Cuándo conviene comerlos y en qué cantidad
Es un alimento noble de alta calidad nutricional, bajo en calorías y carbohidratos y elevado en proteínas
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El huevo es un alimento que no pasa de moda. Sencillo y práctico de cocinar está dotado de múltiples nutrientes aunque su consumo genera debate. Hay quienes consideran que podría ser dañino para la salud, mientras que otros lo tienen en un pedestal y son fervientes consumidores. Aunque, ¿qué tan cierto son estas creencias y cuándo es el mejor momento del día para comerlo?
Según la licenciada en Nutrición y miembro de Tu Grupo Saludable, Mariana Paez, el huevo es un alimento noble de alta calidad nutricional “bajo en calorías y carbohidratos y, elevado en proteínas de alto valor biológico, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales tales como potasio, magnesio y fósforo que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias”, describe la especialista.
Específicamente, añade Paez, la clara es la parte del huevo que aporta el mayor contenido proteico y cuenta que constituye el 60% del alimento y pesa en promedio 30 gramos. En la yema, menciona Natalia Presner, licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas “se encuentran principalmente las grasas y las vitaminas liposolubles”.
Pero más allá de estas bondades, “siempre se creyó que los huevos podrían ser malos para la salud cardiovascular con el argumento de que aportan elevados índices de colesterol”, menciona Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía. Entonces, “el consejo era no comer más de uno o dos por semana”, Sin embargo, “investigaciones recientes negaron esta teoría y demostraron que la mayor parte del colesterol en el cuerpo no proviene de la ingesta de alimentos sino que lo produce el hígado”, revela el experto.
Los beneficios del consumo de huevos
De acuerdo a la Mayo Clinic, entidad que se dedica a la investigación y divulgación de contenido científico y médico, un huevo entero contiene aproximadamente 75 calorías, cinco gramos de grasas, seis de proteínas y cero índices de carbohidratos.
En relación a las proteínas, “aportan buen valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales que como el cuerpo no sintetiza por su cuenta las tiene que incorporar a través de fuentes externas”, comenta Paez. La presencia de este nutriente, indica la nutricionista, promueve la formación y manutención de los músculos, razón por la cual, Paez recomienda el consumo de huevos a deportistas y adultos mayores debido a que los ayuda a contrarrestar el proceso de envejecimiento muscular.
Por otro lado, el huevo es un alimento rico en micronutrientes con poder antioxidante y antiinflamatorio. Bragagnolo puntualiza que posee vitaminas liposolubles que tienen múltiples funciones en el organismo. La A, “necesaria para mantener óptima la visión, la piel y el funcionamiento normal del sistema inmune”; la E, que evita que las células se inflamen y oxiden; las del complejo B, que colaboran en el proceso de fabricación de glóbulos rojos y de las enzimas, y ayudan a mantener la salud de las neuronas y los tejidos del cerebro y, la D que en palabras de Paez, “dada su capacidad antioxidante, podría ser una gran protectora frente a enfermedades cardiovasculares”.
Consumir un huevo en el desayuno o en la cena es una opción saludable para implementar a diario
En relación a los minerales, datos del portal Medical News Today, precisan que los huevos poseen calcio, que fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes y, que colabora en la contracción muscular; magnesio, cuya función es regular y mantener en equilibrio el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colaborar en la formación de proteínas. Además, los huevos poseen potasio, esencial para optimizar el funcionamiento del organismo y promover la regulación sanguínea, proteger el aparato cardiovascular y fortalecer los músculos y el sistema óseo.
Los huevos, dice Bragagnolo, también son fuente de fósforo, “que contribuye al funcionamiento de las membranas celulares y el mantenimiento del sistema óseo; de hierro y selenio, mineral que colabora en proteger a las células del daño oxidativo, estimular el sistema inmune y mantener en condiciones el cabello y las uñas”.
El mejor momento para consumir huevos y cómo hacerlo
Un informe de la Mayo Clinic, entidad que se dedica a la divulgación e investigación de contenido científico y médico, manifiesta que consumir un huevo en el desayuno o en la cena es una opción saludable para implementar a diario. Aún así, sostienen la importancia de cuidar la manera en que se lo prepara: “Mucha gente consume huevos combinados con otros alimentos altos en sodio, grasas saturadas y colesterol, tales como panceta, queso o manteca lo que hace que se incremente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas”.
Desayunar con huevos se ha vuelto moneda corriente por estos tiempos donde se prioriza el cuidado personal y la alimentación saludable. Quienes tienen este hábito, manifiestan que su consumo les genera saciedad durante varias horas, por lo tanto evitan picotear entre comidas; además, señalan los especialistas consultados, se trata de un alimento liviano que no genera molestias estomacales.
En el otro extremo, están quienes optan por sumarlo al plato de la cena para saciar el apetito nocturno y sumar nutrientes de alto valor biológico para que el organismo los utilice durante el descanso, precisamente para reparar los tejidos y membranas del cerebro y músculos. Y más allá de estos beneficios, a quienes les cuesta conciliar el sueño, también pueden encontrar en el huevo un aliado ya que al ser fuente de proteínas esenciales, ayudan a fabricar y sintetizar neurotransmisores como la serotonina y la melatonina que contribuyen a conciliar el sueño y mejorar su calidad.
De todas maneras Presner considera que no hay un momento del día preciso ni ideal en el que se deben consumir huevos: “La recomendación acerca de la cantidad y el momento exacto tiene que ser individualizadas porque hay que contemplar cómo es el resto de la alimentación de una persona”. Por ejemplo, “a quienes no consumen carnes, se les podría aconsejar una ingesta de huevos diaria, pero en caso de ser carnívoro, quizás lo mejor es que la ingesta de huevos sea entre dos y tres veces por semana”, especifica la especialista.
Por último y cuando se trata de cocinarlo, son muchas las formas y técnicas de cocción que existen. Una de ellas es incluirlo como ingrediente en preparaciones de comidas ya sea en una tarta o tortilla; otra opción es sumarlo a un plato como acompañamiento, por ejemplo en una ensalada o en una tostada. También están quienes lo hierven y consumen solo a modo de snack. Consultada acerca de la mejor forma de cocinarlo, Presner sugiere que sea hervido: “Hay distintos tiempos de hervor y en función de eso lograrás una menor o mayor cocción de la yema”. Puntualmente, la nutricionista recomienda asegurarse de que esta parte quede bien cocida para reducir el riesgo de infecciones alimentarias.
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