El ejercicio que mejora la resistencia, potencia el aparato cardiorrespiratorio y acelera el metabolismo
Los beneficios de hacer burpees, movimientos que ponen a prueba todos los músculos del cuerpo de manera integral; cómo ejecutarlos y quiénes deben evitarlos
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En el mundo del fitness, son infinitos los entrenamientos que se pueden hacer para estar en forma y sacar provecho de sus beneficios. Entre tanta variedad de ejercicios, hay uno catalogado como un clásico y que seguro más de uno, adepto o no del gimnasio, ha oído hablar. Los burpees son movimientos que se imponen como una alternativa eficaz y recomendada por los expertos del deporte ya que trabajan el cuerpo de forma integral.
Se trata de un ejercicio de alta intensidad que combina movimientos de flexiones de brazos, sentadillas y saltos y, que genera un elevado gasto energético. Maia Rastalsky, preparadora física deportiva, explica que los burpees consisten de un trabajo muy completo en el que se pone a prueba la fuerza, la resistencia y la coordinación. “En el último tiempo cobraron gran popularidad porque trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, y no necesitan ningún material extra”, menciona la experta. Y puntualiza que son un aliado para la salud debido a que ayudan a “mejorar nuestra condición física, potencian el aparato cardiorrespiratorio y aceleran el metabolismo”.
A la hora de ejecutarlos Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento explica que el primer paso consiste en ponerse en posición de cuclillas. Luego, “se deben apoyar las manos en el suelo en ancho de hombros y llevar las piernas para atrás, de a una a la vez, hasta quedar en forma de plancha”. A ello le sigue realizar una flexión de brazos y volver nuevamente a la posición inicial. Para terminar, ¨muchos pegan un leve salto con los brazos extendidos hacia arriba”, cuenta Demarco.
Históricamente sus inicios se remontan a la década del 30 en Nueva York cuando el psicólogo Royal Huddleston Burpee implementó este ejercicio para medir la destreza física de las personas. Pero su salto a la fama fue aproximadamente diez años más tarde cuando la Armada y la Marina de los Estados Unidos lo adoptaron para evaluar la agilidad y fuerza de los reclutas. De a poco, distintos entrenadores físicos le empezaron a dar el visto bueno y comenzaron a incorporar los burpees en sus rutinas de entrenamiento funcional, de crossfit y como complemento de otros deportes.
Beneficios de los burpees
Demarco ahonda en que los beneficios de los burpees dependerán de la intensidad y el tiempo en que se realicen. Una de las opciones es hacer un trabajo anaeróbico mediante una técnica conocida como sprints, que involucra ejecutar series cortas, pero a un ritmo acelerado. Por ejemplo, “se busca realizar en un margen de entre diez y quince segundos la mayor cantidad de movimientos”, explica el especialista.
“Este método se utiliza mucho entre los runners donde corren a máxima velocidad durante una breve distancia. lo cual genera que se acelere el corazón y la respiración”, detalla el preparador físico. Este tipo de entrenamiento, menciona Demarco, suele fomentar la disminución del tejido adiposo concentrado en el cuerpo y ayuda a ganar músculo ya que “se utiliza la glucosa como fuente de energía”. En este sentido, los especialistas consultados recomiendan esta práctica a personas que buscan descender de peso como a quienes por indicación médica no pueden correr o hacer actividades de alto impacto.
Por otro lado, explica Demarco, los burpees se pueden ejecutar a través de un trabajo aeróbico. En estos casos, dice el experto, la premisa será realizarlos de manera moderada durante tres a cinco minutos. En estos casos, se “trabajará la resistencia cardiorrespiratoria y la postura”. Sumado a ello, desde la Mayo Clinic, una organización sin fines de lucro dedicada a la investigación y divulgación de contenido médico y científico, enumeran que la actividad aeróbica “mejora el estado de ánimo, aumenta la energía, reduce el riesgo de desarrollar afecciones cardíacas, hipertensión y enfermedades crónicas”.
Pero los beneficios no se limitan solo a ello. Tal como precisa Rastalsky, los burpees tienen que ver con un ejercicio full-body de calistenia donde se utiliza nada más que el peso corporal. Por esta razón, “se entrena la fuerza y la destreza física”. Específicamente los músculos que se ponen a prueba son los del tronco superior: pectorales, tríceps y hombros; los abdominales y, los del tren inferior, entre ellos los cuádriceps, gemelos, glúteos y femorales. De esta manera, se podrá dominar y tener control del cuerpo como también potenciar su movilidad y capacidad. A su vez, al ser un ejercicio libre de carga y sin impacto -a menos que se opte por saltar-, Rastalsky explica que no solo se mejora la masa muscular, también “se protegen tendones y las articulaciones de daños y lesiones”.
Antes de arrancar
Como todo en el mundo del fitness, hay que ir de a poco. Al respecto, Demarco señala que los que recién se inician en la práctica de los burpees deben hacerlo de manera progresiva y de a pocas repeticiones. Aunque añade que “una vez que el cuerpo se acostumbra y adapta al movimiento, será necesario sumarle intensidad y dificultad, por ejemplo, agregando algo de peso”. De lo contrario, “el organismo deja de asimilar los beneficios que esta actividad conlleva y se estanca”, dice el preparador físico.
Por otro lado, al tratarse de una práctica intensa y exigente, los burpees suelen formar parte de circuitos de entrenamientos funcionales o de crossfit por ejemplo, donde se los intercala con otros ejercicios que en ocasiones son de intensidad moderada y localizada tales como peso muerto, flexiones de brazos o sentadillas.
Consultados acerca de si la práctica de burpees tiene contraindicaciones, los especialistas se la desaconsejan a personas que padecen algún tipo de hernia o lesión, incluso a quienes se están recuperando de alguna de ellas. “Si bien es un ejercicio que casi no conlleva impacto, compromete los grandes grupos musculares y las articulaciones de los codos y las muñecas por el movimiento de la flexión de brazos y, las rodillas producto del salto. Por lo tanto, quienes no se encuentran en óptimas condiciones, lo mejor es evitarlos, dice Rastalsky y advierte que aquellos que no tengan experiencia, “se aconseja contar con la ayuda de un profesional o guía para procurar hacerlos de forma apropiada”.
Otra variante
El burpee hindú es otra forma surgida en la India y que mezcla los movimientos de stretching con los de yoga y fuerza. Para arrancar, hay que ubicarse sobre el suelo en posición de V invertida. Luego se va a la plancha y se vuelve a la postura inicial. En estos casos, dicen los especialistas consultados, se estira toda la columna y se realiza un trabajo intenso del tren superior ya que los brazos se ocupan de ejecutar el movimiento, de los abdominales, encargados de mantener el equilibrio y aunque en menor medida, también de las piernas y glúteos. Esta variante, los especialistas se la recomiendan a quienes necesitan ganar flexibilidad o a aquellos que necesitan hacer movimientos más suaves.
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