¿Tenés más de 50 años? Los dos mejores ejercicios para el abdomen y cuáles hay que evitar, según Harvard

Ejercicios para estar más sanos y para trabajar el abdomen hay varios, pero que sean efectivos para adultos mayores, hay pocos. La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard ha destacado dos tipos de ejercicios que son ideales para trabajar la zona media a partir de los 50 años.

A partir de dicha edad, hacer ejercicio es más importante que en otras etapas. Estudios sugieren y los profesionales coinciden en que los entrenamientos de fuerza son los mejores para tonificar y evitar problemas en los huesos -que comienzan a deteriorarse a medida que pasan los años y especialmente en los adultos mayores-.

“Entrenar es un hábito y un recurso óptimo para la prevención del deterioro de las funciones físicas y cognitivas propias del crecimiento de los seres humanos”, dice Sofía Coria, psicóloga especialista en deporte y actividad física.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los adultos deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales o actividades físicas intensas durante mínimo 75 a 150 minutos por semana.

Además, desde Harvard aclaran los beneficios de trabajar la zona central del cuerpo: aporta estabilidad a las partes móviles que hay por encima y por debajo del core, como son la columna vertebral, la espalda y las caderas.

¿Cuáles son los dos tipos de ejercicios que recomienda Harvard para mayores de 50?

Se descartan para esa edad aquellos abdominales tradicionales que implican el esfuerzo del cuello y de las cervicales. Para los expertos de Harvard los abdominales estilo sit-up y los crunchs son ejercicios que solamente ayudan a fortalecer algunos músculos centrales pero que “presentan riesgos para los adultos mayores”, es por eso que no son recomendados a partir de los 50 años. Destacan los profesionales que a la hora de elegir los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y aumentar la fuerza, lo ideal es hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez.

Los recomendados son:

Puente de glúteos

Hay un malentendido social que piensa que este puente solo trabaja los músculos de los glúteos y las piernas. Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, lo elige como uno de los mejores para trabajar la zona del core. “Todo el mundo puede hacer un puente”, dice.

Para hacerlo hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y ascender la espalda levantando los glúteos y apretando el abdomen al llegar arriba. “Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todo los grupos musculares, como si fuese un corsé”, explica Boeh.

Plancha

Conocidas por todo el mundo, la plancha o plank es de los mejores ejercicios para trabajar casi todos los músculos del cuerpo a la vez. Indispensables en cualquier rutina para endurecer el abdomen y fortalecer la espalda. Este es el segundo ejercicio elegido por Harvard para mayores de 50 ya que “crea una contracción del core, los brazos y los músculos de los hombros mientras sostienes una posición de flexión. Lo clave es mantenerse lo más rígido posible, como una tabla de madera”, aconseja Boeh.

En algunos casos y si es necesario, se puede llevar a cabo la versión modificada de la plancha tradicional con las rodillas apoyadas en el suelo.

Añaden desde la Escuela de Salud de Harvard que si se trata de personas que no ejerciten el core diariamente o son sedentarias, lo ideal es enfocarse en la calidad del ejercicio y de a poco ir aumentando su intensidad y la cantidad de veces que se lo repite.

A diferencia de los grupos de músculos que pueden ser entrenados cada tanto tiempo, los de esa zona en particular deben ser trabajados diariamente ya que no necesitan tiempo de recuperación muscular como otras partes del cuerpo.