Cuál es la cantidad de pasos que se deben realizar por día para estar sano

La actividad física desempeña un papel crucial en la salud y bienestar general. En un mundo cada vez más sedentario es esencial encontrar formas de mantenerse activos y comprometidos con el propio cuerpo. Entre las múltiples opciones que existen, caminar se destaca como una actividad efectiva y accesible para personas de todas las edades y condiciones físicas. Los expertos en salud y los estudios científicos respaldan la importancia de emprender una caminata como una herramienta fundamental para mejorar la condición cardiovascular, controlar el peso, fortalecer los músculos y mantener una mente sana.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), caminar enérgicamente a un ritmo mayor a 4.8 km/h es considerada una actividad aeróbica de intensidad moderada. Por esta misma razón los profesionales de la salud recomiendan hacerlo mínimamente durante 150 minutos por semana.

Aunque suele parecer una actividad simple, puede resultar complicado encontrar un “hueco” en el día para ponerse la ropa deportiva y salir en busca de los beneficios de una caminata. La cantidad exacta de pasos que se deberían caminar diariamente para estar sano es motivo de debate y confusión entre profesionales. Mientras que algunos defienden la regla de los 10.000 pasos como el estándar de referencia, otros cuestionan si esa cifra es realmente efectiva o si es posible obtener las mismas ventajas con un número menor de pasos. Ante esta incertidumbre, varios especialistas advierten que en gran parte es importante comprender que la cantidad de pasos recomendados puede variar según la edad, nivel de condición física y objetivos personales de cada individuo; no tienen las mismas necesidades un adolescente que un adulto mayor, como tampoco un deportista extremo y un adulto sedentario.

Fin del mito: cuántos pasos hay que hacer diariamente

El mito de los 10 mil pasos por día surgió en la década del ‘60 debido a que una empresa japonesa sacó al mercado un podómetro -dispositivo electrónico o electromecánico, generalmente portátil que cuenta cada paso que realiza una persona- llamado “Mampo Kei”, que traducido al español significa literalmente: “medidor de 10.000 pasos”. Incluso, en el país del sol naciente, el kanji -caracteres utilizados en la escritura del idioma japonés- 10.000 (万), imita la figura de un hombre caminando, por lo que a la compañía le sirvió como estrategia publicitaria para instalar socialmente que la cantidad de pasos diarios que había que hacer para mantenerse bien eran 10 mil.

Desde ese entonces hasta la actualidad, la mayoría de dispositivos inteligentes ha establecido ese número como meta diaria a lograr; también promulgan esta cifra ciertos profesionales, influencers “fit” en las redes sociales, programas de televisión y revistas, entre otros.

Con el paso del tiempo, la cifra se convirtió en objeto de estudio científico y varios estudiosos llegaron a la conclusión que alcanzar esta cantidad de pasos se asociaba con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida. Sin embargo, investigaciones más recientes desafían esta noción y han demostrado que una menor cantidad de pasos diarios es suficiente para disminuir el riesgo de mortalidad y mantenerse saludable.

Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association y realizada por la Universidad de Massachusetts, revela que la mayor cantidad de beneficios para la salud en un adulto promedio -es decir, sin problemas graves de salud- se obtienen al dar 7000 pasos diarios. Los participantes que dieron aproximadamente esta cantidad de pisadas por día experimentaron tasas de mortalidad más bajas en comparación con los que caminaron menos de siete mil pasos al día. En las conclusiones del escrito, los profesionales detallan que notaron resultados positivos para la salud independientemente de la intensidad y velocidad con la que caminaban los sujetos.

Sumado a esto, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista académica The Lancet estudió a una cantidad de aproximadamente 48.000 personas adultas y se encontró que para los adultos de mediana edad y mayores de 60 años sanos, la cantidad recomendada de pasos a realizar por día es de 7000. Los estudiosos observaron que el riesgo de mortalidad disminuía cuando los participantes pasaban de hacer 3.000 a 7.000 pasos diarios; asimismo, en el escrito destacan que no hallaron evidencia que demostrara que sobrepasar los siete mil pasos diarios disminuyera aun más el riesgo de mortalidad o presentara beneficios extra para la salud.

“A medida que aumenta la edad, las limitaciones de movilidad, la disminución de la capacidad aeróbica y las ineficiencias biomecánicas pueden restringir el posible número de pasos por día que pueden acumular los adultos mayores”, señalan en el artículo respecto a los casos de personas que por distintos motivos se les dificulta realizar una gran cantidad de pasos diarios.

Jonathan Hoban, pionero de la terapia de caminar y autor de Walk With Your Wolf: Reconnect with your Intuition, Confidence and Power dice que para él, el cuerpo humano está diseñado para moverse y cuando no lo hace, la energía reprimida se queda en el interior y crea estrés.

“Tenemos una necesidad primaria y fundamental de caminar al menos 40 minutos por día si es posible. El tiempo para caminar ayuda a revitalizar el cerebro, a calmar los niveles de adrenalina y a crear una sensación de claridad. Es por eso que después de una caminata, normalmente se tiene la respuesta a cualquier problema que angustia”, señala Hoban en su libro respecto a los beneficios psicológicos de hacer de esto un hábito.

Para la psicóloga Sol Buscio (M.N. 71610) escuchar música mientras se camina, aprovechar para hacer meditaciones guiadas o practicar el ejercicio de la atención plena (mindfulness) son acciones que aportan más bondades para la salud mental y hacen más llevadero el recorrido a pie.

“Lo más importante es que cada persona encuentre un equilibrio que se adapte a su estilo de vida y objetivos de salud, estableciendo metas realistas y alcanzables. No sirve ponerse una meta de nueve mil pasos por día si es algo que te va a estresar cumplir o si después te deja de cama”, advierte el médico deportólogo Javier Furman.

En definitiva, aunque algunos no estén de acuerdo en la cantidad exacta de pasos que se deben caminar por día, es innegable que cualquier incremento en la actividad física es beneficioso para la salud. Si bien a nivel general se ha comprobado que en adultos sanos caminar alrededor de 7 mil pasos diarios es beneficioso para la salud, la elección de la cantidad de pisadas a dar debe adaptarse a las circunstancias y capacidades individuales. Lo esencial es fomentar un estilo de vida activo en el que caminar se convierta en una parte integral de la rutina diaria, independientemente de la cantidad exacta de pasos que sea capaz de realizar.