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10 claves para entrenar la incomodidad: pequeñas acciones para fortalecer la autoconfianza
Animarse a situaciones que se evitan, como hacer una llamada en vez de mandar un mensaje o comer en un restaurante solo, puede ayudar al cerebro a reducir la ansiedad
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Hacer una llamada en lugar de escribir un mensaje. Comer solo en un restaurante. Aprender a decir “no” sin dar explicaciones de más. Ese repertorio mínimo y cotidiano funciona como una versión doméstica de la terapia de exposición, la gimnasia concreta que el sistema nervioso necesita para comprobar que la incomodidad, casi siempre, resulta transitoria.
El teléfono, hoy, casi nunca suena. Vibra, ilumina la pantalla, despliega un nombre y una foto, pero rara vez emite ese timbre insistente que, durante décadas, organizó la vida doméstica entera: la carrera hasta el pasillo, la voz que preguntaba quién era, la conversación de pie junto al aparato fijo. Ese sonido casi desapareció, y con él, algo más sutil: la costumbre de atender lo inesperado. Cuando el teléfono suena de verdad hoy, buena parte de quienes lo escuchan se sobresaltan, revisan el nombre en la pantalla y, con frecuencia, deciden dejarlo pasar. Ese sobresalto diminuto ante un llamado imprevisto funciona como síntoma de algo mucho más grande.
Vivimos, según buena parte de los especialistas en salud mental, en una época diseñada para reducir al mínimo cualquier fricción. “Transitamos una época que valora la inmediatez –comenta la psicóloga Florencia Alfie–, donde casi todo está pensado para reducir la espera y el esfuerzo. Podemos pedir comida sin cocinar, comprar sin salir de casa y evitar una llamada enviando un mensaje. La tecnología redujo muchas oportunidades para practicar habilidades como esperar, aburrirnos, tolerar un no, sostener una conversación difícil o aceptar que no todo ocurre como y cuando queremos”.
Las psicólogas Gillian Sandstrom, de la Universidad de Essex, y Erica Boothby, de la Universidad de Pensilvania, reunieron los datos de siete estudios distintos, con un total de 2304 participantes, y compararon lo que la gente predecía sentir antes de hablar con un desconocido con lo que efectivamente sintió después. La conclusión fue contundente: “Las personas suelen mostrarse reacias a hablar con desconocidos, a pesar de que son más felices cuando lo hacen”, explica Sandstrom. El miedo, en la mayoría de los casos analizados, resultó sistemáticamente más grande que el costo real de la conversación evitada.
Conviene despejar rápido dos confusiones frecuentes. La primera es de lenguaje: esto poco tiene que ver con la consigna gastada de salir de la zona de confort. La segunda es de terreno clínico: la exposición terapéutica tradicional, indicada para fobias específicas o trastornos de ansiedad severos, exige evaluación profesional, formulación clínica y un procedimiento guiado paso a paso. La psicóloga Ana Azar, de la Fundación Aiglé, lo aclara: “Entrenar pequeñas incomodidades no reemplaza un tratamiento cuando existe un trastorno”. Acá se habla, en cambio, de la incomodidad menor, cotidiana y elegida: la llamada postergada, la mesa para uno solo, la negativa breve y sin excusas. Entonces, ¿qué necesita, exactamente, el sistema nervioso para dejar de temerle a lo que ya atravesó cien veces sin consecuencias?
Lo que aprende el sistema nervioso
Federico Lascano (44), arquitecto, separado y padre de dos adolescentes que viven con él la mitad de la semana, hace tres meses que anota en un cuaderno cada vez que evita una llamada. El conteo, hasta ahora, es contundente: 14 llamadas reemplazadas por mensajes de audio, tres facturas discutidas por chat en lugar de por teléfono, un reclamo al banco resuelto, después de días de demora, por escrito. “Cada vez que mando el audio en lugar de llamar, siento un alivio inmediato –cuenta–. El problema es que a la próxima vuelvo a hacer lo mismo.”
Ese consuelo inmediato es, precisamente, la trampa que describe Alfie: “Cuando evitamos una situación incómoda, sentimos desahogo. El problema es que esa sensación le enseña al cerebro que evitar es una buena idea”. El mecanismo, en términos técnicos, se llama refuerzo negativo: la conducta de escape queda asociada al descanso inmediato de la ansiedad, y esa asociación se graba con más fuerza cada vez que se repite.
