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Una rutina apropiada para perder peso
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En la entrega anterior comentamos sobre los beneficios que brindan el running y la actividad física cuando lo que se busca es bajar algunos kilos. El esquema que proponemos tiene una duración de cinco semanas, y es fundamental antes de empezar cualquier rutina o plan de entrenamiento hacer un chequeo y conseguir el apto del médico; también, elongar siempre al finalizar el trabajo. Hay que pensar en el mediano plazo para ver resultados, sin establecer una relación obsesiva con la balanza o seguir los patrones que dictan los talles y las medidas. Aquí va el plan:
Semana 1
Lunes: 15' de caminata rápida, 5' de trote, 10' de caminata normal y 10' de trote y caminata rápida alternados.
Miércoles (en el gimnasio): 10' de máquina elíptica (programa manual, nivel level 4); rutina variada de glúteos, abductores, cuádriceps, abdominales e isquiotibiales, y 15' de elíptica nivel 1.
Viernes: 20' de caminata rápida, 10' de trote y 15' de caminata y trote alternado.
Tips. 1) Elegir la hora del día en que nos sintamos plenos de energía y con tiempo para ejercitarnos sin apuro para poder completar la rutina. 2) No comenzar la rutina con un ayuno prolongado (comer una fruta 20 minutos antes nos ayudará a sentirnos plenos). 3) Sumar amigos a la rutina creará un compromiso de no abandonarla y será menos tediosa.
Semana 2
Lunes (en el gimnasio): 10' de entrada en calor en la cinta; rutina de abdominales, dorsales, tríceps, glúteos, hombros y cuádriceps; 15' de máquina elíptica nivel 3, y 15' de trote en cinta con elevación de 0,5.
Miércoles: 25' de trote y corrida alternado a mediana intensidad, 10' de caminata rápida y 15' de trote.
Viernes (en el gimnasio): 15' en el escalador, nivel 3; 10' de elíptico, nivel 4; rutina de glúteos, abdominales, isquiotibiales, hombros, abductores y bíceps; 15' de escalador nivel 2.
Tips. 1) Establecer una buena comunicación con el cuerpo, escucharlo es vital. 2) Utilizar la ropa adecuada al clima, y siempre es bueno escuchar música que nos motive. 3) Si vamos a ejercitarnos al sol, no olvidar lentes, gorra y protector factor 25.
Semana 3
Lunes: 20' de trote; 25' alternando trote, correr y caminata rápida, y 10' de caminata normal.
Miércoles (en el gimnasio): 15' de elíptico nivel 4; rutina de abductores, abdominales, tríceps, dorsales, aductores, glúteos, bíceps y movilidad articular, y 20' de escalador nivel 2.
Viernes: 45' alternado trote y corrida, y 10' de caminata rápida.
Tips. 1) Realizar todos los ejercicios con técnica adecuada para evitar lesiones. 2) Sumar alguna otra actividad o deporte durante los fines de semana ayuda considerablemente. 3) Ejercitarse en el rango pedido sin pasarse del límite (hacer de más no garantiza acelerar el proceso).
Semana 4
Lunes (en el gimnasio): 15' de escalador; 15' de elíptico nivel 3; rutina de glúteos, abdominales, abductores, aductores, isquiotibiales y cuádriceps, y 20' de cinta con inclinación 1 a intensidad media.
Miércoles: 15' de trote suave; 10' de caminata rápida; 15' de corrida intensa, y 20' alternando trote y caminata.
Viernes (en el gimnasio): 15' de entrada en calor en cinta; 10' de escalador nivel 3; rutina de dorsales, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos y movilidad articular, y 20' de escalador nivel 2.
Tips. 1) Elegir alguna prenda que antes quedaba chica y tomarla como guía para ver los progresos. 2) Utilizar cremas humectantes después de entrenarse para que la piel no de reseque. 3) Realizar los fines de semanas paseos y travesías en bicicleta aportará una mejora en la circulación de las piernas.
Semana 5
Lunes (en el gimnasio): 20' de cinta intensidad media; 15' de escalador nivel 2; 20' de elíptico nivel 5; rutina de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y abdominales, y 10' de cinta con inclinación 1.
Miércoles: 10' de trote, 25' de corrida, 15' de caminata rápida y 5' de corrida.
Viernes: 55' alternando trote, corrida y caminata rápida, y 10' de caminata normal.
Tips. 1) Visualizarse en el peso al que se quiere llegar y escribir tres actitudes o conductas que uno aporte para conseguir ese objetivo. 2) Prestar atención a la respiración buscando un equilibrio entre el trabajo y nuestro organismo. 3) Disfrutar con lo que uno hace favorece y acelera los procesos metabólicos.
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