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El entrenamiento de Christian Sancho para fortalecer y marcar sus pectorales
El actor de 46 años lleva a cabo una exigente rutina de pecho y hombros para estar en un óptimo estado físico; qué ejercicios realiza y cuáles son las claves para hacerlos bien
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Quienes entrenan y quieren fortalecer y marcar sus músculos pectorales, pueden elegir entre una serie de ejercicios para alcanzar tal objetivo. En este aspecto, el modelo y actor Christian Sancho se caracteriza por llevar a cabo un entrenamiento metódico, con una rutina que incluye movimientos específicos para resaltar la parte alta del torso.
“Él tiene mucho pecho, entonces tiene que trabajar la parte alta. Hace primero ejercicios de apertura, aislando el pecho y, después ejecuta press con barra, donde lo socorren el hombro, el bíceps y el tríceps porque el pecho ya viene fatigado. Trabaja así todo el pectoral superior, para darle realce al pecho alto”, le comentó a LA NACION Aldo Giménez, preparador físico de Ocampo Club y responsable del entrenamiento del actor.
Uno de los ejercicios de fuerza multiarticular que practica Sancho es el press de banca. En él, intervienen el pecho, el hombro y el tríceps. Permite ganar masa muscular, fuerza y potencia. Es muy bueno para quienes se entrenan para algún deporte, como tenis, lanzamiento de bala o de jabalina, básquet o rugby, que requieren de una salida explosiva y necesitan tener a punto el tren superior.
“El press de banco plano con barra es un ejercicio fundamental que aporta masa muscular. Es el más efectivo de todos porque es el que más trabaja. No puede faltar en ningún entrenamiento para tener una buena masa muscular y una buena marcación. Es el rey de los ejercicios para crear músculo”, afirmó en este sentido Giménez.
La técnica consiste en acostarse boca arriba, con todo el torso en un banco plano, con la espalda bien apoyada para que no se arquee la cintura, así no se lastima. Se toma la barra, que debe tener un poco más del ancho de los hombros, con unos diez centímetros de cada lado. Ésta baja hasta el pecho, y vuelve a subir.
“Lo importante es que la ejecución sea la correcta porque, sino se puede lastimar el hombro o un bíceps. Y no poner kilos en el caso de principiantes. La barra común ya pesa entre diez y doce kilos. Lo principal, en una persona que no entrenó nunca, es empezar liviano, centrándose en la ejecución de los ejercicios. Los kilos después vienen solos. Pero lo importante es ejecutar bien el ejercicio”, aclaró Giménez.
Un principiante puede arrancar con tres series de entre diez y quince repeticiones. Pasadas dos o tres semanas, se pasa a ocho a doce repeticiones, agregando peso paulatinamente. Para fortalecer los pectorales, tampoco puede faltar el press con mancuernas, donde se trabajan también los músculos estabilizadores. Si bien los protagonistas son el pectoral mayor, menor y medio, también actúan el deltoides, el tríceps y un poco el bíceps.
Otro ejercicio indispensable es el de apertura con mancuerna o con poleas, que trabaja el pectoral de manera aislada. Son ejercicios de aislación en los que el músculo pectoral es el principal, aunque también participa el bíceps. En las aperturas con mancuerna, la posición es acostado en el banco plano. Allí se ejecuta un movimiento de apertura circular, en el que los codos llegan un poco más abajo del torso para volver a subir. Una vez en el centro del pecho, las mancuernas se tocan. Lo ideal, al comenzar, es realizar entre doce y quince repeticiones.
En la apertura con poleas, el pectoral también actúa de manera aislada. En la polea cruzada, la posición es de pie, con las piernas levemente flexionadas y el cuerpo algo inclinado hacia adelante. Los brazos, levemente flexionados, sostienen la polea y bajan desde la altura de los hombros hasta encontrarse en el centro del pecho. En este caso, se aconsejan no menos de veinte repeticiones, con la posibilidad de llegar a las veinte.
“Es un trabajo de extensión continua, no deja nunca de tirar el pecho. Es una contracción continua en todo el pecho. Tiene mayor extensión y mayor contracción porque el movimiento tiene un recorrido ideal por las poleas”, aclaró el entrenador de Sancho.
Tanto el press con banca como el ejercicio de apertura pueden ejecutarse con blanco plano o inclinado. El banco plano pone en juego todo el pecho (superior, medio e inferior); el banco inclinado se centra más en el pecho superior, lo que resulta como un complemento más. “Para que una persona esté marcada como Christian Sancho, en su rutina incluiría apertura con poleas cruzadas, apertura en un banco inclinado, press con banco inclinado y press con banco plano. Primero trabajaría el pecho de manera aislada y, después, socorrería el pecho junto con el hombro y con el tríceps. Pero si tenés que elegir un ejercicio, el que elegiría es el banco plano con barra. Sin lugar a dudas, tiene que estar en un entrenamiento”, sostuvo Giménez.
Otro ejercicio que también abarca el pecho es la flexión de brazos, o lagartijas. En este caso, se suman el hombro y el tríceps. “Es un muy buen ejercicio para el pecho”, indicó el profesional. Resulta ideal cuando uno se va de vacaciones y no tiene elementos para ejercitar. Giménez recomendó realizar los ejercicios las veces que se pueda. “Cuando uno empieza a hacerlas, normalmente no pasa de las diez repeticiones, con toda seguridad, porque no tiene la fuerza todavía”, aseguró.
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