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El entrenamiento que quema calorías hasta después de practicarlo
El HIIT permite conseguir los mismos resultados que un entrenamiento de cardio de larga duración, pero en vez de necesitar una sesión de una hora, con 20 minutos puede llegar a ser suficiente y es altamente eficaz para acelerar el metabolismo
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Breve e intenso. El entrenamiento HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) es una actividad física en la que se intercalan ejercicios de alta y baja intensidad para “exprimir” al máximo el potencial del cuerpo. Y a su vez, es elegido por muchos debido a su corta duración ya que una sesión de este entrenamiento dura menos de 45 minutos y en algunos casos hasta veinte.
“El HIIT es anaeróbico: busca hacer un trabajo de alta intensidad que es percibido como ‘duro’; por esa misma razón, no puede ser sostenido durante mucho tiempo y alterna estos períodos de alta intensidad con tiempos de descanso”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT. A su vez añade que lo recomendable es hacerlos entre dos, tres y como máximo cuatro veces por semana para que se respeten los momentos de descanso del cuerpo y el mismo pueda recuperarse del esfuerzo realizado.
Debido a esa máxima intensidad a la que se expone el cuerpo, es muy común que la persona termine con todos los músculos cansados y con la respiración entrecortada, cuenta la entrenadora. Pero esos síntomas son normales. El HIIT permite conseguir los mismos resultados que un entrenamiento de cardio de larga duración, pero en vez de necesitar una sesión de una hora, con 20 minutos puede llegar a ser suficiente.
“Es una actividad física absolutamente eficaz ya que no sólo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo, quienes practican sesiones con regularidad obtienen resultados físicos evidentes como la pérdida de grasa, la mejora de la composición corporal y una mayor tonicidad muscular, entre otras aptitudes que mejoran la funcionalidad de nuestro cuerpo”, aclara Zehnder.
Este entrenamiento es aplicable a diferentes actividades físicas: bicicleta, pesas rusas, cinta, entrenamiento en suspensión y similares. Se destaca por ir variando los ejercicios y los tiempos de descanso y actividad. Aunque advierten los profesionales que si se está empezando con el entrenamiento es importante ir de a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos e ir aumentándolos a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando al HIIT.
Según los especialistas, el HIIT es corto, intenso y potente. Y puede incluir la combinación de los siguientes ejercicios: carreras rápidas, saltos de cuerda, bicicleta estacionaria, ejercicios pliométricos -como saltos de caja o burpees- y circuitos de levantamiento de pesas. Según Zehnder, un ejemplo de una rutina de HIIT podría ser: hacer carreras aceleradas de 60 segundos, en las que se hacen intervalos cortos cada 15 segundos en los que se reduce el ritmo para descansar o recuperarse.
Un estudio de la Universidad de Victoria en Australia llegó a la conclusión de que este entrenamiento es más efectivo para aumentar la quema de grasa que los ejercicios aeróbicos. Los investigadores evaluaron a un total de 511 personas que participaron en distintos grupos de control: entrenamiento HIIT supervisado, ejercicio aeróbico de intensidad moderada y un grupo que no hacía ejercicio.
¿Cuáles fueron los resultados? Después de 12 semanas de entrenamiento HIIT, se descubrió que el cuerpo de los participantes se convertía en una “máquina” quemadora de grasa. Los profesionales destacaron que quienes hacían entrenamiento de alta intensidad no solo quemaban más grasa durante las sesiones de entrenamiento, sino también durante otros tipos de actividad física, como caminar a paso ligero, nadar y practicar deportes.
Asimismo, la investigación demostró que el metabolismo de las grasas se mejoraba después de sólo cuatro semanas de practicar HIIT y continuaba haciéndolo con el paso del tiempo. Respecto a esto, destacaron los profesionales que, de no comprometerse a realizar este entrenamiento diariamente, las mejoras en la salud metabólica no serían tan notorias.
El profesor Zeljko Pedisic que encabezó el estudio destacó que para que los momentos de alta intensidad sean efectivos es necesario que la frecuencia cardíaca esté por encima del 80% de la capacidad máxima de la persona. A su vez, Pedisic añadió que el HIIT es ideal para quienes desean eliminar grasa de manera localizada en el cuerpo.
Además, por lo que respecta a sus beneficios, el entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para la resistencia física. Prueba de esto es una investigación publicada en el Journal of Physics que constató cómo mejoraba la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta cuando hacía HIIT. Esto se debe a que el entrenamiento de alta intensidad conduce a adaptaciones fisiológicas claves como la eficiencia cardiovascular -por ende, mejor consumo de oxígeno- y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico -sustancia producida por el tejido muscular y por los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo-.
Y como si las demostraciones científicas ya expuestas no fuesen suficientes, la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness, anunció que el HIIT se encuentra entre los tipos de entrenamiento más populares del mundo gracias a sus beneficios para la salud.
“El HIIT está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa”, concluye Zehnder.
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