Guía runner: todo lo que hay que saber para empezar a correr sin frustrarse
Especialistas comparten consejos para principiantes, derriban mitos y destacan los errores más comunes; contar con un conocimiento adecuado es esencial para mantener la práctica en el tiempo
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“Correr y sentir placer al mismo tiempo pensaba que era una mentira de los runners. Pero ahora me pasa y no me reconozco. Nunca imaginé que iba a poder correr y disfrutar en simultáneo”, cuenta Diego Leuco, periodista y conductor, quien arrancó de lleno con el running en marzo de este año con un objetivo claro: completar la carrera Maya de diez kilómetros que se llevaría a cabo a fines de mayo.
Aunque su devoción por esta actividad empezó unos meses antes, en diciembre de 2024, cuando fue invitado a una carrera de trail en Bariloche. “Fui sin haber corrido antes y me entusiasmé mucho, al punto que volví diciendo: ‘Quiero repetir la experiencia, pero entrenado’. Empecé a correr solo, hasta que me di cuenta de que no lo hacía de la manera correcta porque no lograba superar ese umbral de incomodidad que implica el running. Así que, en marzo, arranqué a entrenar con un coach de manera seria”, dice Leuco.
En estos meses que lleva corriendo, su trabajo viene siendo progresivo y a pura dedicación y disciplina, tres puntos no negociables del running. “Empecé de a poco, haciendo fondos de nueve kilómetros, después pasé a diez, a 12,18 y acabo de completar la media maratón de Buenos Aires. Ver que puedo terminar de correr estas distancias es algo que jamás creí que sería capaz de hacer”, comenta el periodista. Y agrega: “En la semana entro a trabajar 7.30 de la mañana y termino alrededor de las 20.30. Cuando salgo siempre pienso si podré correr después de haber trabajado 13 horas. Terminar y ver que lo lograste es una locura”.
El running es una actividad que después de unos meses de haber arrancado, suele enamorar. Cumplir objetivos que parecían inalcanzables y ver que uno es capaz de llegar tan lejos como se lo proponga, fascina a cualquiera y genera ganas de querer ir por más. Además, siempre que se haga de manera responsable y guiados por un profesional, esta práctica está repleta de beneficios para la salud.
Mejor ánimo
Alejandra Hintze, médica deportóloga, sostiene que correr, al igual que muchas otras actividades aeróbicas, ayuda a reducir el estrés y eleva el estado de ánimo. Esto se debe a que, mientras se corre, se liberan sustancias como las endorfinas y la serotonina, que están relacionadas con la sensación de felicidad. Además, agrega: “Mejora el sistema cardiovascular y pulmonar, permitiendo que el corazón se vuelva más eficiente y gaste menos energía al hacer mayor esfuerzo”.
Historias como la de Leuco abundan: son cada vez más las personas que encontraron en el running una actividad de superación personal, de acondicionamiento físico y una herramienta para despejar la mente.
Juan della Cella es otro ejemplo. Su primer día de entrenamiento con un running team, hace poco más de un año, no fue el mejor y lo recuerda con humor: “Me bajó la presión”. Aunque había practicado deportes toda su vida, al comenzar la facultad y empezar a trabajar, le costó mantener un ritmo constante en su actividad física.
Sin embargo, encontró en el running una actividad que le permitía mantenerse en forma y despejar la mente, practicándolo siempre que podía. Con el tiempo, se dio cuenta de que para mejorar era fundamental ser constante, así que decidió unirse a un equipo.
Después de aquel tormentoso primer episodio y de algunos tropezones más que le sirvieron de aprendizaje, della Cella reflexiona: “Me di cuenta de que en el running, el progreso no es instantáneo, sino un proceso. Los resultados no llegan de inmediato, como muchas veces deseamos; requieren tiempo y dedicación”. Además, destaca que la confianza que gana al alcanzar sus objetivos deportivos se traduce en otros aspectos de su vida, como su desempeño en el trabajo.
Por su parte, una de las cualidades que Leuco encontró en el running es que, durante las horas de entrenamiento, el teléfono desaparece. “Poder concentrarte en una sola actividad y dedicarle tu atención plena durante una o dos horas en la era del multitasking no tiene precio. La desconexión es total”, resalta el periodista.
También destaca que correr lo ayuda a “mejorar el humor, a sentirme mejor conmigo mismo y a lograr hacer cosas que pensaba que no podría. Y todo esto, me predispone bien”.
Al iniciarse en la actividad, las dudas se multiplican. En su mayoría, los interrogantes relacionados con el running tienen que ver con la manera de abordar el entrenamiento, con la forma correcta de alimentarse e incluso con el tipo de calzado adecuado que hay que usar. A continuación, una guía con todo lo que hay que saber.
El ABC del running
Arrancar una actividad nueva suele traer de la mano muchas dudas. Y correr no es la excepción. Por eso, especialistas destacan algunos de los aspectos más importantes a tener en cuenta para que la experiencia sea lo más exitosa posible y no se abandone en el primer intento.
Entrenamiento
Los expertos en running coinciden en una regla de oro: ir de a poco y sin objetivos grandes o ambiciosos. Según Lelio De Crocci, profesor de educación física y head coach de Adidas Runners Buenos Aires, es fundamental interiorizarse con este deporte de forma paulatina, consultar con corredores que tengan experiencia y asesorarse con entrenadores. Y aunque muchas veces surge la tentación de querer ir por todo ni bien se arranca, lo mejor dice De Crocci, es “ponerse metas que sean alcanzables, medibles y que no te frustren a mitad de camino”.
