Ciclismo indoor: guía para principiantes para sentirse cómodo y esforzarse al máximo en una bicicleta estática
Cuando hace demasiado calor o frío para salir, se puede hacer un buen ejercicio cardiovascular en una bicicleta estática. Pero se lo debe hacer correctamente
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A medida que los días se acortan, trotar o andar en bicicleta a las 7 de la mañana se vuelve bastante oscuro y frío. Para muchos, es hora de hacer cardio en interiores. Las bicicletas estáticas son un elemento habitual en la mayoría de los gimnasios y ofrecen una forma práctica y de bajo impacto de realizar un buen entrenamiento cardiovascular, si se usan correctamente.
Pero si se es nuevo en el mundo de las bicicletas estáticas, puede ser difícil saber cómo sacarles el máximo provecho. Con solo unos pocos consejos sobre la postura corporal y el diseño de un entrenamiento efectivo, se puede adaptar el ciclismo indoor a preferencias, limitaciones de tiempo y nivel de condición física que tiene cada uno.
“La barrera de entrada es prácticamente inexistente”, asegura Philip Kessel, instructor de spinning y vicepresidente de atletismo en El Segundo, California.
Después, uno puede seguir desafiándose añadiendo más resistencia y experimentando con intervalos. A continuación, especialistas explican cómo hacer para sentirse cómodo y esforzarse al máximo en una bicicleta estática.
Configurar la bicicleta
Antes de empezar a pedalear, hay que asegurarse de que la bicicleta estática esté correctamente configurada. El ajuste más importante para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento es la altura del asiento.
El mejor punto de partida es a una altura donde la rodilla esté ligeramente flexionada (unos 25 a 30 grados) al final del pedaleo, según Suzy McCulloch, instructora de spinning de Columbia, Maryland. Para la mayoría de las personas, esto significa colocar el asiento aproximadamente a la altura de la cadera al estar de pie. Si se lo hace mal, las rodillas se elevarán o se extenderán demasiado.
A continuación, se debe considerar la distancia entre el asiento y el manillar. Una postura correcta ayudará a evitar tensiones en la espalda. Para encontrar la posición correcta, hay que colocarse junto a la bicicleta con el codo en la punta del asiento y el antebrazo plano. Las yemas de los dedos deben tocar apenas el manillar, indica. Kessel.
Una vez en la bicicleta, la espalda debe permanecer recta y no estar arqueada. Las manos quedarán fijas en el manillar y se debe evitar agarrarlo demasiado para relajar la parte superior del cuerpo, dice McCulloch. “Deberías poder soltar la bicicleta y seguir pedaleando”.
Dominar los conceptos básicos
Familiarizarse con la perilla de resistencia (o la palanca, según la bicicleta) es crucial para el ciclista de interior. McCulloch recomienda dedicar un par de sesiones de 20 minutos a experimentar con los ajustes de resistencia, girar las piernas a distintas velocidades y practicar levantarse del asiento.
Mientras aún se está aprendiendo a andar en bicicleta, se aconseja comenzar con un nivel de resistencia más bajo, pero hay que asegurarse de que no resulte tan fácil. “Hay que sentirse desafiado, pero con control”, declara Kessel. “La pedalada siempre debe ser suave y pausada para evitar forzar las articulaciones”.
También recomiendan practicar andar con los glúteos fuera del asiento, lo que requiere que se produzca más potencia y trabajen diferentes músculos.
“Cuando te levantás del asiento, trabajás más los glúteos que cuando estás sentado”, explica Evans.
Si el cuerpo rebota hacia arriba y hacia abajo o se balancea de un lado a otro, “es una señal de que la configuración es demasiado liviana”, afirma Rachel Evans, fisióloga del ejercicio e instructora de spinning en Pike Creek.
La mayoría de las bicicletas estáticas tienen una pantalla que muestra las revoluciones por minuto (RPM) y mide la cadencia. En general, un pedaleo eficiente y suave en un tramo llano debe mantenerse alrededor de las 80 revoluciones por minuto, un poco menos que en una bicicleta de exterior, para obtener el máximo beneficio. Si lo que se desea es simular una pendiente, se deberá ajustar la perilla hasta que la cadencia baje a 50 o 60 RPM.
“Hay que recordar que lo que puede parecer fácil al principio del entrenamiento puede resultar difícil al final”, advierte McCulloch.
Sugiere alternar entre estar sentado y de pie: un minuto cada vez, cinco repeticiones, por ejemplo. Tampoco hay que olvidarse de aumentar la resistencia al levantarte del asiento; de lo contrario, uno se encontrará rebotando, lo que puede ser perjudicial para las articulaciones.
Empezar a transpirar
Una vez que se esté cómodo, lo ideal será entrenar al menos 30 minutos. Si no se usa un programa preestablecido, conviene comenzar con cinco minutos de spinning más suave (de 80 a 90 RPM) y luego empezar con intervalos.
Los especialistas aconsejan comenzar con cinco intervalos de tres minutos de empuje con una resistencia ligeramente mayor, seguidos de tres minutos de giros más suaves. Esto, según McCulloch, combinará el acondicionamiento aeróbico con entrenamientos en cuesta para desafiar la resistencia muscular.
Para un entrenamiento en cuesta más intenso, se debe aumentar la resistencia (como si fuera un 7 u 8 sobre 10) durante cuatro minutos, recuperar otros cuatro minutos con una resistencia más baja y repetir tres veces más. Se puede mejorar el entrenamiento añadiendo 30 segundos o un minuto a las secciones más difíciles o aumentando la resistencia.
Hay que recordar que el ciclismo es principalmente una actividad aeróbica. Para desarrollar músculo, se deben planificar sesiones de entrenamiento de fuerza específicas, en lugar de usar las pequeñas pesas portátiles que vienen con algunas bicicletas.
No son lo suficientemente pesadas como para proporcionar mucho beneficio, asegura Kessel, y la bicicleta está lejos de ser la plataforma ideal para levantarlos.
Por último, recomienda evitar las sesiones largas y de alta cadencia que no exijan demasiado el sistema cardiovascular. “Si simplemente se pedalea durante una hora sin resistencia o con muy poca, no se está aprovechando al máximo el tiempo”, afirma Kessel.
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