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Volver a correr es más fácil de lo que pensás,
Consejos para los que retoman el running después de una pausa -sea de meses o de años- para evitar lesiones y frustraciones
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Calzarse las zapatillas para volver a entrenar después de un descanso prolongado puede ser intimidante. Si una lesión, un embarazo o una agenda de trabajo desbordada le pusieron un freno a tu pasión por correr, es posible que ahora te preguntes si estás fuera de forma. ¿Se acordará tu cuerpo cómo correr a un ritmo determinado? ¿O tus piernas se sentirán débiles e inseguras? ¿Y cuántas veces tendrás que salir a la calle o subirte a una cinta antes de que vuelva a ser divertido?
La buena noticia es que tus músculos conservan un recuerdo de su fuerza anterior, lo que puede hacer que la recuperación sea más fácil que si estuvieras empezando de cero. Si estuviste inactivo durante solo dos o tres semanas, es posible que ni siquiera notes un cambio significativo en tu rendimiento al correr, especialmente si permaneciste físicamente activo en tu tiempo libre.
Si ha pasado más tiempo, quizás sea mejor que no te apures a correr muchos kilómetros. Combinar correr con caminar, tomarse el tiempo para fortalecer los músculos no ejercitados y usar algunos trucos para motivarte y recompensarte son claves que pueden resultar útiles para un regreso exitoso.
Puede tomar alrededor de dos meses para que un nuevo comportamiento se vuelva automático. Una vez que lo hace, también se vuelve menos exigente. Pero hasta entonces, es fundamental minimizar la frustración y el potencial de lesiones. Los siguientes consejos respaldados por expertos pueden ayudar a superar el incómodo período de reentrenamiento para poder salir a la calle con renovada pasión.
Comenzar de a poco
Es más probable que mantengas el hábito de correr si empezás con metas pequeñas. Eso puede significar moderarse un poco, tanto en términos de ritmo como de distancia. “Lento y constante gana la carrera”, dijo Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Un truco es reducir la velocidad hasta que puedas pasar la prueba de conversación: mantener una charla mientras corrés.
Una opción es tratar de hacer de dos a tres carreras cortas y fáciles por semana. También se puede seguir un plan de entrenamiento “del sofá a los 5 km” diseñado para corredores principiantes y aquellos que regresan después de un largo descanso. Alternativamente, se puede aplicar una rutina que incorpore a las carreras descansos para caminar.
Cualquiera que sea el plan, asegurarse de tener elementos para el entrenamiento de fuerza, de estiramiento y descanso. Según la Dra. Wu, el punto es mantenerse constante y recordar que este tiempo es necesario para reacondicionar los músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos de las piernas.
Incorporar recompensas inmediatas
Muchos creen que las primeras semanas o meses de entrenamiento son una cuestión de garra, pero las investigaciones sugieren que la motivación por sí sola no siempre es suficiente. Combinar recompensas pequeñas e inmediatas con una rutina, como mirar Netflix mientras corre sobre una cinta o regalarse un baño de sales después de una carrera larga, puede hacer más fácil y placentero continuar con tu rutina de actividades.
“La gente repite comportamientos que disfruta”, dijo Wendy Wood, psicóloga investigadora de la Universidad del Sur de California y autora de “Good Habits, Bad Habits”. “Si de entrada odiás correr, probablemente no haya mucho que puedas hacer para motivarte a repetirlo”.
Las recompensas a corto plazo pueden ayudarte a encarar los días en que tu motivación está en falta. E incluso pueden acelerar la formación de tu nuevo hábito de correr.
Las investigaciones muestran que también se pueden obtener recompensas psicológicas de correr con un grupo de amigos, de la reafirmación de un entrenador o de escuchar tu música favorita. Algunos estudios han demostrado que las personas que escuchan música pueden correr más rápido, mejorar el rendimiento y sentirse menos cansadas.
Sumar entrenamientos de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a preparar tu cuerpo para volver a correr y puede mantenerlo libre de lesiones a largo plazo. Muchos fisioterapeutas y expertos en carrera incluso recomiendan iniciar el entrenamiento de fuerza unas semanas antes de volver a correr para desarrollar la fuerza muscular, aumentar la flexibilidad y mejorar la biomecánica general.
“Creo que mucha gente usa el running para ponerse en forma, pero lo que recomendaría es ponerse en forma para volver a correr”, dijo Irene Davis, experta en biomecánica del running en la Universidad del Sur de Florida.
De acuerdo a la Dra. Davis, los corredores tienden a ser débiles en los pies y los tobillos, así como en las caderas y los glúteos. Para fortalecer estas áreas, se puede probar el levantamiento de pesas, el yoga, la calistenia o los ejercicios pliométricos al menos dos días a la semana.
Tanto la Dra. Davis como la Dra. Wu recomendaron ejercicios que trabajan múltiples músculos al mismo tiempo, como levantamientos de pantorrillas de una o dos piernas, caminatas laterales con bandas, planchas, estocadas, sentadillas y escalones.
Estiramientos
Un precalentamiento bien diseñado también puede hacer que tu sangre fluya y preparar tus músculos para correr. Las Dras. Wu y Davis recomendaron estiramientos dinámicos, en los que se mueven las articulaciones y los músculos a través de rangos completos de movimiento, imitando la acción que estás a punto de realizar. Para los corredores, a menudo son los mismos ejercicios que se usan en el entrenamiento de fuerza, como estocadas y sentadillas, así como patadas a la cola y levantamientos de rodillas.
Las investigaciones han arrojado resultados mixtos y a menudo contradictorios con respecto a los beneficios del cool down después de un entrenamiento. Pero muchos atletas y fisioterapeutas, incluida la Dra. Wu, recomiendan para después de una carrera los estiramientos estáticos, en los que se mantiene una posición durante un período de tiempo. También recomendó llevar la rodilla al pecho, tirar del tobillo hacia los glúteos, apoyarse contra una pared para estirar las pantorrillas o hacer una estocada profunda y mover las caderas en círculos. Experimentar con los estiramientos y observar si te hacen sentir más flexible o si te ayudan a recuperar energía para la próxima carrera.
Descansar lo suficiente
El hecho de que tu cuerpo recuerde cómo hacer una milla en cinco minutos no significa que tus músculos y articulaciones estén listos para el costo implícito de correr. A la vez que se recupera la resistencia y la fuerza durante las carreras, también estás descomponiendo tu cuerpo de muchas maneras, como abriendo desgarros microscópicos en tus músculos. Tomarte al menos un día libre a la semana ayudará a evitar lesiones y te permitirá volver más fuerte, lo que le dará tiempo a tu cuerpo para recuperarse.
Durante cada carrera, tu cuerpo también agota sus reservas de glucógeno, un tipo de carbohidrato guardado en los músculos y el hígado. Descansar y recargar energías ayuda a reponer estas reservas para que puedas usarlas como energía cuando vuelvas a correr.
Es útil recordarse que el progreso ocurre a lo largo de todo el proceso. Correr es una forma estimulante de hacer ejercicio al aire libre y recorriendo distancias. Es hora de desempolvar esas zapatillas y agarrar la calle.
Por Jeque Knvul
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