Qué podemos comer y tomar para sobrellevar la ola de calor sin deshidratarnos o agotarnos

Cuando las temperaturas superan los 30 grados es clave mantener una alimentación e hidratación adecuadas. El cuerpo pierde más líquidos y debemos evitar la deshidratación y el agotamiento. Hoy veremos los mejores alimentos para consumir durante una ola de calor y mantenerte fresco y saludable.

Lo bueno del verano es que la variedad de frutas es mayor, lo que hace que sea más fácil incorporarlas a la dieta. Las frutas con alto contenido de agua ayudan a mantener la hidratación y aportan vitaminas esenciales.

• Sandía: la fruta con más cantidad de agua por excelencia (alrededor del 90%). Es común que sea la fruta elegida en días de altas temperaturas porque no solo refresca, sino que también hidrata.
• Melón: rico en agua y vitaminas A y C.
• Frutillas, ciruelas y naranjas: aportan hidratación y antioxidantes. Aunque no lo parezca, las frutillas tienen una composición de agua similar a la de la sandía. Hay que aprovechar las últimas de la temporada y recordar el tip de frizarlas para cuando escasean. Una opción fresca, tanto para grandes como para los más chicos de la casa, es consumirlas en formato de helado. Hay que hacer algunas aclaraciones al referirnos a este alimento. Los helados cremosos, hechos a base de lácteos, nos generan un estado de frescor momentáneo que dura un periodo corto de tiempo, pero a largo plazo genera un efecto de calor, que se debe básicamente a su alto contenido en proteínas lácteas. Lo ideal para refrescarnos es consumir helados de agua a base de frutas que son los que nos refrescarán realmente y, si son con leche, un buen consejo es utilizar yogur natural para su elaboración en casa.

Las crujientes y ricas en agua son ideales para consumir en ensaladas o snacks saludables. Más allá de todos los minerales y nutrientes que tienen en su composición, son las adecuadas para sumar agua a nuestra dieta. En días de altas temperaturas las pérdidas de agua por el sudor son mayores, por lo que es fundamental reponer esas pérdidas. Incorporar frutas y verduras es una buena forma de estar “masticando agua” sin darnos cuenta.

• Pepino: su alto contenido de agua y su efecto refrescante lo convierten en una excelente opción. Además, están en su momento de mayor oferta, así que podés encontrarlo a muy buen precio.
• Lechuga y espinaca: son ligeras y ayudan a mantener la hidratación, alrededor del 95% de su composición es agua.
• Tomate: rico en agua, vitaminas y antioxidantes como es el licopeno aliado contra las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.

Mantenerse hidratado es vital en una ola de calor y lo que más nos hidratará será consumir agua. Sin embargo, vale aclarar que será más efectiva natural en vez de fría para equilibrar la temperatura corporal. Cuando agregamos hielo, nos sentimos refrescados de inmediato pero esto es un efecto a corto plazo, ya que el cuerpo enseguida trabaja para volver a subir la temperatura (como diría la abuela: lo bueno dura poco). Otro mito ocurre con la temperatura de las bebidas, pero las infusiones ayudan a depurar y desintoxicar el cuerpo por dentro. Podés tomar:

• Agua o aguas saborizadas caseras con hierbas como menta y romero.
• Infusiones a temperatura ambiente a frías, como té verde.
• Jugos naturales sin azúcar: aportan hidratación y nutrientes.

En estos días lo ideal es consumir menos carne roja. Durante los días de calor extenuantes deberías evitar consumir alimentos ricos en proteínas, porque no solo son más trabajosos a la hora de digerir para el organismo, dejan la sensación de pesadez, y cuando se digieren en nuestro organismo generan más calor de manera interna. Es ideal optar por:

• Pescados y mariscos: son proteínas ligeras y fáciles de preparar en platos fríos.
• Legumbres en ensalada: como lentejas o garbanzos fríos, que aportan proteínas sin ser pesados.
• Cereales integrales: como la quinoa y el arroz integral, que son energéticos y de fácil digestión.

