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Estar al día con las constantes noticias acerca de la violencia, las guerras, las cuestiones políticas y las crisis económicas es clave para estar informado pero también puede transformarse en algo abrumador. Y entre muchos de nuestros desafíos actuales —la pandemia, el cambio climático, la incertidumbre económica— es comprensible sentirse triste, enojado y ansioso.
Como psicóloga clínica especializada en brindarle a la gente las herramientas para lidiar con emociones intensas, sé cuán difícil puede resultar mantenerse positivo –o simplemente equilibrado— . Algunos de mis clientes dicen que no logran dejar de hacer doomscrolling, otros intentan calmarse con comportamientos poco saludables y muchos rebotan entre ambos extremos.
Pero te sentís cayendo en la desesperanza por la situación mundial, existen varias soluciones. Yo me apoyo en estas siete estrategias basadas en la conciencia plena para mantener los pies en la tierra.
Si podés etiquetar con precisión la emoción que experimentás en el momento, podés reducir el poder que tiene en tu cuerpo y cerebro. Nombrá cualquiera que sea la emoción que te invade, ya sea tristeza, miedo, enojo, disgusto o culpabilidad, e identificá con cuánta intensidad la sentís. Decilo en voz alta y usá una aplicación de monitoreo de estado de ánimo, como Daylio, Reflectly, Moodnotes, o simplemente anotalo.
Pero intentá no esperar hasta que tus sentimientos hayan alcanzado un punto cúlmine. Formá el hábito de nombrar tus emociones tal como suceden. Monitorear su intensidad te da la oportunidad de bajar la velocidad antes de llegar a un punto de ebullición y perderte en la preocupación, estallar contra alguien o buscar alguna sustancia sin pensarlo.
“Si intentás evitar tus sentimientos solo se intensificarán”, dijo Melanie Harned, psicóloga del Sistema de Cuidado de la Salud para Veteranos Puget Sound y autora de Treating Trauma in Dialectical Behavior Therapy. Cuando una historia noticiosa te afecta emocionalmente, tomate un momento para captar lo que estás pensando, haciendo y sintiendo en tu cuerpo. Elegí qué sería más útil: crear una ventana para sentir tus emociones unos minutos sin intentar cambiarlas, o, si estás en medio de una tarea urgente, planeá volver a la noticia dolorosa en un momento en el que puedas procesarla.
Una forma de mejorar tu capacidad de pasar tiempo con las emociones es recordar que pueden fluctuar con rapidez. Un ejercicio que ayuda a mis clientes a dejar de preocuparse por quedarse estancados en sus sentimientos es mirar varias escenas breves y emotivas una tras otra, por ejemplo, la escena del lecho de muerte de la película El campeón seguida de un trozo del video “Happy” de Pharrell Williams. Si lo intentás, puede ser que en un momento estés lagrimeando y al siguiente bailando o sonriendo en tu silla. La meta es entender cómo esa misma transitoriedad puede aplicarse a las distintas emociones que experimentás cuando tenés conciencia plena de ellas a lo largo del día.
Comprensiblemente, después de una tragedia, también podés sentir la tentación de evitar ir a algunos lugares o zonas para evitar emociones dolorosas. Por ejemplo, después de enterarte de un incidente violento en un supermercado, como sucedió con los horribles tiroteos de Boulder y Buffalo, es natural sentirse incómodo al ir de compras. “Considerá que al permitirte experimentar tus emociones, incluido el miedo, en última instancia tu ansiedad mejorará en tanto vuelvas a la rutina”, dijo Harned.
Podés sentir el impulso de cambiar las cosas y ayudar sin tener que identificarte demasiado con el dolor de otra persona. “Nos enseñan que la forma de ayudar a otros es a través de la empatía, pero eso puede ser una trampa”, dijo George Everly Jr., profesor en la Escuela Johns Hopkins de Salud Pública que se especializa en intervención de crisis y resiliencia.
En su labor para reducir el desgaste entre los trabajadores de ayuda humanitaria, Everly los alienta a tomar perspectiva, o intentar comprender el mundo desde el punto de vista de otra persona en el momento, en vez de quedarte absorto en tus emociones, lo que confunde la línea entre lo que ellos experimentan y tu propia experiencia.
“Hay una diferencia entre estar enterado y sumergirse”, dijo Sharon Salzberg, una conocida maestra de mindfulness y autora de Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World.
