¿Cuántos pasos necesitás realmente por día?

Nos encanta contar pasos. Tal vez sea porque se disfruta de los objetivos o del recordatorio constante en las muñecas de lo lejos que se ha llegado y se debe llegar para alcanzar un objetivo diario. O también podría ser que estudio tras estudio diga que caminar es una de las formas más alcanzables de aumentar la longevidad.

Entonces uno se pregunta: ¿Cuántos pasos son suficientes? ¿Más pasos es mejor? Un artículo publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine encontró que tan solo 2200 pasos podrían ayudar a combatir enfermedades exacerbadas por un estilo de vida sedentario como las enfermedades cardíacas y la diabetes, aunque caminar hasta 9000 pasos era más efectivo.

Pero centrarse únicamente en el número de pasos pierde el panorama completo. Los investigadores ahora dicen que después de cierto punto, el tipo de pasos que se va dando es igual de importante que la cantidad.

Entonces, ya sea que se esté alcanzando ese objetivo mínimo de 2200 pasos o se estén registrando 10.000 constantemente, hay algunas tácticas para aprovechar al máximo la caminata diaria.

1- El desafío de empezar

“El primer paso para cualquiera que haya perdido el hábito de caminar es simplemente empezar”, dice Amanda Paluch, profesora de kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst. Caminar alrededor de la cuadra o dar vueltas por la casa es una buena opción. Paluch sugiere ver si se pueden caminar 2000 pasos, aproximadamente un kilómetro y medio, y luego aumentar desde allí.

Si se es mayor o se tiene una enfermedad crónica que dificulta levantarse y moverse, caminar a cualquier velocidad es útil para la salud, afirma la experta.

2- Aumentar la velocidad

A menudo es útil contar los pasos al principio, pero una vez que se alcancen constantemente los 6000 u 8000 por día, se aconseja comenzar a centrarse más en el ritmo.

“Caminar hace que los músculos se contraigan, exprimiendo la sangre desde las piernas hasta el corazón, lo que con el tiempo hace que el corazón sea más fuerte y más eficiente. Pero los beneficios disminuyen una vez que el corazón alcanza cierto ‘estímulo’”, señala Keith Baar, profesor de fisiología del ejercicio molecular en la Universidad de California, Davis, lo que significa el mismo número de pasos al mismo ritmo cada día.

“Para tener un mayor efecto, vamos a necesitar un estímulo mayor”, agrega.

“Hay que esforzarse caminando más rápido y respirando más fuerte”, dice. Aumentar la intensidad al caminar no se trata de quemar más calorías, sino de fortalecer el sistema cardiovascular. Un artículo de 2022 en la revista Nature mostró que caminar más rápido conducía a tasas más bajas de apnea del sueño, reflujo ácido, diabetes e hipertensión.

Se aconseja comenzar caminando más rápido durante 30 segundos o un minuto a la vez. Se debe aumentar la frecuencia y duración de esas ráfagas tanto como se pueda.

3- Intentar caminar al aire libre

Aún está en debate si caminar al aire libre por sí solo mejora la salud física, según un metanálisis de 2023. El Dr. Baar, sin embargo, sostiene que las personas utilizan más energía al caminar sobre superficies blandas como arena o tierra, porque los tendones ayudan a caminar de manera más eficiente sobre superficies duras.

Independientemente de si es más difícil, él anima a las personas a caminar por los senderos porque pasar tiempo en la naturaleza tiene beneficios comprobados para la salud mental y porque los senderos tienden a tener más elevaciones que las calles del vecindario.

4- Ir cuesta arriba

“Después de acelerar, considere subir. Encontrar elevaciones para escalar es una buena manera de mejorar el estado físico en un mundo donde el tiempo es limitado”, cuenta la Dra. Sadiya Khan, cardióloga de Northwestern Medicine y voluntaria de la Asociación Estadounidense del Corazón.

La mayoría de los estudios, incluido el reciente británico, muestran rendimientos decrecientes en el conteo de pasos a lo largo de unos ocho kilómetros. Entonces, en lugar de caminar 12.000 o 15.000 pasos para impulsar el entrenamiento, se puede caminar cuesta arriba para mantener el ritmo cardíaco alto. También es posible caminar cuesta arriba hacia atrás para hacerlo aún más difícil y trabajar diferentes músculos. El objetivo es incorporar una actividad vigorosa al caminar en lugar de mantener un ritmo moderado.

La Dra. Paluch sugiere realizar la prueba del canto: implica esforzarse lo suficiente como para poder pronunciar frases cortas pero no cantar una canción.

“Si uno habla cómodamente mientras realiza las actividades probablemente sea demasiado pausado para contarlo como una actividad vigorosa”, dice Khan.

5- Cargar peso

“Se puede considerar poner peso en la mochila para aumentar aún más la intensidad de la caminata. Rucking, como se le llama, ayuda con el entrenamiento de fuerza mientras aumenta el ritmo cardíaco”, destaca la Dra. Khan.

Pero la Dra. Paluch advierte a cualquiera que esté interesado en el rucking que se familiarice con la práctica dado que el peso puede hacer que uno cambie su modo de andar o su forma de cargar cosas, lo que podría provocar una lesión.

6- Animarse a correr

La gente suele preguntarle a la Dra. Khan si es mejor caminar o correr por una pista. Si bien la distancia es técnicamente la misma, explica que la salud a largo plazo se beneficiará más al correr.

“Al igual que cuando se empieza a caminar más rápido, uno debe empezar a correr durante 30 segundos o incluso un minuto y luego aumentar lentamente esos intervalos”, dice.

Y ya sea que se decida por correr o no, añade, el mejor tipo de pasos diarios son los que se dan mientras se trabaja un poco más duro.