¿Qué es el trabajo regenerativo?
Si alguna vez te preguntaste por qué después de una actividad intensa se recomienda trotar o caminar, acá te contamos las claves y las razones para restaurar el cuerpo cuando terminás de hacer ejercicio.
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Si hacés actividad física o practicás algún deporte casi seguro escuchaste hablar acerca del trabajo regenerativo. En general, suele asociarse con el trotecito suave que se hace después de una actividad intensa para aflojar los músculos. Por ejemplo, las vueltas a la cancha que dan los jugadores a ritmo muy tranquilo cuando ya terminó el partido, los metros o kilómetros extras a muy baja velocidad de un corredor cuando pasó la línea de meta a toda velocidad (y pocos entienden por qué sigue corriendo si la carrera ya finalizó), o la caminata después de las series rápidas en una sesión de entrenamiento fuerte. Y la lista sigue. Pero lo cierto es que el trabajo regenerativo es mucho más que eso: podríamos decir que tiene que ver con todo lo que un deportista puede hacer para recuperarse entre sesiones de trabajo. Para aflojar los músculos, para lavar sustancias de desecho, para reconstruir tejidos, para desinflamar, etcétera. De ahí el término “regenerar”, que podría traducirse como “reparar lo que rompimos” a fin de estar aptos para volver a romper. Y que no se malentienda “romper” como algo malo. Cuando entrenamos casi siempre rompemos, pero el éxito en una planificación radica en saber cuánto y cómo hacerlo. Regenerar correctamente nos va a permitir poder volver a trabajar duro antes, y que el cuerpo pueda asimilarlo.
Entonces, ¿qué hacer? Ejercicios que aflojan los músculos son un regenerativo, hidratarse y reponer líquido y minerales es un regenerativo, reponer calorías y nutrientes es un regenerativo, dormir es un regenerativo. Y hay bastantes más. Acá, algunas recomendaciones.
TRABAJO AERÓBICO
Después de una carrera, hacer unos kilómetros extra al final a bajo ritmo es excelente para aflojar los músculos. Y no solo hablamos de correr, vale para ciclistas, nadadores, entre tantos otros deportes. También para las sesiones de entrenamiento. Y, en cuanto a la estructura semanal, alternar trabajos intensos con sesiones suaves a bajo costo para el cuerpo es la mejor forma de poder asimilar bien el entrenamiento. Meter muchos estímulos fuertes seguidos sin mecharlos con regenerativos, además de exponernos a riesgos de lesión, no es el mejor modo de progresar en ninguna disciplina.
ELONGACIÓN
Realizar ejercicios de flexibilidad de todos los músculos que estuvieron involucrados en la actividad es muy importante. Hay que incorporarlo y tomarlo como parte de la sesión, destinar al menos 10 minutos a esto. Muchas veces lo omitimos porque estamos apurados o pensamos que no pasa nada si no lo hacemos. Acordate de que elongar no es perder el tiempo, sino ganarlo. Al día siguiente te vas a sentir mejor y en mejores condiciones de empezar de nuevo.
FRÍO
Después de una salida larga en bici, un fondo de muchos kilómetros, series rápidas, o de una carrera que te dejó bastante golpeado, pocas cosas son tan eficaces como meter las piernas en agua fría. Esto es un tratamiento casero, rápido, fácil y gratis que todos podemos hacer. Solo hay que aguantarse sufrir unos minutos hasta acostumbrarse al cambio de temperatura, pero luego los músculos y las articulaciones lo van a agradecer. El alivio es inmediato. Después de correr muchos kilómetros, meterse en la bañadera fría es como ir a comprar dos piernas nuevas. Basta con el agua a la temperatura que sale de la canilla y llenar la bañadera hasta que nos cubra la cintura, así aliviamos también las lumbares. Si somos valientes podemos agregar algunos cubitos. Lo vimos a Usain Bolt hacerlo muchas veces en sus competencias con poco tiempo de recuperación entre unas y otras; si él lo hace, es porque sirve. ¿No? ¿Por qué no hacerlo nosotros también?
MASAJES
Para quienes entrenamos mucho, incluir masajes regularmente es una gran herramienta para recuperarnos, aliviar dolores y mantener alejadas las contracturas o erradicar las que ya aparecieron.
BUENA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Somos lo que comemos. Esto es así y no hay mucha vuelta que darle. La energía que usamos para movernos proviene de los alimentos que ingerimos y, por eso, es tan importante comer de forma saludable, justa (ni mucho, ni poco) y variada. Distintos tipos de alimentos producen distintos efectos. Algunos son más útiles que otros para obtener energía antes, cuando la precisamos de modo inmediato; otros cumplen más bien funciones de reconstrucción, y así. Está bueno saberlo para elegir correctamente, y ahí es donde puede resultar muy útil consultar a un especialista en nutrición deportiva si buscamos optimizar el rendimiento. La hidratación es otro punto clave. La mayor parte de nuestro cuerpo es agua y mantener la correcta proporción de líquido que necesitamos para el buen funcionamiento de todo el cuerpo es indispensable tanto para rendir en el deporte como para la vida misma.
DORMIR BIEN
Cuando dormimos regeneramos más. Especialmente en la fase de sueño profundo se llevan a cabo las funciones hormonales de reconstrucción de tejidos. Por eso es tan importante no solo dormir una suficiente cantidad de horas, sino dormir de corrido. Si te despertás siete veces en la noche seguramente no alcanzaste las horas necesarias de sueño profundo que te hacían falta.
ALTERNANCIA FRÍO/CALOR
El mix de frío y calor es muy útil para regenerar porque favorece la circulación. Donde fluye más sangre se oxigena más esa zona y, por consiguiente, se limpia y reconstruye (recordemos siempre que la sangre es la que transporta el oxígeno en todo el cuerpo). Una forma simple de hacerlo en tu casa, especialmente en algún punto donde tengas alguna molestia o dolor, es tomar el secador de pelo y aplicar el aire caliente sobre esa zona unos cinco minutos, aproximadamente. Después ponés hielo más o menos el mismo tiempo y después de nuevo el calor. Así repetís las veces que puedas. Esto sirve para zonas limitadas del cuerpo y no muy extensas. Para abarcar más superficie, lo podés hacer llenando la bañadera con agua caliente y luego con fría.
OTRAS TÉCNICAS MÁS SOFISTICADAS
Electroestimulación, magneto, sauna, cámara hiperbárica, entre otras: todo esto es muy probable que no lo tengas a disposición en tu casa, pero en casos específicos como pueden ser el tratamiento en la recuperación de una lesión o en alto rendimiento, seguramente se justifiquen.
Hay muchos métodos para acelerar los procesos de recuperación del cuerpo posentrenamiento o competencia y, sin duda, varios están a tu alcance. No los desaproveches. Quizás 10 o 15 minutos sean suficientes y los beneficios, grandes. Muchos invertimos bastantes horas al día en las redes sociales o presos de la tecnología, ¿por qué no diversificar y destinar por ejemplo un 10% de ese tiempo a nuestro cuerpo y darnos la posibilidad de estar mejor? Especialmente, si lo que nos importa es rendir mejor en la actividad física o en el deporte que realizamos.
* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan. www.carolinarossi.com.ar
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