Platos infalibles: ideas para que los chicos coman rico, variado y sano

Tiene que ser rico, tentador y visualmente atractivo: esas son las exigencias de los chicos con respecto a la comida. Y tiene que ser nutritivo y saludable: eso es lo que quisieran todos los padres. Parecen muchos casilleros a completar, pero con la ayuda de una experta, el desafío puede sortearse.

Es que este es precisamente uno de los grandes enfoques de Gretel López Segura, licenciada en Nutrición egresada de la Universidad del Salvador, quien realizó posgrados en la UBA y la Universidad Favaloro. Además, completó su formación en nutrición pediátrica y fue becaria en el Hospital de Pediatría Garrahan. Durante años analizó el etiquetado de alimentos para la Fundación Cardiológica Argentina, trabajó en Nestlé Nutrition y formó parte del programa Mi Escuela Saludable del Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires. Su último desafío antes de migrar a Estados Unidos fue ser seleccionada para realizar un fellowship en investigación en CESNI (Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil) y, por estos días, está comenzando su proceso de revalidación de título para ser nutricionista registrada en la American Dietetic Association (ADA).

“Los chicos comen lo que les gusta, y les gusta lo que conocen. Lo primero que debemos hacer como padres es asegurarnos de que les ofrecemos opciones variadas en los menúes, para que no se torne monótono. Eso también será positivo a la hora de introducir nuevos alimentos a los platos ya aceptados”, sugiere.

La variedad debería respetarse en cada comida, empezando por el desayuno, un punto vital incluso en los niños que no tienen hambre a la mañana. Está comprobado que un cerebro “dormido” no capta la información de la misma manera que uno que recibió energía, ya que los chicos que desayunan rinden más intelectual y físicamente. De forma ideal, los desayunos y las meriendas deberían componerse de una porción de lácteos (leche, yogur o quesos -descremados a partir de los 2 años-), una porción de carbohidratos (cereales o panificados integrales que aportan fibra como pan integral, salvado de trigo, avena, cereales sin azúcar, galletitas simples o de agua, budínes caseros, etc.) y una porción de frutas. Si esta última no es habitual en el desayuno, debería usarse como snack de media mañana para compensar.

Los almuerzos y las cenas, en tanto, cuanto más coloridos, mejor. “Recomiendo verduras variadas, aunque no les gusten del todo, ponerlas en el plato puede acercarlos a probar, luego sumar proteínas (carnes de vaca, pollo, cerdo, pescado o huevo) y carbohidratos (granos enteros, pastas, arroz, fideos, papa, etc.). No hay que olvidarse del grupo de las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, etc.) que combinados con los carbohidratos generan una proteína cercana a la óptima”, describe la experta. ¿El postre ideal? “Fruta, fruta y más fruta. La hora del té es equivalente al desayuno, una porción de lácteos y una de carbohidratos, “pero podemos pensar en licuados, pinchos de frutas, pochoclos sin azúcar ni sal, sándwich saludable con tomate, queso o cualquier verdura o budines caseros que sumen un plus con semillas o frutos secos, por ejemplo” agrega. El grupo de azúcares, grasas y dulces recordar que son de consumo ocasional y no diario.

Estrategias y trucos

Pero más allá del plan ideal, lo cierto es que a veces los chicos no son tan amigos de las frutas y verduras, porque no las incluimos en sus hábitos o dejamos de ofrecérselas por creer que da más trabajo que abrir un paquete de algo procesado. Algunas estrategias pueden ayudar en este camino. Si, por ejemplo, no suelen comer fruta, se pueden buscar opciones lúdicas como ponerlos en pinchos, en torre, en compotas, heladitos caseros, al horno o en puré. Todo es válido en plan de lograr que se tienten y cambiar las texturas y presentaciones es una buena forma de incitarlo. En cuanto a las verduras, pueden prepararse al horno, en tortillas, budines, con salsa blanca o de tomates o en rellenos.

Otras formas de convencimiento tienen que ver con la lógica. Uno de sus ejemplos que mejor funciona es preguntarles a los chicos qué auto querrían si solo pudieran tener uno para toda la vida. La respuesta general apunta al de sus papás o hay quien menciona hasta una Ferrari. Y la pregunta a continuación es qué nafta le pondrían. “Todos contestan ‘la mejor’, porque hay que cuidar el motor para que dure mucho. Les cuento entonces que lo mismo pasa con nuestro cuerpo, porque lo que comemos es combustible y energía para estar sanos y funcionar bien”, dice López Segura. Así, con “mala nafta” nuestro motor, el corazón, puede empezar a fallar, o los análisis de sangre pueden comenzar a darnos mal.

También es interesante involucrar a los chicos en la compra y selección de los alimentos: ir a la verdulería y que puedan elegir, incitarlos a buscar algunos nuevos, hasta se les puede proponer encontrar y probar uno distinto por semana. Una vez en casa se les puede pedir que nos ayuden a lavarlos, cortarlos, procesarlos o cocinarlos (dependiendo la edad del chico). “Está probado que tienen mucha más aceptación si ellos participan del proceso”, apunta la especialista.

Finalmente, no hay alimentación que funcione sin una cuota de actividad física. “Los niños hacen lo que hacemos y no lo que decimos que tienen que hacer. Así que además de pensar cómo comemos en casa, es importante mirar qué tanto nos movemos. ¿Hacemos actividad física? Es fundamental generarles estos hábitos desde chicos. Y no es solo inscribirlos en un deporte, sino también salir juntos a pasear en bicicleta, patinar, ir a la plaza, jugarles una carrera. ¡Motivarlos a moverse!”, sostiene la nutricionista. Quizás en ese mismo camino de ser ejemplo estemos ayudando a mejorar nuestra propia salud y alimentación. Un círculo virtuoso perfecto.

Qué nos falta y qué nos sobra

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina, hay ciertos grupos de alimentos con consumo inferior al recomendado. A saber:

• Hortalizas y frutas: se consume una tercera parte de las porciones recomendadas y con escasa variedad.
• Leche, yogur y queso: se consume la mitad de las porciones recomendadas y predominan las variedades enteras, en tanto las guías sugieren las descremadas.
• Agua: se toma una cuarta parte de la cantidad recomendada a diario.

A la vez, hay alimentos de consumo superior a lo sugerido:

• Dulces y grasas: se consumen tres veces lo que indican las guías como cantidad máxima. Del total consumido, una cuarta parte corresponde a azúcar, dulces, postres y golosinas; otra a galletitas y amasados de pastelería; otra a comidas listas (pizzas, empanadas, sándwiches, tartas).
• Gaseosas y jugos: representan el 15% del total consumido y en ocasiones se comete el error de reemplazar el agua con ellos.

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