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¿Los entrenamientos con calor son más efectivos?
Esto es lo que le pasa al cuerpo cuando se ejercita a altas temperaturas; los beneficios reales y los mitos
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Para algunas personas, transpirar intensamente durante una clase de ejercicio a altas temperaturas puede rozar la experiencia espiritual. No todos los entrenamientos a altas temperaturas son iguales: las clases de Bikram yoga suelen ser de 40 grados Celsius con un 40% de humedad, mientras que otras clases a altas temperaturas pueden oscilar entre unos acogedores 26 y unos abrasadores 51 grados Celsius. Y aunque el yoga caliente es, quizás, el ejercicio con calor más conocido, también son populares el pilates caliente y las clases calientes de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Quienes creen en estos entrenamientos afirman que subir la temperatura puede aumentar la flexibilidad, mejorar la salud cardiaca e incluso expulsar algunas toxinas del cuerpo. A continuación, lo que realmente puede —y no puede— lograr el ejercicio a altas temperaturas.
1) Mejorar la flexibilidad
Algunos estudios sugieren que aplicar calor directamente a los músculos, por ejemplo con una almohadilla térmica, puede aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. En este sentido, estirarse en una habitación caliente podría tener efectos similares, aunque las investigaciones al respecto son limitadas.
Esto se debe a que los vasos sanguíneos se dilatan con el calor, lo que les permite llevar más oxígeno y sangre a los músculos y tendones. “Esto puede ayudar a aflojar los músculos y hacerte más flexible”, dijo Kelsey Bourbeau, fisióloga del ejercicio de la Universidad del Norte de Iowa.
2) El corazón trabaja más
Sin embargo, en otro estudio —financiado por una organización sin fines de lucro dedicada a promover los beneficios del yoga para la salud— los adultos que hicieron yoga caliente o yoga frío tres veces por semana durante 12 semanas experimentaron mejoras similares en su salud vascular, lo que sugiere que hacer ejercicio a cualquiera de las dos temperaturas es igualmente beneficioso.
“Como transpirás más durante el ejercicio a altas temperaturas, el entrenamiento puede parecer más intenso, porque tu cuerpo lucha por enfriarse. También es probable que tu frecuencia cardiaca sea más alta de lo usual, pero eso no significa necesariamente que tu cuerpo haya gastado más energía durante el entrenamiento”, señaló Stacy Hunter, fisióloga del ejercicio de la Universidad Estatal de Texas.
Algunas investigaciones sugieren que cuando los atletas de resistencia, como los corredores y los ciclistas, entrenan constantemente con calor, sus cuerpos empiezan a adaptarse a las temperaturas más altas, transpirando más y reduciendo su frecuencia cardiaca. También producen más hemoglobina, una proteína que ayuda a transportar oxígeno a los músculos, lo que puede colaborar a mejorar su velocidad tanto en ambientes calurosos como templados.
3) Transpirar más no elimina más toxinas
Algunos entusiastas de los entrenamientos a altas temperaturas afirman que el sudor extra puede ayudar a eliminar toxinas. “Es una creencia popular pero engañosa”, dijo Bourbeau. El hígado, los riñones y el bazo procesan cualquier sustancia química tóxica a la que hayas estado expuesto, y aunque el aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio podría, teóricamente, ayudar a acelerar el proceso, la cantidad de toxinas que se encuentran en el sudor es insignificante.
4) Es necesario tomar precauciones adicionales
“Antes de presentarte a una clase de ejercicio a altas temperaturas, chequeá exactamente a cuánto calor vas a estar sometido”, sugirió Erin McNeely, médico de atención primaria de Corewell Health en Grand Rapids, Michigan. “Cuanto más calor haga, más líquidos y electrolitos vas a perder. Hay que prestar atención a cómo te sentís en cualquier clase, pero las temperaturas superiores a 37 grados Celsius justifican una precaución adicional”, advirtió. Un estudio sobre el Bikram yoga descubrió que la temperatura central de algunos participantes alcanzaba de 38 a 40 grados Celsius, durante la clase, lo que puede aumentar el riesgo de malestar por calor.
“Si vas a una clase de yoga caliente y te sentís más flexible de lo habitual, tené cuidado de no estirarte demasiado”, agregó McNeely. “Esforzarte demasiado puede provocar distensiones musculares. Un poco de tensión en el músculo durante un estiramiento puede ser normal, pero si sentís dolor o molestias es tu cuerpo el que te dice que te alejes de la postura”.
Otro punto al que hay que atender es la hidratación adecuada: asegurarse de asistir a la clase bien hidratado y seguir tomando agua durante todo el entrenamiento. “Si te sentís mareado o te agarran náuseas, si transpirás en exceso o sentís la piel caliente al tacto, tenés que hacer una pausa e ir a una zona más fresca”, dijo Bourbeau. “Todas estas son señales de malestar por calor”.
“Si sos nuevo en los entrenamientos a altas temperaturas, tenete paciencia. No vayas pensando que vas a hacer necesariamente todas y cada una de las posturas que son parte de la rutina de ejercicio”, comentó McNeely, “No pienses que en la primera clase vas a lograr tu rendimiento habitual. Date tiempo para adaptarte y disfrutá de la transpiración”, finalizó.