Un estudio realizado con más de 7500 médicos reveló que comprender y reconocer las emociones de los pacientes reducía el desgaste mientras que identificarse excesivamente con las experiencias de sus emociones ayudaba a predecir agotamiento entre los doctores. Requiere práctica, pero si observas que te estás ensimismando, intentá algunas respiraciones para después emplear una forma más racional de preocupación, en vez de participar completamente en el sufrimiento.
Al pensar en formas de ayudar a otros, recuperarás algo del control en un mundo que puede parecer abrumador y al mismo tiempo mejorarás tu propio bienestar. Se ha demostrado que las labores intencionales y repetidas como los donativos, el voluntariado o la participación política reducen el riesgo de caer en depresión y aumentan la alegría.
“Cuando nos movilizamos y actuamos con una acción positiva y tangible, es casi imposible caer en la desesperanza”, dijo Shelly Tygielski, activista y autora de Sit Down to Rise Up.
Invertí algo de tiempo para pensar en las formas en que quisieras contribuir a las causas que te importan. Al hacer algo para mejorar las injusticias del mundo debés “equilibrar la compasión y nuestro esfuerzo con la sabiduría de que las cosas pueden demorar. Pueden tomar mucho tiempo, pero algunas veces nuestros esfuerzos plantan una semilla”, dijo Salzberg.
Puede parecer natural decir frases dramáticas como “estoy destrozado” cuando pasa algo terrible en el mundo. Esto pasa en particular en las redes sociales, donde el vocabulario extremo puede recibir validación por los “me gusta” o los comentarios de otras personas. Pero las palabras que empleamos y sus interpretaciones tienen un impacto muy potente en el modo en que nos sentimos y comportamos.
Si bien es útil respetar lo que sentimos, nuestras emociones se vuelven más intensas cuando exageramos circunstancias que ya de por sí son dolorosas. El pensamiento catastrófico puede activar o exacerbar las emociones negativas en muchas personas. Así que considerá reemplazar los pensamientos o frases como “el mundo se está viniendo abajo” con “necesito hacer algo para mejorar”.
La resiliencia, la capacidad de funcionar después de un evento estresante, por lo general depende de incorporar acciones y emociones positivas a tu día a fin de mejorar tu destreza para lidiar con los desafíos. Relacionate con personas que te inspiran y agendá pasatiempos que puedan emocionarte. “Proteger tu salud mental no es un acto de egoísmo, te permite convertirte en tu mejor versión, no en tu versión desgastada”, dijo Everly, quien agenda un momento para hacer ejercicio incluso cuando está en misiones de apoyo a desastres.
Además de añadir actividades que fomentan la felicidad, intentá prestar atención a los momentos que te provocan emociones positivas de forma natural durante el día, ya sea que eso suceda durante tu café matutino o al pasar tiempo con un ser querido.
“Cuando el ciclo de noticias está tan dominado por cosas horribles, podemos perder de vista lo bueno que hay en el mundo y en nuestra propia vida”, dijo Harned.
Pero si estás teniendo dificultades para encontrar momentos de paz y te encontrás experimentando tristeza o ansiedad que perjudica tu capacidad de funcionar, buscá a un terapeuta que pueda ofrecerte herramientas basadas en pruebas para mejorar tu bienestar.
Pensá en momentos específicos del día, ya sea la mañana o a media tarde, en los que te gustaría ponerte al día con las noticias, en lugar de vagabundear sin fin por el canal de noticias o tenerlas siempre encendidas de fondo. Darte una pausa no significa que no te importe, pausar te permite volver a enfrentar los desafíos del mundo para intentar hacer un cambio real.
También es importante mantener sintonizadas las causas que nos importan en tiempos de calma relativa. “Sentimos el dolor con intensidad, luego olvidamos”, dijo Salzberg. Ella sugiere hallar modos de prestar atención a las causas que nos importan incluso cuando no están en la página principal de los medios.
Date permiso de sentir dolor y alegría sin quedarte atorado. Así es como podés dejar que tus emociones contribuyan a la verdadera sanación. Harned me recordó una analogía que emplea Marsha Linehan, psicóloga y pionera de la terapia conductual basada en la conciencia plena: podés visitar un cementerio sin edificar una casa ahí.
Por Jenny Taitz