Azar agrega la otra mitad de la ecuación, la que ocurre cuando la persona, en cambio, decide atravesar la situación: “El mejor predictor de cómo se resolverá una instancia no es lo que imaginamos que ocurrirá, sino la experiencia directa. Nuestro cerebro aprende fundamentalmente de lo que vive, no de lo que anticipa. Al evitar, el sistema nervioso jamás recibe la información necesaria para actualizar sus predicciones”.
Los psicólogos Nicholas Epley y Juliana Schroeder, de la Universidad de Chicago, asignaron al azar a más de 800 pasajeros de trenes urbanos a tres condiciones: entablar una conversación con un desconocido, viajar en silencio deliberado o mantener su rutina habitual. En los nueve experimentos, quienes conversaron reportaron una experiencia sistemáticamente más placentera que quienes viajaron en soledad, aun cuando, antes del viaje, la mayoría había pronosticado exactamente lo contrario. “Este malentendido resulta particularmente lamentable para el bienestar de una persona, dado que viajar en transporte público suele calificarse entre las experiencias menos placenteras del día”, señala Epley.
Ese proceso tiene, además, nombre propio en la literatura científica. El psicólogo Albert Bandura lo bautizó autoeficacia en 1977, y lo definió como la creencia en la capacidad propia para ejecutar las acciones necesarias frente a una situación futura. Según su modelo, la fuente más potente de esa creencia dista de ser el discurso motivacional o la promesa ajena: es la experiencia de dominio, haber atravesado con el propio cuerpo algo que parecía imposible. “Cada vez que transitamos una incomodidad y respondemos de manera flexible, aun con ansiedad o incertidumbre, fortalecemos la confianza en nuestras capacidades”, resume Azar.
Alfie completa la idea con una imagen simple: “Atravesar pequeñas incomodidades cotidianas funciona como un entrenamiento. Con el tiempo, el cerebro deja de interpretar esas situaciones como amenazas y responde con menos ansiedad”. El músculo, en otras palabras, existe. Falta, la mayoría de las veces, usarlo.
Como método
Carla Wettstein (38), diseñadora gráfica, en pareja hace seis años, confiesa algo que le da un poco de vergüenza admitir en voz alta: jamás entró sola a un cine ni se sentó sola en un restaurante, aunque el trabajo la obliga a viajar dos veces por mes. “Pido el room service y ceno mirando la serie –revela–. La idea de una mesa para una sola persona, con mozos mirando, me resulta insoportable”. Wettstein encarna el tipo de incomodidad entrañable: pequeña, elegida y absolutamente cotidiana.
Azar propone un cambio de pregunta para casos como el de la profesional. “La clave es que esas acciones tengan sentido y sean coherentes con el propio guion personal, es decir, con el proyecto de vida que queremos construir”. La consigna, entonces, deja de ser genérica, no se trata de buscar cualquier incomodidad aleatoriamente y pasa a interrogar el propio deseo: qué vínculo, qué límite, qué libertad cotidiana vale la pena entrenar.
El diagnóstico de época, para Azar, tiene un matiz preciso: “Más que una menor tolerancia a la frustración, creo que existe una menor tolerancia al malestar”, sostiene. La distinción importa: “La frustración, el aburrimiento, la vergüenza o la incertidumbre cumplen –según explica– funciones adaptativas, señales que ayudan a comprender necesidades, límites y valores propios. Desarrollar tolerancia al malestar dista de significar resignación frente al sufrimiento; implica más bien aprender que una emoción incómoda puede atravesarse sin que dirija cada decisión”.
La ciencia ya había anticipado buena parte de este mecanismo, medio siglo atrás, con un experimento que se volvió célebre. El psicólogo Walter Mischel, en Stanford, sentó a decenas de niños frente a un malvavisco y les ofreció un trato: comerlo de inmediato o esperar 15 minutos a solas para recibir el doble. Los que lograban esperar, descubrió Mischel, rara vez usaban fuerza de voluntad pura; distraían la atención, miraban para otro lado, cantaban, jugaban con las manos. “Si estás pensando en el malvavisco y en lo rico que es, te lo vas a comer. La clave está en evitar pensarlo, en primer lugar”, explicó alguna vez el propio Mischel. Seis décadas después, el malvavisco cambió de forma, hoy es un mensaje de texto que reemplaza una llamada. La estrategia sigue siendo la misma: correr la mirada del atajo fácil el tiempo suficiente como para elegir el camino largo.
Entrenar esa mirada, sin embargo, exige método que depende menos de la intensidad del desafío que de la manera en que se elige y se sostiene.
