El novedoso elemento que sirve para entrenar la fuerza
Las cuerdas de batalla, que pueden parecer intimidantes en los gimnasios son un excelente ejercicio de cuerpo completo
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Seguramente las hayas visto en el gimnasio: se trata de sogas anchas y pesadas que están atadas en alguna columna y apoyadas sobre el piso, y cuya apariencia no es de la más grata ya que, parecen sacadas de algún sótano o de la cubierta de un barco. De todas maneras, se llaman “cuerdas de batalla” y son una herramienta eficaz y segura para entrenar la fuerza.
Sin embargo, más allá de su nombre y aspecto poco atractivo, no hace falta ser un luchador ninja para usarlas. Si bien han sido populares durante mucho tiempo entre los atletas de élite, también son una excelente herramienta para los principiantes que desean desarrollar la fuerza y potenciar su salud cardiovascular sin tener que levantar demasiada carga.
Lauren Weinhold, entrenadora personal e instructora de yoga en Columbia, Maryland, las usa para entrenar a personas que compiten en artes marciales y a los mayores de 70 años con doble prótesis de rodilla. “No todos quieren o pueden correr en la cinta”, dijo la Sra. Weinhold. Pero a través de las sogas, el sistema cardiovascular se ejercita de la misma manera que cuando se hace alguna actividad aeróbica, con la ventaja de que en este caso, no se dañan las articulaciones.
Y fue esta versatilidad de usos, lo que atrajo la atención de Jesse Grund, un entrenador personal en Orlando, Florida, por esta herramienta. “Si estuviera en una isla desierta y me tengo que llevar solo un elemento, me inclinaría por la cuerda de batalla”, confesó Grund.
¿Cómo se usan las cuerdas de batalla?
La postura clásica se realiza agarrando las sogas de los extremos y sacudiendo de forma rítmica de arriba hacía abajo, ya sea juntas o alternándolas una a la vez. En este proceso, se genera un movimiento, que simula ser el de olas, que llegan hasta el punto de anclaje. Igualmente, existen infinitas variaciones cuando se trata de ponerlas a prueba.
Por ejemplo, dos principiantes pueden trabajar al unísono, agarrando cada uno, un extremo de la cuerda y haciendo en paralelo el movimiento. En el Training Lab, un gimnasio de fuerza y acondicionamiento en Manhattan, los instructores atan este elemento a unos carros con peso para que las personas puedan tirar de ellos y trabajar los músculos de la espalda, las piernas, el tronco y los brazos. Otra alternativa para aumentar el trabajo de fuerza y resistencia, podría ser usarlas mientras se hacen saltos en tijera.
¿Para qué sirven?
Para muchas personas, usarlas por primera, puede resultar todo un desafío: sus brazos tiemblan por el esfuerzo, las cuerdas se enredan y el movimiento sale desparejo.
“Estás tratando de generar potencia de una manera nueva y distinta, donde trabaja la parte superior del cuerpo, como también la inferior y la zona media, lo cual implica tener mucha coordinación” comentó Aaron Guyett, entrenador y director de educación de Living.fit, un sitio que ofrece clases de cuerda de batalla y preparación online.
Pero, cuando se logran dominar estos entrenamientos, se genera un ejercicio intenso y beneficioso para todo el cuerpo en donde se desarrolla la fuerza muscular y se mejora la función cardiovascular. A su vez, las investigaciones muestran que en este proceso también se ponen en juego otras ventajas: se potencia la fuerza de la zona del core, la resistencia y la eficiencia con la que el cuerpo consume oxígeno. En paralelo, los hombros, los brazos, las manos, los abdominales y las piernas, deben trabajar juntos para mantenerse estable mientras el tronco superior genera la energía necesaria.
A diferencia de cuando se levantan pesas, el uso de las cuerdas permite generar cambios rápidos de dirección a la par de que se trabaja a alta velocidad. Esto hace que se entrenen los músculos para reaccionar velozmente frente a algún evento inesperado. “Su uso es sinónimo de una carrera de velocidad, en donde la parte inferior del cuerpo puede cambiar repentinamente de dirección”, dijo Chiang Liu, científico deportivo de la Universidad de Taipei en Taiwán.
“Este poder explosivo es la razón por la cual el ejercicio con cuerdas de batalla es tan popular entre los atletas”, agregó el científico deportivo. Según un estudio en el cual se le dispuso a un grupo de jugadores universitarios de básquet de Taiwán, utilizar este elemento como parte de su entrenamiento durante un período de ocho semanas, reveló que aumentaron la intensidad de sus pases, los tiros resultaron más precisos como también presentaron mayor agilidad. Este poder, a su vez aumentó el rendimiento en el juego de golf de Maurice Allen, quien al salir dos veces campeón mundial de Long Drive, manifestó haber encontrado en estas sogas, un aliado para potenciar la velocidad del swing.
“Durante mis prácticas de golf, debo mantener mi cuerpo en su lugar en tanto que mis brazos se mueven. Por ello, necesito reclutar fuerza desde una posición estable, y las cuerdas me permiten trabajarla en conjunto con el equilibrio”, agregó el Sr. Allen.
