Sobre una fitball: el avanzado ejercicio que ejecuta Mark Wahlberg para lucir abdominales perfectos
El actor comparte sus entrenamientos en las redes sociales, los cuales consisten de retos de alta dificultad; para conseguir un abdomen marcado combina las prácticas con una alimentación saludable
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Con un abdomen perfectamente marcado y una condición física muy buena, Mark Wahlberg entrena fuerte desde hace muchos años y es considerada una persona fit -que hace ejercicio, lleva una alimentación saludable y cuida su salud-. Su rutina de ejercicios y su poca grasa corporal dejan al descubierto unos músculos firmes y trabajados a conciencia.
Su abdomen esculpido permite al actor realizar ejercicios difíciles de lograr en personas que no cuentan con su nivel de entrenamiento. En su cuenta de Instagram (@markwahlberg) se lo ve haciendo un abdominal sobre una fitball o pelota suiza, sujeto de una banda de resistencia.
El ejercicio involucra todo el core. De esta manera, ejercita toda la extensión de la pared abdominal: rectos, transversos, oblicuos, bajos y altos. Además, “al mantener la tensión isométrica con las bandas, el trabajo de dorsales logra una estabilidad de hombros que permite mantener el equilibrio sobre la pelota”, relata a LA NACION el entrenador profesional Guillermo Sardi.
Para lograr ese “paquete de abdominales” que tiene Wahlberg hay que trabajar otros tipos de ejercicios como los dinámicos y los hipopresivos, en los que cobra relevancia la respiración. Para conseguir el six pack del actor y productor, además hay que tener en cuenta la dieta. Siempre recordar que “los abdominales se hacen en la cocina, los glúteos en el gimnasio”, acota Sardi.
Wahlberg, sin dudas, mantiene una alimentación muy programada y equilibrada, guiada por un nutricionista. “Wahlberg, con la cantidad de años que hace que entrena, debe haber logrado un cambio de hábitos que permite mantener esa masa muscular vigente. Tengamos en cuenta que tiene más de cincuenta años y que el hombre, a partir de los cuarenta, empieza a perder testosterona, lo que dificulta mantener esa masa muscular”, destaca Sardi.
Sin dudas, para volverse evidente, además de contar con un cuerpo magro, la musculatura del abdomen debe estar debidamente trabajada. El profesional sugiere empezar el entrenamiento del six pack trabajando por grupos musculares, de la mano de un profesional que indicará cómo realizar los ejercicios y las dosis para alcanzar el objetivo. Para esto “existe una progresión de diferentes tipos de abdominales. Un principiante puede empezar con abdominales dinámicos para trabajar el recto, los oblicuos o los abdominales transversos, realizando las repeticiones que él aguante -eso se llama trabajar al fallo del músculo-. Esto logra aumentar la resistencia muscular localizada. A medida que se avanza en el nivel de entrenamiento, se pueden agregar planchas y, por último, los hipopresivos que son los abdominales que más cuesta localizar”, explica.
Para ejecutar los abdominales dinámicos, repetir entre tres y seis series al fallo. Para los rectos, “recomiendo el siguiente ejercicio: decúbito dorsal, con las piernas flexionadas a noventa grados y apoyadas en una silla si se trata de un principiante, y sin apoyarlas si se tiene un nivel avanzado, con las manos atrás de la cabeza y mentón al pecho, se sube hasta donde da la fuerza, llevando la frente hacia las rodillas y volver a apoyar. Luego descansar, ya que la pausa es tan importante como el trabajo. Hay que tener, aproximadamente, entre uno y dos minutos de pausa”, añade Sardi. Si se puede, agregar peso: un disco de cinco kilos o una mancuerna de tres, siempre dependiendo del estado físico de la persona y de la etapa de entrenamiento en la que esté.
En cuanto a las planchas o ejercicios isométricos para el core, el profesor indica sostener diez segundos, en caso de principiantes, y luego pasar a veinte. “Una vez que están dominados los treinta segundos hasta el minuto, se pueden introducir variantes, como las planchas dinámicas, con brazos extendidos, largas o cortas. Sugiero bastantes repeticiones sin pasar del minuto, con diferentes tipos de planchas”, recomienda.
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