Los productos lácteos como el yogur natural y el kéfir son opciones refrescantes y fáciles de digerir. Además, contienen probióticos que benefician la salud intestinal.

No solo es importante que ponemos en el plato sino cómo lo comemos, por eso te aconsejo que priorices los platos de cocción rápidos, por estos días dejá de lado todo lo que es de olla u horno. Te aconsejo métodos más rápidos y ligeros, como el salteado o el vapor. Tu cuerpo no necesita más calor que el que ya recibe del ambiente, así que conviene optar por preparaciones sencillas y ligeras que no den demasiado trabajo ni para limpiar, ni para digerir. También las comidas muy calientes, que pueden aumentar la temperatura corporal.

En general, se recomienda evitar comidas muy picantes porque pueden aumentar la temperatura corporal. Sin embargo, en algunas culturas, se consumen alimentos picantes precisamente porque estimulan la sudoración, lo que puede ayudar a enfriar el cuerpo. La pimienta, así como la cúrcuma aumentan el calor interno del cuerpo hasta dejarlos prácticamente igual a la temperatura ambiente: obviamente esto produce un aumento de sudor como respuesta, mientras que la circulación sanguínea se activa y mediante la evaporación ayuda a refrigerarnos. Si seguís en duda sobre este punto, pensá en países donde todo el año tienen temperaturas por encima de los 30 grados, como en medio oriente o el caribe y verás que su alimentación es 100 veces más abundante en especias que la nuestra y ellos sobrepasan el calor naturalmente.

Las especies y picantes funcionarían como un termostato para nosotros, así que a perderles el miedo, por otro lado una hierba aromática que también nos ayuda a sudar y liberar el calor corporal es la menta, por eso es ideal para agregar a tus aguas saborizadas, limonadas, licuados y té.

Lo ideal en días de calor extenuante es priorizar alimentos de fácil digestión como ensaladas, aumentar el uso de licuados como colación y en desayunos y meriendas, y llevar una alimentación más ovolactovegetariana que será más liviana y fresca.

• 2 tazas de sandía en trozos
• Jugo de limón

Preparación

• Poner a congelar la sandía cortada por unas horas o toda la noche.
• Procesar los trocitos más o menos medio minuto y agregar el jugo de medio limón (si duplicás la sandía duplicás el limón).
• Procesar hasta obtener la textura de helado deseado.
• Si querés un toque más dulce el agregado de Stevia no suele afectar la textura así como el uso de miel.

• 3 tazas de choclo cocido
• 3 Huevos duros
• 1 cebolla colorada picada bien chiquita
• 2 cucharada de yogur griego o natural
• 1 puñado de cilantro o perejil picado
• Jugo de 1 limón
• Sal, pimienta y oliva a gusto.

Mezclar todos los ingredientes, condimentar y servir.

• 3 zanahorias peladas y ralladas
• 1/3 taza de maní tostado natural
• 4-5 hojas lechuga u otro verde
• 1 tomate americano o taza de cherrys
• 2 cebollas picadas
• Jugo de 1 limón
• Sal a gusto (si usás maní con sal, usar sal con moderación)
• Pimienta y aceite de oliva a gusto
• Morrón verde picado finito
• Ricota a la plancha cortada en cubitos

Mezclar todos los ingredientes, aliñar y servir.

• 1 taza de quinoa (la que prefieras)
• 1 pepino picado
• 1 taza tomates cherry picados
• 1 cebolla morada picada
• 1 puñado de perejil picado
• 1 taza de aceitunas negras
• Jugo de 1 limón
• Sal, pimienta y oliva a gusto

Procedimiento

• Lavar bien y cocinar la quinoa, esperar a que se enfríe (podés hacerla la noche anterior).
• Mezclar todos los ingredientes, aliñar y servir.
• Podés hacerlas antes y dejar para condimentarlas (sal, pimienta, jugo de limón, oliva, yogur) unos minutos antes de servir.

Por Lorena Balerio

Por El País (Uruguay)

El País (Uruguay)

• Alimentación
• Ola de calor

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