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6 hábitos para evitar lesiones, según los fisioterapeutas
Los expertos atienden a muchas personas que podrían haber evitado sus dolores y molestias; algunos de sus consejos favoritos
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Cuando uno termina en consulta con un fisioterapeuta, suele ser porque se ha excedido en un extremo: demasiado movimiento o muy poco. Ese dolor en la cadera podría deberse a dos partidos de tenis consecutivos el fin de semana o a pasar demasiadas horas en el sillón.
En muchos casos, no son los períodos de sedentarismo ni los estallidos de actividad los que inician el problema, sino la acumulación de hábitos diarios.
“Ojalá la gente comprendiera que el exceso y la rapidez causan lesiones”, dice John Gallucci Jr., fisioterapeuta de Nueva Jersey. “Se levantan de la cama, de la silla, de la oficina o del auto y corren a una cancha de pickleball”.
A continuación, se presentan seis cosas que los fisioterapeutas dicen que uno puede hacer para cambiar su rutina y seguir moviéndose, al mismo tiempo que previene o evita lesiones.
1) Tratar al fisioterapeuta como si fuese el dentista
La mayoría de las personas esperan hasta sentir dolor antes de llamar a un fisioterapeuta. Sin embargo, Amy Kimball, fisioterapeuta y profesora adjunta de la Universidad de Iowa, recomienda que todos se realicen chequeos anuales para evaluar cómo se sienten y obtener consejos. Dependiendo del seguro médico, es posible que no se necesite una recomendación médica para ver a un fisioterapeuta.
“Por ejemplo, si se desea correr una carrera de 5 km, un fisioterapeuta puede evaluar la zancada u ofrecer una rutina de entrenamiento de fuerza“, explica Kimball. El plan de fisioterapia también debe adaptarse a las fortalezas y debilidades, señala Heather McGill, fisioterapeuta en San Francisco.
“Si se siguen haciendo los mismos cinco ejercicios que hace cinco años algo no está funcionando”, asegura.
2) Practicar los entrenamientos de alta intensidad con moderación
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser muy beneficioso y se ha popularizado en las últimas décadas. Sin embargo, practicarlo muchos días seguidos no le da al cuerpo suficiente tiempo de recuperación, lo que puede provocar lesiones y agotamiento.
“Si la gente dejara de hacer entrenamiento intensivo de cinco a siete veces por semana, yo no tendría trabajo”, explica Julia Rosenthal, fisioterapeuta y especialista en ortopedia de la ciudad de Nueva York. “Estás estresando constantemente tu sistema nervioso sin capacidad de recuperación, y luego se preguntan por qué no se sienten tan bien”.
Ella sugiere tomar clases de alta intensidad no más de unas pocas veces a la semana.
3) Al comenzar algo nuevo, aumentar gradualmente cada semana
Alyssa Skala, profesora de fisioterapia y cirugía ortopédica en Wash U Medicine en St. Louis, señala que ha visto a demasiadas personas romperse el tendón de Aquiles cuando pasan de una vida sedentaria a un intenso partido de básquet un sábado.
“Están saltando, están corriendo para buscar la pelota y sus tejidos simplemente no están preparados para esa carga”, agrega.
Si uno se embarca en un nuevo programa de ejercicios o deporte, Skala aconseja comenzar despacio y aumentando gradualmente. Su regla general es un 10 % semanal, ya sea en distancia, frecuencia o peso.
“Dejemos que las articulaciones, los músculos y la flexibilidad se adapten”, dice Skala.
4) Utilizar la mano no dominante para las tareas cotidianas
Otra sugerencia sencilla que la Dra. McGill da a sus pacientes es aumentar el uso del lado no dominante del cuerpo. Si se es diestro, intentar sostener el teléfono o el mouse de la computadora con la mano izquierda.
Esto se debe a que la mano dominante no solo es más fuerte que la otra, sino que también está sometida a mayor tensión y, por lo tanto, tiene mayor riesgo de lesiones, explica. Usar el otro lado del cuerpo reparte el trabajo. McGill lo ha encontrado especialmente útil para quienes experimentan dolor de muñeca o codo, común entre los golfistas.
5) Abordar las tareas del hogar como un entrenamiento
Cuando llega el otoño y la gente empieza a entrenar, el Dr. Gallucci sabe que verá gente con distensiones en los isquiotibiales y el tendón de Aquiles por subir y bajar escaleras. Recientemente recibió una llamada de un amigo de 61 años que había pasado el sábado plantando más de cien flores.
“Le dolía la rodilla, la espalda y la muñeca de tanto girar la pala”, cuenta.
Un mejor enfoque, reconoce, sería tratar las tareas como una clase en el gimnasio y dividirlas en el tiempo (cuatro o cinco días para un trabajo más grande) para permitir que el cuerpo se acostumbre al trabajo.
Añade además que es útil pensar qué músculos se utilizarán para la tarea, la duración de la sesión de ejercicio típica y planificar para no trabajar más de una o dos horas a la vez sin descanso.
6) No confiar en los estiramientos para solucionar la tensión muscular
Mucha gente piensa que cuando siente tensión muscular, necesita estirarse más. Si bien estirar un poco por la mañana no tiene nada de malo, a menudo no soluciona el problema de fondo. (Además, la mayoría de los expertos recomiendan un calentamiento dinámico en lugar de estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio).
De hecho, en algunos casos, podría provocar mayor rigidez, afirma Rosenthal. Algunas personas con mucha movilidad podrían sentir rigidez porque sus músculos se esfuerzan para proporcionar estabilidad. En otras, la incomodidad podría deberse a la fatiga o a la rigidez muscular alrededor de la zona lesionada, lo que se conoce como protección muscular.
“El estiramiento por sí solo no soluciona este problema y a veces puede aumentar la irritación”, enfatiza Rosenthal.
También agrega que si el estiramiento se siente bien, se lo puede hacer después de un entrenamiento, pero si se siente que los músculos están constantemente tensos, podría ser mejor consultar con un fisioterapeuta o trabajar en el entrenamiento de fuerza.
