitentemente, desde que tenía veintitantos años significaba vivir con el humo del tráfico, en lugar del aire fresco del norte de Italia. No me extraña que mi estómago se considere cinco años mayor que yo.
Kinross debió ver cómo palidecía mi cara de pánico, porque inmediatamente me aseguró que los hombres italianos podrían haber seguido dietas mediterráneas o vivido en zonas rurales sin contaminación urbana.
Además, era una muestra pequeña.
Me tranquilizó aún más diciendo que “todo el mecanismo para un envejecimiento saludable” está ahí y solo necesita optimizarse.
En otras palabras, si controlo mi dieta, tengo tiempo para mejorar.
¿Es posible mejorar la salud intestinal?
En cuanto a si las personas realmente pueden mejorar su proceso de envejecimiento a través de la dieta, Esteller se muestra optimista.
Insiste en que aún existe cierta incertidumbre sobre la relación entre la salud intestinal y el envejecimiento, pero afirma que la evidencia actual es bastante clara: lo que comemos puede afectar tanto nuestra morbilidad como nuestra mortalidad.
En otras palabras: cuánto vivimos y qué probabilidades tenemos de mantener una buena salud durante la vejez.
“Incluso en la misma ciudad, entre las personas con altos ingresos, quienes comen mejor viven más”, afirma.
Él recomienda consumir aceite de oliva, que contiene polifenoles que estimulan las bacterias; y carne de pescado azul, un alimento marino de dientes afilados que contiene ácidos grasos y es popular en Japón, país con una de las esperanzas de vida más altas del mundo (84,5), según la Organización Mundial de la Salud.
También recomienda evitar los azúcares blancos refinados y los alimentos ultraprocesados siempre que sea posible, ya que pueden dañar la diversidad bacteriana intestinal.
Sin embargo, Esteller señala que algunas personas tendrán más suerte que otras al intentar “modificar” su microbioma intestinal, y que la genética influye.
Kinross advierte que la investigación sobre el funcionamiento del microbioma en diferentes grupos de población se encuentra en sus primeras etapas.
Por ahora, sostiene, cada paciente debe ser evaluado individualmente.
El punto de inflexión para las personas mayores
Con el informe en mano, agendo una cita con Raquel Britzke, dietista, que revisa los hallazgos y elabora un plan de menú diseñado para aumentar la diversidad de mi flora intestinal con la esperanza de que me ayude a envejecer mejor.
Su plan se adapta a mis propios resultados. Para los primeros días de la semana, me sugiere preparar un tazón de desayuno con semillas de lino, semillas de chía, kéfir, arándanos, kiwi o granada. Esto no se diferencia mucho de mi tazón habitual de granola baja en azúcar y yogur.
Para el almuerzo, me recomienda ensalada verde, frijoles o lentejas, brócoli, espárragos o remolacha, y pollo a la parrilla sin piel.
Esto parece un poco más complicado: los ingredientes no siempre son fáciles de encontrar al picar algo rápido entre trabajos periodísticos.
Y para la cena, salmón, espárragos y arroz integral. Mi esposa, con una ceja levantada, pone en duda mi capacidad de cumplir con eso todas las noches.
En cuanto a las bebidas, me sugiere jugos. El primer día, mezclo con esmero menta, manzana, kiwi, kale, jugo de limón, semillas de girasol y agua para hacer un jugo verde. Pero el sabor a menta acaba predominando sobre los demás.
El kéfir y la kombucha (bebidas fermentadas ricas en bacterias) también son recomendables y me sientan mejor. Ambos ya tienen su lugar en mi refrigerador.
Britzke también me recomienda tomar probióticos, omega-3 y vitamina D3. No son baratos.
Kinross me dice que un cambio nutricional debe ser “significativo” para marcar la diferencia en el envejecimiento.
Si sigo rigurosamente mi nuevo plan de alimentación, dice, podría notar un cambio en mi microbioma intestinal “en pocas semanas”, explica.
Pero advierte que con cambios más “modestos” en la dieta (por ejemplo, si se hacen un día y al siguiente no), el microbioma no se beneficiará mucho. Y, por extensión, cualquier mejora en las perspectivas de envejecimiento también es menos probable.
Todavía tengo tiempo, me dice. Pero llega un punto crítico para las personas mayores cuando el microbioma intestinal empeora.
El dilema del huevo y la gallina en la salud intestinal
Sin embargo, existe otro dilema, uno que Ni Lochlainn llama el dilema del “huevo o la gallina”.
Es decir: ¿un intestino más diverso nos hace más fuertes en la vejez, o el hecho de que seamos más fuertes en la vejez significa que tenemos un intestino más diverso?
Históricamente, ha sido difícil saber cuál causa la otra.
Pero incluso esa pregunta se podría responder, en parte gracias a la investigación sobre trasplantes fecales, en los que se extraen heces de un humano o animal y se administran a un animal (generalmente un ratón) a través de una cápsula o un tubo en su estómago.
En un estudio de este tipo, publicado en 2020, científicos estadounidenses analizaron dos grupos de 11 ratones sanos. El primer grupo recibió heces de ratones viejos; el segundo, de ratones jóvenes.
En tres meses, los ratones que recibieron heces viejas comenzaron a mostrar un comportamiento similar a la depresión. Su memoria a corto plazo se deterioró, al igual que su percepción espacial.
En efecto, sus cuerpos envejecieron.
Ni Lochlainn acepta que para muchas personas esto suena desagradable, pero estos estudios son importantes porque sugieren una relación directa de causalidad: desde el microbioma intestinal hasta la edad corporal.
No todo el mundo está tan entusiasmado con el poder de nuestro intestino para controlar el envejecimiento.
La profesora Kamila Hawthorne, presidenta del Real Colegio de Médicos de Familia, afirma que la investigación sobre el microbioma intestinal es “emocionante” y “sin duda ha despertado el interés del público”.
Sin embargo, añade: “Es importante recordar, especialmente porque la investigación en este campo aún es incipiente, que la ‘salud intestinal’ probablemente sea solo una parte de un panorama mucho más amplio”.
Y subraya: “La buena salud no depende de un solo factor”.
En última instancia, los científicos afirman que es posible mejorar el proceso de envejecimiento a través de la dieta, aunque advierten que la comida no lo es todo.
Esteller estima que la dieta probablemente determina aproximadamente un tercio del resultado del envejecimiento.
El resto es una combinación de genética y otros factores del estilo de vida, como el ejercicio y evitar el tabaco.
En cuanto a mi propia salud intestinal, mi nueva dieta aún está en sus inicios.
Tengo el apetito saciado y no me tientan los tentempiés, salvo las manzanas, uvas y frutos secos recomendados.
Pero con un estilo de vida ajetreado y horarios impredecibles, seguir este tipo de plan meticuloso será un desafío, y dudo de mi capacidad para lograrlo.
Aun así, las pruebas y el proceso han sido una llamada de atención para mi propio bienestar y para mi salud futura.
*Con información adicional de Luke Mintz.
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