A entrenar. ¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio al día?
La ciencia revela que es posible que las personas necesiten menos actividad física de la que piensan para vivir una vida larga y saludable
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Una de las preguntas más apremiantes para toda persona interesada en la relación entre el ejercicio y vivir más tiempo es cuánta actividad física necesitamos realmente para mantenernos saludables.
¿Son suficientes 30 minutos al día? ¿Podemos vivir con menos? ¿Tenemos que ejercitarnos todos en una sola sesión, o podemos repartirlo a lo largo del día? Y cuando hablamos de ejercicio, ¿tiene que ser difícil de contar?
Durante años, los científicos en ejercicio trataron de cuantificar la “dosis” ideal de ejercicio para la mayoría de las personas. Finalmente llegaron a un amplio consenso en 2008 con las pautas de actividad física para los norteamericanos, que se actualizaron en 2018 después de una revisión exhaustiva de la ciencia sobre el movimiento, sentarse y la salud. En ambas versiones, las pautas aconsejan que cualquier persona saludable debe acumular 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, y la mitad si es intenso.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de espaciar esos minutos semanales? ¿Y qué significa “moderado”? Esto es lo que dijeron algunos de los principales especialistas sobre el conteo de pasos, escaleras, guerreros del fin de semana, una mayor longevidad y por qué el paso más saludable que podemos dar es el que nos levanta del sofá.
Apunte a los 150 minutos
“Para la longevidad, 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada a alta es claramente suficiente”, dijo el Dr. I-Min Lee, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan, de Harvard, que estudió extensamente el movimiento y la salud y ayudó a redactar las pautas nacionales actuales de actividad física.
A efectos prácticos, los científicos del ejercicio a menudo recomiendan dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar cinco veces a la semana. “Está bastante claro a partir de numerosos estudios epidemiológicos bien realizados a gran escala, que 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días, reduce el riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades, como derrames cerebrales, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer”, dijo Ulf Ekelund, profesor especializado en epidemiología de la actividad física en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, quien ha dirigido muchos de esos estudios.
Para el catedrático, el ejercicio moderado significa: “actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, por lo que el esfuerzo se siente como un cinco o seis en una escala del uno al 10“. En otras palabras, acelere un poco el ritmo si su inclinación es a caminar, pero no se sienta obligado a correr.
Considere los snacks de ejercicio
También puede dividir su ejercicio en segmentos aún más pequeños. “No importa si el ejercicio se realiza en una sesión larga y continua de 30 minutos o se dispersa a lo largo del día en sesiones más cortas”, dijo Emmanuel Stamatakis, científico del ejercicio de la Universidad de Sydney en Australia que estudia la actividad física y la salud.
Asegura que estudios recientes muestran de manera abrumadora que podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio moderado de la manera que mejor nos funcione. “A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible hacer unas pocas docenas de caminatas de uno o dos minutos entre tareas laborales u otros compromisos. No hay magia especial en una sesión sostenida de ejercicio de 30 minutos para obtener la mayoría de los beneficios para la salud”, aclara.
Y sugiere pensar en estos entrenamientos del tamaño de un bocado como snacks para hacer ejercicio. “Actividades como caminar muy rápido, subir escaleras y llevar bolsas de compras brindan excelentes oportunidades para los refrigerios de movimiento”. Para concentrar los beneficios para la salud de estos nuggets de entrenamiento sugiere mantener la intensidad relativamente alta, para que la persona se sienta un poco sin aliento.
También se puede concentrar todo el ejercicio en entrenamientos largos los sábados y domingos.
En un estudio de 2017 realizado por el Dr. Stamatakis y sus colegas, las personas que informaron que hacían ejercicio casi por completo los fines de semana tenían menos probabilidades de morir prematuramente que aquellas que dijeron que rara vez hacían ejercicio. Pero ser un guerrero de fin de semana tiene inconvenientes. “Ciertamente no es ideal pasar la semana laboral totalmente sedentario y luego tratar de compensar” durante el fin de semana, dijo el Dr. Stamatakis. Se pierden muchos de los beneficios para la salud del ejercicio regular, como un mejor control del azúcar en la sangre y un mejor estado de ánimo, en los días que no se hace ejercicio, dijo. Además, aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.
Cuente sus pasos
Las recomendaciones de ejercicio siguen siendo las mismas si se mide el ejercicio en pasos en lugar de minutos. Para la mayoría de las personas, “150 minutos de ejercicio a la semana se traducirían en alrededor de 7000 a 8000 pasos al día”, dijo el Dr. Lee. En un nuevo estudio a gran escala realizado por el Dr. Lee y el Dr. Ekelund sobre la relación entre los pasos y la longevidad, publicado en marzo en The Lancet, el conteo óptimo de pasos para personas menores de 60 años fue de aproximadamente 8000 a 10.000 por día, y para aquellos 60 y más, era alrededor de 6000 a 8000 por día.
Por supuesto, estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y en la esperanza de vida, no en el rendimiento físico. “Si desea correr una maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, necesita mucho más ejercicio“, dijo el Dr. Ekelund.
Los 150 minutos a la semana recomendados también pueden ser muy pocos para evitar el aumento de peso con la edad. En un estudio de 2010 de casi 35.000 mujeres encabezado por el Dr. Lee, solo aquellas que caminaron o hicieron ejercicio moderado durante aproximadamente una hora al día durante la mediana edad mantuvieron su peso a medida que envejecían.
Entonces, si tiene el tiempo y la inclinación, muévase más de 30 minutos al día, dijeron el Dr. Lee y los otros científicos. En general, cuanto más activos somos, más allá de los 30 minutos al día, más disminuyen nuestros riesgos de enfermedades crónicas y más largas pueden ser nuestras vidas.
Pero cualquier actividad es mejor que ninguna. “Cada minuto cuenta”, dijo el Dr. Ekelund. “Subir las escaleras tiene beneficios para la salud, aunque sólo dure uno o dos minutos, si lo repites con regularidad”, concluyó
Por Gretchen Reynolds