Y cuando se trata de una persona que hace ejercicio nada más que algunos días a la semana, este elemento puede ser un gran complemento para sus rutinas ya que, permiten generar potencia en los movimientos, útiles para la vida cotidiana. “Cuando nos agachamos para evitar por ejemplo, que una pelota nos golpee en la cabeza, o cuando vamos de compras y agarramos un carrito que está en mal estado y nos hace perder el equilibrio. Todas estas situaciones diarias, pueden tener un desenlace exitoso si los músculos actúan rápido para evitar el colapso”, sostuvo Sra. Weinhold.
Y como uno de los pocos ejercicios efectivos para entrenar la parte superior del cuerpo (además de las pesas rusas) que tiene grandes beneficios cardiovasculares, las cuerdas son ideales para las personas que se recuperan de lesiones en las extremidades inferiores, como fracturas por estrés o tendones de Aquiles desgarrados. Por su parte, desde que Susie Mabie, de 66 años, enfermera jubilada del condado de Orange, California, se sometió a un reemplazo de rodilla, ha estado levantando las cuerdas con más frecuencia para mantener su resistencia mientras se recupera. “Si bien las estoy usando sentada, noto que estoy haciendo mucho ejercicio”, dijo la Sra. Mabie.
¿Cómo empezar?
El uso de las cuerdas implica una demanda física y mental, algunos las adoptan como parte de sus entrenamientos HIIT (de alta intensidad), en donde mueven la cuerda a partir de ráfagas cortas y a toda velocidad intercaladas con periodos de descanso. Pero a no asustarse. Al principio, se puede arrancar por hacer un trabajo de esfuerzo moderado, elevando el ritmo cardíaco a partir de realizar series que impliquen diez segundos de actividad y 30 de descanso. Y a medida que se va mejorando, se puede optar por reducir la pausa hasta alcanzar una proporción de trabajo equitativa, por ejemplo: 30 segundos de actividad y 30 de recuperación. Lo ideal es arrancar haciendo entre cuatro y seis series.
Lo curioso de ponerlas a prueba es que cuando se las golpea en el suelo, el eco que produce es fuerte. De todas maneras, para Natalie Orozco, de 39 años, ejecutiva de publicidad en Manhattan, este hecho no es un impedimento ya que, lo encuentra totalmente satisfactorio. “Ha sido catártico golpear las cuerdas de batalla durante un entrenamiento cuando he tenido un día particularmente desafiante en el trabajo”, dijo.
Y para todos los que recién se inician en esta práctica, lo mejor es contar con la orientación de un entrenador tanto de forma personalizada como en una clase grupal. En el caso de que se opte por el asesoramiento de profesionales online, hay que asegurarse de que tengan credenciales certificadas.
Igualmente, cuando se trata de usarlas, no es necesario tener que ir a un gimnasio, se puede comprarlas y ponerlas a prueba en tu casa. La Sra. Weinhold lleva las suyas al parque, las enrolla alrededor de un árbol o un poste, a veces, también las usa en su garaje. Las cuerdas vienen en diferentes longitudes, de 5, 10 y 15 metros, y anchos que oscilan entre 1,5 a 2 pulgadas de diámetro. El Sr. Guyett, por ejemplo, prefiere las más largas porque las considera más adaptables.
“Las cuerdas de 15 metros, son las ideales tanto para los más fuertes como para los principiantes ya que se puedan atar y acortar”, dijo el Sr. Guyett. Ya sea con un entrenador, en el gimnasio o en el patio de tu casa, hay dos movimientos básicos que son buenos para los principiantes.
El punto de partida es el siguiente: se deben tomar los extremos de las cuerdas, una en cada mano, y sostenerlas de frente a la altura de la cadera y ancho de los hombros. Además, es importante asegurarse de que estén lo suficientemente flojas dando dos o tres pasos hacía el punto de anclaje. El Sr. Guyett sugirió una sujeción firme pero relajada. “Pensá en cuando querés agarrar a un hamster: no querés que se escape, pero tampoco querés aplastarlo”, añadió.
Después, se debe estar parado de forma erguida, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia adelante, la espalda recta y los músculos centrales contraídos. Con las cuerdas de batalla, las posibilidades de lesiones son bajas en comparación con otros tipos de entrenamiento de fuerza, no obstante, es necesario estar bien posicionado para conseguir la efectividad del ejercicio. Un dato no menor es que las cuerdas solo pueden empujar a alguien hacia atrás, dependiendo de qué tan fuerte se las sostiene. Con estos los primeros pasos aclarados, el siguiente es comenzar levantado un brazo y bajándolo para crear una onda vertical. Luego, se los tiene que alternar: a medida que un brazo sube, el otro baja y viceversa. Durante esta práctica, es fundamental que las cuerdas estén en permanente movimiento.
Y no hace falta ser experto en dominar otros movimientos, aunque lo cierto es que hay más opciones que trabajan algunos músculos de manera diferente. En el caso de las ondas laterales, el trabajo se centra en los hombros, la zona media y las caderas, gracias a su movimiento giratorio.
Para poner este movimiento en marcha, arrancá posicionándote en la misma postura que hiciste para las ondas alternas. Con ambas manos, oscilá las cuerdas de un lado al otro, rotando el torso ligeramente mientras se mantienen los brazos rectos y la cadera estática. En vez de olas, se deberían ver serpientes sinuosas deslizándose al unísono. Y si querés aumentar la intensidad, formá olas más grandes y acercate al punto de anclaje, lo que eleva el peso que tenés que levantar.
Por Connie Chang
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