Dietas con papa: derribá los mitos y comela más seguido
Es un vegetal perfecto para incluir en la alimentación diaria y también se descubrió que ayuda en planes para bajar de peso
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PARA LA NACIONDaniela Chueke Perles
De tan común, tan barata, tan sencilla, la papa es la gran ignorada en la competencia por el podio de los superalimentos de moda que se ganan los títulos editoriales y las fotos mas likeables de las redes sociales.
Pero en los últimos tiempos empezó a reconocerse como un gran aliado para bajar de peso. Sí, eso mismo. No solo no engorda, como creíamos, sino que además ayuda a llegar al peso adecuado.
En su libro La revolución de la papa: historia del alimento que salvó al mundo. La dieta rica y nutritiva que te hará bajar de peso (Ed. Grijalbo), el doctor Lucio Tennina reivindica este alimento que injustamente tiene mala fama.
"Durante años y según las épocas fue maltratada, mal entendida, prejuzgada. Todavía hoy, cuando incorporo papas en cantidad en una dieta para adelgazar, la expresión de estupor y de incredulidad aparece en los rostros de los pacientes. Las tres “P” —pastas, pan y papas— parecen representar el origen de la aparición de una cuarta “P”, el peso excesivo", declara el doctor Tennina en su libreo.
Según el autor, es preciso hacer "un desagravio a los malentendidos sobre sus beneficios y composición. Para que la papa deje de formar parte de esa categoría de alimentos considerados “pesados”, “calóricos” y para que volvamos a incluirla en nuestra dieta, no solo perdiéndole el miedo y despejando los prejuicios, sino también siendo conscientes de su valor nutricional y de las posibilidades de convertirla en la base de una dieta que nos ayude a perder peso.".
Por qué hoy se revaloriza la papa
Para la doctora Mónica Katz, autora de Más que un cuerpo, Somos los que comemos y No dieta, "La papa es un vegetal interesante, aunque hoy se lo considera un almidón, dentro del grupo de los fideos y el pan", explica y agrega: "Una papa chica tiene cien calorías, con lo cual el problema de la papa es cómo aprendemos a cocinarla. El puré con manteca, la papa frita son el gran problema. La papa en sí es maravillosa, así que si queres hacer una linda dieta sin renunciar al placer la papa tiene que estar incluida".
La licenciada en nutrición Florencia Ramos, docente de la Universidad Barceló y codirectora de Maestro Estética coincide y explica: "Salvo que exista alguna patología, ningún alimento está prohibido, por lo tanto se puede incluir en un plan de descenso de peso. El punto clave es la forma de cocción: deben ser cocciones que no impliquen exceso de aceite".
Por su poder de saciedad, porque ayuda a bajar el índice glucémico para las personas que padecen ciertos tipos de diabetes y porque es fácil de digerir, la papa tiene que estar presente en un plan de alimentación saludable y, también, en una dieta cuyo objetivo sea bajar de peso.
¿Se puede bajar de peso comiendo papa a diario?
En cierto modo, es fácil coincidir con el argumento de que la papa es un buen alimento y que no hay por qué eliminarlo de nuestra dieta. Tiene sentido, en consonancia con la línea de los nutricionistas que abogan por planes de alimentación completos, donde ningún alimento debe ser excluido, sino consumido en cantidades y modos de cocción considerados saludables y adecuados a las necesidades de cada persona.
Pero un plan de descenso de peso, basado en el consumo diario de papa, suena más difícil de creer, ¿verdad?.
Sin embargo, en esto coinciden los especialistas consultados: la papa es un gran aliado para el descenso de peso por los siguiente motivos:
La papa es el alimento con mayor capacidad de saciedad. Si se la prepara de la manera adecuada, es el mejor anorexígeno natural que existe. "Sin efectos indeseables, como los que producen los medicamentos para adelgazar, sin necesidad de pasar hambre o de inundarse con litros de agua para llenar el estómago, ingerida un rato antes de las comidas la papa disminuye notablemente el apetito", explica el doctor Tenina. A lo que la doctora Katz agrega: "Es el alimento más saciógeno que hay; mientras una banana te da 80, una papa te da 330 puntos en el índice de saciedad".
Tiene las mismas calorías que dos zanahorias y aumenta los niveles de energía. Con las mismas calorías que tienen dos zanahorias y con las múltiples posibilidades de ser preparada: como puré, cortada en cubos para ensalada o en rodajas como base para preparar bocadillos —evitando así la harina—, además de ayudarnos a perder kilos, mejora nuestros niveles de energía por su contenido en almidón.
Tiene una familia numerosa y nutritiva. Combinada con parientes muy cercanos de ella, como el tomate, la berenjena y el pimiento morrón, aporta todas las vitaminas necesarias.Todos estos vegetales pertenecen a una familia llamada Solanaceae. Son vegetales que se caracterizan por su alto poder de saciedad y notables virtudes alimentarias.
