Día Mundial de la Bicicleta: consejos para pedalear sin forzar el cuerpo

Por algo tiene su Día Mundial la bicicleta. Clásica y moderna, esta máquina perfecta que cuida el físico, la ecología y el bolsillo resultó la mejor forma de movilizarse para evitar el transporte público. Y de ejercitarse al aire libre en tiempos de clubes y gimnasios cerrados. Muchos, huérfanos de propuestas recreativas o deportivas, sumaron ciclismo a sus rutinas en busca de algo nuevo que motive. Con viajes y eventos cancelados, la bici vino a llenar un gran hueco. Porque cada vez que uno se sube a una bici es un poco como emprender un viaje. A diferencia de otras actividades que requieren mayor técnica o condición física, en bici se pueden notar avances muy rápido, y si hay muchos años de inactividad encima, no golpean tanto. Por citar un caso, en nuestro Running Team creamos en paralelo el #TeamPedal, un grupo de ciclistas recreativos que se juntan a rodar en compañía. Muchos que arrancaron de cero, a las pocas semanas estaban completando salidas de 60 kilómetros. Y hoy ya pasaron las tres cifras.

Pedalear es noble, divertido y fácil. Pero hay cuestiones básicas que conviene entender.

La altura del asiento

La forma más rápida y fácil sería pararnos al lado de la bici y colocar la parte superior del asiento apenas debajo del hueso sobresaliente superior de la cadera (cresta ilíaca). O sentarnos, y verificar tocar el piso con las puntas de los pies (no con las plantas completas).

Si queremos hilar más fino, podemos medirnos las piernas y acudir a una ecuación sencilla. Con el calzado que usemos para pedalear, de pie contra una pared y con las piernas cerradas, medimos la distancia entre el suelo y la entrepierna, justo donde apoyaría el asiento. A esa distancia, la multiplicamos por 0,885 y el resultado será la altura justa en centímetros. Para colocar el asiento a esa altura tenemos que medir desde el centro del eje pedalier (plato palanca) hasta la parte superior del asiento.

La posición del cuerpo

En llano, la posición debe ser neutra, con el peso centrado y el tronco inclinado aproximadamente a 45°. En subida, conviene acercar el pecho al manillar, flexionar los codos y llevarlos hacia abajo para ganar estabilidad. Y tratar de permanecer sentado para evitar que la rueda trasera pierda tracción. Si la inclinación es grande y la rueda delantera se levanta, hay que sentarse más cerca de la punta del asiento. Y pedalear con continuidad, fuerza, y cadencia alta. En bajadas inclinadas, hay que deslizar el peso hacia atrás dejando pasar el asiento entre las piernas, para que el centro de gravedad quede más cerca de la rueda trasera, extendiendo los brazos y aplanando el torso.

Cómo frenar de forma segura

Siempre hay que llevar un dedo sobre los frenos, y al frenar, dejar que las ruedas sigan girando. Es fundamental evitar que se bloqueen. En pendientes debemos usar el freno trasero (manija derecha), y si es necesario frenar más. Debemos pasar el peso atrás, acercándonos a la rueda trasera, y volver a adelantarnos al dejar de frenar. Al freno delantero (manija izquierda) solo deberíamos usarlo para detenernos por completo.

Cómo usar los cambios

Los comandos de los cambios están ubicados junto a las manijas de frenos. Los del lado izquierdo controlan el desviador delantero, y los del lado derecho, el trasero. Cuanto más grande sea el plato y más chico el piñón (números altos en los cambios), mayor distancia recorrerá la rueda trasera por cada vuelta de los pedales. Esta combinación se utiliza para rodar a gran velocidad.

Por el contrario, cuanto más chico sea el plato y más grande el piñón (números bajos en los shifters), más suave es el pedaleo. Se utiliza en bajas velocidades, donde la rueda trasera recorre menos distancia por cada revolución de los pedales. Este tipo de combinación es útil para arrancar de manera eficiente, al subir pendientes, o con viento en contra.

Hay que evitar usar el plato grande con el piñón grande y el plato chico con el piñón chico, porque en estas combinaciones la cadena trabaja cruzada y puede generar roce con el desviador delantero. Esto disminuye su eficiencia y aumenta el desgaste de los dientes.

*Continuaremos con cadencia, elementos esenciales, seguridad y cuidado de la bici en la próxima edición.

* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA.