Fermentados. Qué son, cómo se hacen y cómo puede beneficiarte consumirlos

No estamos descubriendo nada nuevo. El revival de los alimentos fermentados que está sucediendo al mismo tiempo en el mundo de la ciencia, de la gastronomía y de la alimentación saludable consiste en traer al presente una técnica de conservación de los alimentos que es prehistórica. Sin embargo, durante los últimos años y hasta ahora, una fruta o verdura fermentada no tentaba a nadie, tenía que ver con algo podrido, de olor dudoso y aspecto poco sexy que había que desechar.

¿Cómo pasamos a este boom? ¿Por qué ahora todos hablamos de masa madre, kéfir, queso de cajú y kombucha? ¿Cómo fue que el chucrut de la abuela se volvió algo cool? No fue por nostalgia ni se trata de una moda caprichosa; volvieron porque ahora sabemos que son una auténtica bomba de beneficios para la salud. Que los fermentados impactan en el sistema inmunológico, multiplican las virtudes del producto en su estado fresco y, como si eso fuera poco, abren la puerta a un universo nuevo de sabores complejos y deliciosos. Y hay más: en este tren que nos lleva de regreso a la fuente, la movida de los alimentos vivos viene cargada de herramientas, formación y muchos motivos para aprender a fermentar en casa. Dicho de otro modo: soberanía alimentaria en su máxima expresión.

¿QUÉ ES FERMENTAR? (Y POR QUÉ ESTÁ BUENO PUDRIRLO TODO)

Es un proceso microbiológico natural que transforma los alimentos. Sucede cuando cierto tipo de microorganismos, que suelen ser bacterias y levaduras, actúan sobre un sustrato. Por ejemplo, sobre leche para hacer un queso. Con la ayuda de otras variables, como tiempo, humedad y temperatura, estos bichitos se alimentan, crecen, se reproducen y generan sustancias que alteran el sustrato en cuestión. Hasta acá, es lo mismo que pasa cuando dejamos comida fuera de la heladera y se pudre: otros seres vivos la consumen y cambia la forma en que la percibimos. Pero si controlamos las condiciones en que se desarrollan, podemos lograr que se multipliquen solamente los microorganismos "buenos" que queremos y que estos trabajen para nosotras. Les damos casa y comida y ellos convierten lo que vamos a comer en un producto de espectacular calidad nutricional.

La fermentación es una forma de cocinar sin fuego que viene desde el Neolítico. Todas las culturas trajeron hasta nuestros días sus técnicas de fermentación diferentes para alargar la vida de los alimentos. Con ingredientes muy simples como agua, sal o azúcar y tiempo, y sin un gran despliegue de infraestructura, guardaban lo que había para cuando no hubiera más. Hoy sigue siendo práctico: si fermentamos tomates en plena temporada, nos ahorramos la queja estéril de cada junio por el precio absurdo y el sabor ausente de los que se consiguen en la verdulería fuera de estación.

Está chequeado que ese proceso, además de conservar, predigiere los alimentos y los convierte a un formato que nuestro cuerpo conoce, entiende y asimila mejor. Esto potencia sus propiedades, mejora la tolerancia a ciertos productos que usualmente generan alergias e intolerancias, hace disponibles y facilita la absorción de los nutrientes. Por ejemplo, los cereales (como la avena) y las semillas eliminan una gran cantidad de antinutrientes a través de la fermentación. Los fermentados regulan el colesterol, aportan antioxidantes, vitaminas C, A y del grupo B, minerales –calcio, magnesio, hierro y fósforo– y enzimas y estimulan el funcionamiento del hígado y el páncreas. Como si esto fuera poco, la acción de las bacterias sobre lo-que-sea-que-estemos-fermentando modifica el sabor, olor y textura para hacerlo más rico (estamos de acuerdo en que no es lo mismo un vaso de leche que un brie, ni un racimo de uvas que un malbec). ¿Más buenas noticias? Todo –pero todo, eh– se puede fermentar para mejorar la forma en que consumimos los clásicos.

SOBRE MICROBIOTA Y DEFENSAS

La tendencia de los fermentados coincide con que, en el último tiempo, la ciencia puso el ojo en la relación que hay entre la microbiota y nuestro desarrollo físico, mental y emocional. El ecosistema que vive en nuestros intestinos es la puerta directa al sistema inmunológico. Y es conocida como "el segundo cerebro" porque la neurociencia comprobó que hay una comunicación dinámica y un feedback permanente entre la microbiota y el cerebro. Entonces, la alimentación, el estrés, las emociones, la contaminación, el contacto con la naturaleza, los deadlines, el buen descanso, el consumo de químicos –en medicamentos, pesticidas, ultraprocesados– y absolutamente todo lo que nos atraviesa tienen un efecto positivo o negativo en ese ecosistema. Cualquier desbalance o superpoblación de alguna colonia sobre otra impacta en la salud y cualquier ruidito emocional puede romper el equilibrio de las bacterias.

La microbiota es una flora bacteriana responsable del humor, los pensamientos, el metabolismo, el deseo de ciertos tipos de alimentos, la inflamación. También está asociada a enfermedades como diabetes, obesidad, alergias, enfermedades autoinmunes, cáncer y enfermedades neurológicas y degenerativas. Los fermentados son grandes aliados para mantener la flora tupida, sana y equilibrada. A través de ellos, consumimos cultivos probióticos, una fuente de enzimas y bacterias benéficas que repueblan el intestino y forman una barrera protectora que mantiene a raya los bichos malos que pueden enfermarte. Ya no se trata de un acto de fe; la ciencia está estudiando terapias con dosis probióticas para cada tipo de enfermedad. En la vida diaria, el consumo de estos alimentos y una dieta rica en prebióticos –frutas, verduras, semillas, frutos secos, algas, cereales y legumbres que alimentan a las bacterias– potencian la calidad de vida. Estamos, de verdad, frente a un alimento-medicina.

¿CÓMO EMPEZAR?

La idea de cultivar bacterias genera, como mínimo, dudas. Podríamos googlear infinitas recetas, ver tutoriales y leer libros, pero da un poco de vértigo saber que se trata de organismos vivos y las preguntas son infinitas: "¿tiene que oler así?", "¿el color estará bien?", "¿cuánto dura?", "¿me voy a enfermar si como esto?". Entonces, para dar pasos firmes y seguros, la mejor manera de empezar es haciendo talleres. La experiencia guiada por expertos no puede sustituirse ni con todos los libros del mundo. La formación es clave para conocer la técnica, despejar inseguridades y desarrollar la confianza que vas a necesitar para determinar vos misma a través de tus sentidos si tu fermento está ácido o no. Entonces, para arrancar, el mejor cuidado bromatológico es el conocimiento.

Claro que también hay medidas fundamentales para que todo salga bien. Por ejemplo, nunca hay que exponerlos al sol. Los lienzos, frascos y, obvio, las manos tienen que estar bien limpios. Las cantidades de sal y azúcar tienen que ser suficientes para que el proceso se desarrolle como queremos. Siendo cuidadosas –algo para nada complejo–, el nivel de acidez que van a generar esos fermentos no permiten la vida de ningún bicho peligroso para la salud. Si sos muy obse, hay un montón de medidas extra que podés tomar, como comprar tiritas de pH que son baratas y precisas.

Con respecto al consumo, lo mejor es que sea gradual. Estamos rodeadas de fermentados desde siempre, pero si dar el primer sorbo a un kéfir hecho en casa te da cosita o te preocupa la tolerancia, empezá de a poco. Lo importante es que se convierta en un hábito porque los beneficios son progresivos. Tené presente que los fermentados pueden tener alto contenido de sodio o haber producido como subproducto alcohol (atenti con la kombucha, mejor evitarla a la mañana). Como en todos los casos, siempre es más seguro el consumo moderado. Por ejemplo, un vaso de kéfir por las mañanas, unas cucharadas de kimchi sobre una berenjena asada o un halloumi grillado, un poco de sus jugos en una vinagreta (¡o en un cóctel!). También podés consumir chucrut o pickles para acompañar un sándwich. Sumalos como guarnición o como condimento y probá combinaciones con lo que te gusta comer todos los días. Y cuando salgas a un restaurante que trabaje con fermentados, animate a explorar qué hay de nuevo para estimular el paladar e inspirarte a crear nuevos juegos de sabores. •

¿DÓNDE CONSEGUIR STARTERS?

Los nódulos de kéfir, el scoby –hongo madre– de kombucha y su té iniciador se regalan. Los podés conseguir en grupos de Facebook y en MercadoLibre. En el IG @quekefir y en Kombucha Argentina, en FB, hay mapas y puntos de encuentro.

¿Dónde aprender?

• Tomás Linch dicta talleres sobre recetas, ciencia y técnica de los alimentos fermentados una vez por mes. Toda la info en su IG: @tomaslinch.
• En Crudo hay talleres todo el año para aprender a hacer bebidas y sodas probióticas, coctelería, quesos y yogures de fermentación natural a base de semillas, masa madre con y sin gluten, lactofermentados, helados y más. Consultá programas y fechas en www.crudococina.com; IG: @crudoclases.
• Dahna, creadora de ¡Qué Kéfir!, organiza talleres presenciales para aprender a fermentar y comparte data en su cuenta de IG: @quekefir. Tomá nota para cuando pase la cuarentena.

DÓNDE PROBARLOS

• Lupa. Vicky y Paul suman fermentos de forma creativa en varios platos de su menú. Imperdible la burrata con khaja –pan chato- y fermento de ajo, verdeo y nabo. Lunes a sábados de 20 h al cierre. Los fines de semana, reservá. O’Higgins 3424, Núñez. IG @luparesto
• Na Num. Los fermentados están presentes en toda la carta, ¡inclusive en los postres! Lunes a Viernes de 20 a 00 h. Roseti 177, Chacarita. IG @nanum_bsas
• Julia. Para beber variedades de kombucha. Podés elegir la base de té de hibiscus, verde o negro, y las frutas cambian con las estaciones del año. Martes a sábados de 20 a 00 h. Loyola 807, Villa Crespo. IG @julia.restaurante

Tepache

Por Máximo Cabrera.

¿Qué lleva? Cáscaras y corazón de un ananá / 1 taza de azúcar mascabo, panela o miel / 3 litros de agua / Gotas de estevia para endulzar al momento de servir (opcional).

¿Cómo se hace? Lavar las cáscaras. Machacar con el azúcar y dejar macerar unos minutos. Colocar en un frasco con el agua filtrada y tapar con un lienzo. Dejar fermentar 48 horas. El tiempo puede variar con la temperatura de ambiente. Probarlo hasta alcanzar la versión que más guste. Colar y refrigerar.

El sabor no ocupa lugar

Por Tomás Linch.

Las frutas y las verduras no tienen fecha de vencimiento. En la naturaleza, los humanos competimos por el alimento con los microorganismos. ¿Qué pasa si te olvidás una fruta sobre la mesada durante un par de días? Se pudre, es decir, es colonizada por un grupo de bacterias y hongos que se alimentan de ella. ¿Y si pudiéramos controlar ese proceso eligiendo qué bacterias y hongos queremos que trabajen para conseguir efectos sobre el sabor de los alimentos? Eso, también, es la fermentación.

Los alimentos más ricos del mundo han pasado por un proceso de fermentación: el pan, el queso, el té, el café, el vino, la cerveza, las aceitunas, el yogur. Sin embargo, los argentinos –y en especial los porteños– tenemos un paladar un poco amarrete y encasillado en solo dos gustos: salado para la cocina y dulce para los postres. En muchas cocinas asiáticas, un plato popular resume un abanico de experiencias organolépticas equilibrando alimentos salados, dulces, ácidos y amargos con diferentes texturas y efectos como gomoso, crocante y picante. Por eso, los fermentados son muy populares en países como Japón (salsa de soja y miso), Corea (kimchi) o China (salsa de pescado).

Para no irnos tan lejos, tenemos el chucrut, que no es otra cosa que repollo blanco lactofermentado. En su versión cruda, el repollo es apenas un manojo de fibras desabrido. Cuando lo fermentamos, se transforma en una bomba de sabor salada y dulce que se combina con la acidez del ácido láctico producida por acción de las bacterias. Los principales restaurantes del mundo usan la fermentación como un vehículo para mejorar el sabor y la textura de sus platos y esa debería ser una de tus prioridades si querés comenzar el camino de las pudriciones nobles: fermentá para hacer preparaciones más ricas y diferentes que propongan nuevas sensaciones. ¿Además tienen otras virtudes? ¡Mejor! El sabor, como el saber, no ocupa lugar.

Expertos consultados: Marina Lis Ra. Chef dueña de Na Num. @simplyliss. Máximo Cabrera. Cocinero e investigador. Curador de Crudo, estudio creativo de cocina viva y basada en vegetales. @maximocabreracocinero. Rocío Runca. Lic. en Nutrición, especialista en alimentación consciente. MN 7385. @rocio.runca. Tomás Linch. Periodista especializado en gastronomía. @tomaslinch.

Agradecemos a Lupa Restó su colaboración en esta nota.