Desafíos graduales
La pregunta que propone Azar funciona como punto de partida concreto: “¿Qué pequeña incomodidad necesito atravesar para acercarme a la persona que quiero ser?”, en lugar de salir a buscar cualquier desafío casual. Alfie coincide en el criterio central: la gradualidad. “Una persona que no tiene un trastorno puede proponerse pequeños desafíos siempre que sean paulatinos y respeten sus propios tiempos –señala–. La idea no es sufrir ni forzarse, sino entrenar la capacidad de hacer cosas que generan incomodidad sin salir corriendo de ellas”.
La ciencia reciente respalda, además, una intuición puntual sobre las llamadas. Un equipo liderado por Michael Kardas, de Northwestern University, pidió a cientos de personas que imaginaran una conversación profunda con un desconocido y calcularan, de antemano, cuánto de incómoda resultaría. En los experimentos, la conversación real resultó sistemáticamente menos incómoda y más placentera de lo que los propios participantes habían anticipado. El error de cálculo, según los autores, se repite de manera consistente: la mente sobrestima el costo social de la cercanía y subestima, casi siempre, su recompensa.
Lascano, con el tiempo, cambió una costumbre chica pero significativa: los viernes, en lugar de mandar el audio, marca el número de su madre y espera a que atienda. Del otro lado, la voz de su madre tarda tres timbres en aparecer, y cuando lo hace trae algo que ningún mensaje de audio supo nunca acercar: el silencio de fondo de la cocina, la interrupción de una risa a mitad de frase, el tono exacto con el que ella dice su nombre cuando se sorprende de que haya llamado. Nada de eso cabe en un audio de 40 segundos grabado mientras camina hacia el subte.
El teléfono, decíamos, sigue sonando poco. Continúa siendo, para la mayoría, un objeto que vibra y se ignora. Pero cada vez que timbra de verdad, en algún rincón de la ciudad alguien se pasa, sin anunciarlo, al bando cada vez más numeroso de quienes deciden atender. Ese gesto mínimo, multiplicado, es la única gimnasia que en definitiva importa: la de un cuerpo que aprende, llamada tras llamada, que lo incómodo rara vez es lo que anuncia ser.
Diez claves para entrenar la incomodidad
1. Arrancá por la experiencia, más que por el discurso interno. “Nuestro cerebro aprende mucho más de lo que vive que de la explicación”, advierte Alfie.
2. Elegí la incomodidad según tu propio proyecto de vida. “Si deseo ampliar mis vínculos, quizás implique iniciar conversaciones; si necesito poner límites, aprender a decir “no” sin justificarme de más”, propone Azar.
3. Dejá de anticiparte el desenlace. “Podemos repetirnos mil veces “no va a pasar nada”, pero recién cuando atravesamos esa situación y comprobamos que estamos bien, el sistema nervioso registra que no hay un peligro ni amenaza real”, explica Epley.
4. Confiá después de actuar, jamás antes. “La confianza no aparece antes de actuar; aparece después de haber atravesado aquello que creíamos que no íbamos a poder afrontar”, sostiene Azar.
5. Empezá chico, sin querer resolverlo todo junto. “Las pequeñas incomodidades de la vida cotidiana son desafíos elegidos, de baja intensidad, que ayudan a ir ganando confianza”, describe Alfie.
6. Practicá la espera aunque nadie te lo pida. “Vivimos en un contexto que ofrece cada vez menos oportunidades para practicar la espera, la incertidumbre y la frustración”, plantea Sandstrom.
7. Reservá la exposición clínica para cuando haga falta. Cuando la ansiedad es tan intensa que limita significativamente la vida cotidiana, o cuando la persona queda paralizada frente a estas situaciones, conviene consultar con un profesional para evaluar si el cuadro requiere un tratamiento específico. “El proceso debe ser planificado y acompañado por un profesional para que resulte seguro y efectivo”, aclara Alfie.
8. Dejá que la emoción incómoda pase, sin que decida por vos. “Desarrollar tolerancia al malestar no significa resignarse al sufrimiento, sino aprender que podemos experimentar emociones incómodas sin que ellas dirijan nuestras decisiones”, sostiene Sandstrom.
9. Calculá que vas a calcular mal. Según el estudio de Kardas, Kumar y Epley, publicado en 2022 en el Journal of Personality and Social Psychology, la mente sobrestima de manera sistemática lo incómoda que resultará una conversación profunda con otra persona: la experiencia real, casi siempre, sale mejor que el cálculo previo.
10. Recordá que la incomodidad rara vez significa peligro. “La incomodidad no siempre es una señal de peligro; con frecuencia es la antesala del aprendizaje y del crecimiento”, cierra Azar.