Cómo es un plan de dieta con papa
La eficacia de la dieta depende del menor uso posible de grasas, solo aquellas que contienen las carnes y el huevo.
El aceite se debe utilizar sin cocinar, en crudo y en dosis pequeñas. Además, es muy importante respetar las cantidades indicadas y la manera de distribuir las comidas.
El desayuno da la posibilidad de elegir entre frutas, yogur descremado o una omelette de claras de huevo. Luego de la primera semana se pueden incluir en el desayuno galletas de arroz.
Incluirlas en el almuerzo y o en la cena. En el plan del Dr. Tenina se propone consumir hasta 3 papas medianas por día.
Bajo contenido calórico si se la cocina adecuadamente. Es muy importante tener en cuenta que la cantidad de calorías que contiene un producto va a depender de la manera en que lo cocinamos, entonces, algo tan inocente como una papa se puede transformar, con el agregado de grasa en la cocción, en algo letal como es una papa frita envasada. Una de las razones del bajo contenido calórico de la papa, en relación con los cereales, es la enorme cantidad de agua que la compone: más de sus tres cuartas partes.
Consumir la cáscara ayuda a incorporar fibras y aumentar el poder de saciedad. Para eso lavarlas bien y hervirlas. También se pueden hacer snacks crocantes de cáscara de papa.
El poder nutritivo de la papa
De acuerdo al libro La revolución de la papa sus beneficios son los siguientes:
Aporta aminoácidos esenciales. El 79% de su composición es agua, y el resto, una mezcla de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Su contenido proteico es bajo comparado con el de los granos, pero tiene todos los aminoácidos esenciales, los que el organismo no puede sintetizar y necesitan ser incorporados a través de los alimentos.
Aunque pocas, sus proteína tienen un valor biológico muy alto: 73 VB comparado con 96 VB de la clara de huevo, punto de referencia de las proteínas, muy parecido al de la soja y muy superior al del maíz (54 VB) y el trigo (53 VB).
Muchas vitaminas, poco sodio: contiene una gran cantidad de vitamina C, hierro, potasio, magnesio, calcio y muy poco sodio.
Los carbohidratos que la forman son principalmente almidones, por lo cual su asimilación lenta provee al organismo de energía de forma pareja y constante, no como sucede cuando se incorpora azúcar, sustancia que se asimila de golpe. Por lo tanto, la papa es un muy buen alimento para quienes tengan trastornos del metabolismo de los hidratos de carbono, como por ejemplo la resistencia insulínica o diabetes tipo II.
Cómo hacer snacks de cáscara de papa
La licenciada Ramos recomienda para esos momentos en que querés picar algo hacer unos snacks de cáscara de papa. "Tiene muy calorías, mucha fibra y alto poder de saciedad por lo cual se indica para planes de descenso de peso", explica.
¿Cómo se hacen? Poné cascaras de papa hervida al horno, sobre una bandeja con rocío vegetal y romero. Andá mirando, entre 15 y 20 minutos según tu horno, van a quedar crocantes y riquísimos.
Dos tipos de ensaladas con papa
La licenciada en nutrición Carolina Chevallier, docente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires y Senior Manager de Asuntos Científicos Herbalife Centro y Sudamérica recomienda que "En una dieta en donde el objetivo es bajar de peso en forma saludable a la papa se la puede incorporar por ejemplo en cubitos, mezclada con otros vegetales pero no como una guarnicion o acompañamiento único. De esta forma, de acuerdo al gusto o a la preferencia de cada persona se la puede incorporar en ensaladas".
Los dos tipos que recomienda Chevallier son:
Ensalada con vegetales crudos: por ejemplo, derúcula, lechuga, tomates cherry y papa hervida en cubos; o remolacha cruda rallada, zanahoria cocida en cubos y papa hervida en cubos.
Ensalada con vegetales cocidos: por ejemplo, brócoli, papa en cubos y queso magro; o panaché de papa con zuchini o papa salteada con ajo y oliva o cualquier combinación de vegetales cocidos.
Finalmente recuerda: "Es importante tener en cuenta que cuando se utiliza papa es importante evitar combinarla con otros vegetales de carbohidratos complejos como la batata, la mandioca y el choclo", para evitar sumar calorías a la preparación, según explica la especialista.
¿Qué te pareció esta data? ¿Que otro modo saludable de preparar papas usás? También te contamos: Cada cuánto tomar agua mientras hacés deporte y otros datos para hidratarte mejory Harinas: por qué no hay que eliminar el pan y las pastas de la alimentación .
Asesoramiento: Dra. Mónica Katz, directora de Centro Dra. Katz, Lic. Florencia Ramos, codirectora de Maestro Estética y Lic. Carolina Chevallier, Senior Manager de Asuntos Científicos Herbalife.
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