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Cómo hay que cambiar el entrenamiento después de los 40
Hacer algunos ajustes en los hábitos de acondicionamiento físico y en la mentalidad a medida que se alcanza la mediana edad, es clave para una movilidad a largo plazo con menor dolor
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Envejecer no tiene por qué significar moverse menos. Según los expertos, la clave para mantenerse en forma a largo plazo es imaginar el tipo de atleta que uno desea ser dentro de 20, 30 o incluso 40 años, y entrenar inteligentemente en el presente para ese futuro.
“Si uno sueña con jubilarse y escalar las montañas de Hawái, hay que asegurarse de poder hacerlo ahora, ante todo”, señala Kate Baird, fisióloga en el Hospital para Cirugías Especiales de Nueva York.
A partir de los 30, se pierde entre el 3 y el 8 por ciento de la masa muscular por década, y más después de cumplir 60. La densidad mineral ósea también comienza a disminuir en la mediana edad, lo que pone a las personas en riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. La VO2 máx, entendida como la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía, también disminuye.
“Hacer cambios tempranos en los hábitos puede retrasar estos declives y prepararlo a uno para décadas de actividad física ya sea desde lo funcional (como puede ser perseguir a los nietos y cargar equipajes) hasta lo divertido (como jugar al tenis y correr medias maratones )”, dice la Dra. Baird.
A continuación, cómo comenzar con estos hábitos, según científicos y entrenadores del ejercicio.
Poner a prueba el estado físico para conocer las fortalezas y debilidades
“La mejor manera de ser proactivo sobre el futuro es evaluar cómo está el estado físico en la actualidad”, destaca Grayson Wickham, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramiento y movilidad.
Según él, las cuatro áreas clave que hay que revisar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con el paso del tiempo. “El cuerpo humano es extremadamente resistente, pero la espada de doble filo es que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra hasta que llega un momento en el que el cuerpo ya no puede más”, señala el Dr. Wickham.
Para una evaluación profesional del estado físico, se debe programar una cita con un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado, que son los profesionales capacitados para crear un programa de entrenamiento personalizado. Sino también se puede poner a prueba el estado físico en casa utilizando algunos recursos en línea.
“Probar el estado físico de uno puede arrojar luz sobre posibles debilidades o áreas que necesitan mejorar, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que sucedan”, cuenta el Dr. Wickham,
Por ejemplo, si la estabilidad es inestable, se puede comenzar por hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como pararse con una sola pierna o practicar tai chi y pilates. Incluso, si uno es menos flexible de lo que desea, puede empezar a hacer yoga o dedicar más tiempo a los estiramientos dinámicos.
“La mejor manera de medir la aptitud cardiorrespiratoria es evaluar el VO2 máximo con un médico o un fisiólogo del ejercicio”, explica Baird. Muchos rastreadores de actividad física portátiles/digitales, incluidos algunos Apple Watch y Fitbits, también ofrecen lecturas estimadas de VO2 máximo.
“VO2 máx es una especie de capacidad funcional general del cuerpo para hacer un trabajo duro y, precisamente, el ejercicio aeróbico regular y los entrenamientos HIIT pueden ayudar a aumentarlo”, dice la especialista.
Cambiar el tipo de entrenamiento de vez en cuando
A medida que uno envejece, debe, sobre todo, esforzarse por hacer ejercicio 150 minutos por semana con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), que en conjunto pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad de vida.
“Pero la forma en que uno pasa ese tiempo debe ser variada de un día a otro o de una semana a otra”, advierte Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College.
“El cuerpo es excelente para adaptarse, pero para maximizar los beneficios hay que mantener al cuerpo adivinando”, señala. En lo sucesivo, añade que la variedad también es buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial.
Para Witkowski, los pequeños cambios pueden ser beneficiosos. Si normalmente uno hace estocadas, puede intentar hacerlas en diferentes direcciones algunos días o combinándolas con mancuernas por encima de la cabeza. Si se disfruta de salir a caminar, una o dos veces por semana puede ser rendidor optar por ruta más montañosa o por caminar a un ritmo más rápido.
Pensar más allá de los bíceps tonificados y los abdominales marcados
“El entrenamiento de fuerza puede ser una verdadera fuente de juventud si uno lo aborda estratégicamente. Cuando somos más jóvenes, nuestras motivaciones suelen ser estéticas”, explica Amanda Thebe, una entrenadora personal con sede en Canadá que se especializa en trabajar con personas mayores de 40 años. Pero añade que centrarse solo en grupos musculares aislados, como los abdominales o los bíceps, a menudo descuida los músculos no visibles que contribuyen a la salud y la fuerza.
“No hay nada de malo en hacer flexiones de bíceps y levantamientos de deltoides si se quiere estar en forma para el verano, pero estos ejercicios deben hacerse a la par de los movimientos compuestos que son ejercicios que trabajan varias articulaciones y músculos a la vez”, resalta Thebe.
“Cosas como el ejercicio de peso muerto o las sentadillas son las que nos mueven hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado”, dice. Dar prioridad a los músculos centrales más allá de los abdominales visibles también contribuirá a la fuerza general a medida que se envejece. Las planchas son una gran opción para esto y los ejercicios del suelo pélvico también.
“Finalmente, para maximizar los beneficios, se necesita de un plan que sea progresivo. Para eso hay que aumentar continuamente la cantidad de peso que se levanta o el número de repeticiones que se hacen”, añade Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de acondicionamiento físico [P]rehab.
“No mejoramos haciendo cosas fáciles”, destaca Lynass. “Cuanto más desafiemos intencionalmente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, mejor equipados estaremos para cualquier hazaña física que nuestro futuro yo quiera asumir”, concluye.
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