El inesperado hábito nocturno que podría mejorar el sueño más que la melatonina
Lleva pocos minutos y es perfecto para incorporar en la rutina para un descanso reparador
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Cuando se trata de mejorar la calidad del sueño, muchas personas recurren a la melatonina como una solución rápida. Sin embargo, un hábito nocturno inesperado podría ser incluso más efectivo para promover un descanso reparador: la práctica de la meditación y la respiración profunda antes de dormir.
Esta sencilla técnica, respaldada por la ciencia, demostró indudablemente tener un impacto en la calidad del sueño al reducir el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y facilitar la transición hacia un estado de descanso profundo.
La conexión entre la meditación y el sueño reparador
Según el medio especializado Sleep Foundation, el insomnio y los trastornos del sueño están frecuentemente relacionados con el estrés y la ansiedad. Cuando la mente está hiperactiva, conciliar el sueño puede convertirse en un desafío.
En este sentido, la meditación de atención plena (mindfulness) y las técnicas de respiración reducen la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés, y activan el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y el descanso.
Estudios clínicos reproducidos por el portal citado sugieren que las personas que practican meditación antes de dormir experimentan menos despertares nocturnos y una mayor eficiencia del sueño.
Esto significa que, en lugar de depender de suplementos como la melatonina, incorporar este hábito a tu rutina nocturna podría ofrecer beneficios duraderos y mucho más naturales.
Para aprovechar los beneficios de la meditación y la respiración profunda, pueden incorporarse los siguientes pasos a la rutina antes de dormir:
- Encontrar un lugar cómodo y silencioso: sentarse o acostarse en un entorno tranquilo y con poca luz.
- Realizar respiraciones profundas y controladas: inhalar lentamente por la nariz durante cuatro segundos, retener el aire durante cuatro segundos y exhalar por la boca en un periodo de seis segundos.
- Practicar la atención plena: concentrarse en la respiración, en las sensaciones del cuerpo o en una imagen relajante.
- Dedicar al menos 10 minutos a esta práctica: la duración puede aumentarse progresivamente.
Aunque la melatonina puede ser útil en ciertos casos, como el desfase horario o el trabajo por turnos, no siempre es la mejor solución para mejorar el sueño a largo plazo. Además, un uso inadecuado o prolongado de esta puede alterar la producción natural de esta hormona en el cuerpo, afectando de manera negativa el ciclo de sueño-vigilia.
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