Al respecto, Hintze resalta la importancia de tener en cuenta la base de la que se parte para que el progreso sea acorde a la realidad. “El mejor consejo que puedo dar es no quemar etapas: es divertido pasar por cada una de ellas. Cuando te salteás alguna, la podés pasar mal y estás más propenso a lesionarte”, dice la médica. Además, hace énfasis en que es muy importante aprender en base a la experiencia: “Necesitás vivir una carrera de cinco km antes de pasar a una de 10”.
Adquirir el hábito de entrenar y lograr la adaptación muscular lleva tiempo, dedicación y sobre todo, paciencia. Fausto Borghiani, profesor de educación física, especializado en running y fundador de Epo Running, comenta que suele llevar alrededor de tres meses empezar a ver los cambios a nivel deportivo. Según dice el coach, la lógica del entrenamiento debería ser la siguiente: “Quienes vienen de tener una vida sedentaria, el primer mes de entrenamiento deberían tener en total seis estímulos: las primeras dos semanas uno cada una y las últimas dos, dos”. Luego de esta primera adaptación, se agregan estímulos. “El segundo mes pasa a tener un total de ocho y el tercero, 12. Esta estructura, que involucra días de recuperación, le permite al cuerpo adaptarse y mejorar”, comenta Borghiani. En este camino y para ver los cambios, “es crucial la regularidad”, remarca el entrenador.
Al principio, se puede optar por intercalar running con caminata: se trota un minuto y se caminan dos, repitiendo este ciclo. A medida que pasan las semanas, se puede aumentar el trote y reducir el de caminata hasta lograr correr de manera sostenida. Posteriormente, existen diversas técnicas y actividades para entrenar, como las pasadas, donde se corre a máxima velocidad una determinada distancia. Por su parte, Hintze recomienda combinar los entrenamientos de running con otros de fuerza para lograr un “acondicionamiento físico integral”.
Alimentación
Lo que se come antes, durante y después de un entrenamiento es clave para lograr un rendimiento óptimo y evitar fatigas y lesiones. Lo ideal es que en el momento previo se incorporen alimentos que aporten energía, fundamental para almacenar en los músculos. En cambio al finalizar, es importante devolverle al cuerpo la vitalidad que perdió.
“Quienes entrenan por la mañana no deberían descuidar el desayuno. Es importante no subestimarlo y crear el hábito de levantarse más temprano para destinar tiempo a ingerir alimentos que brinden energía y sean fáciles de digerir (avena, pan integral, huevo, yogur griego). Mi recomendación, tanto para el desayuno como para la merienda, es que se realicen al menos una hora y media antes de entrenar, de lo contrario, se podrían generar molestias estomacales”, comenta Hintze.
También es importante cuidar la alimentación después de un entrenamiento para “recuperar la masa muscular y las fibras dañadas”, explica Hintze.
En este caso, el foco debe estar puesto en la recarga de glucógeno y el aporte proteico (huevo, pollo, legumbres, lácteos, arroz, papa, fruta y cereales). Además, indica la médica, es fundamental tener en cuenta la calidad de estos alimentos.
Lo que se come intra carreras o durante un entrenamiento intenso es esencial para mantener al cuerpo con energía. “Hay estudios que indican que durante una carrera de resistencia necesitamos consumir hidratos de carbono de fácil absorción”, menciona Hintze y explica: “La primera hora necesitás unos 30 gramos de hidratos, la segunda 60 gramos y la tercera 90 gramos. La ingesta de hidratos es más alta a medida que pasan las horas. Aunque es importante destacar que según cada persona puede llegar a haber variaciones”. Se puede optar por bebidas deportivas, geles energéticos, membrillo o pasas de uva.
Alimentarse y ejercitar a la vez, es difícil, pero se puede lograr. “La capacidad de digestión se debe entrenar en los fondos. Hay que aprender a comer e hidratarse corriendo para entrenar al tubo digestivo antes de una competencia”, remarca Hintze y hace hincapié en la importancia de asesorarse con un profesional para poder hacer un plan detallado de los requerimientos que cada persona necesita. “El tipo de ingestas que se consumen depende de los gustos, lo que a uno le hace bien, puede no resultarle efectivo a otro”, finaliza la médica.
Calzado y vestimenta
Elegir qué ponerse no es tarea sencilla, sobre todo cuando la oferta de indumentaria deportiva y zapatillas es tan variada. Por eso, para quienes se están iniciando en el running, existen algunos secretos para no comprarse cosas que al principio no son tan necesarias.
Borghiani explica que el primer punto a tener en cuenta a la hora de elegir el calzado es que la suela tenga una buena espuma, es decir, “un buen colchón que nos ayude a absorber el impacto de la pisada y evite que las articulaciones se carguen, fatiguen y lesionen”. En relación a la vestimenta, destaca el entrenador, lo importante es que “sea cómoda y transpirable ya que, se considera a la ropa como el primer enemigo a la hora de deshidratarse”. Para estos casos, “lo mejor es evitar las prendas de algodón y usar las que sean ligeras y de secado rápido”, profundiza Borghiani.
De todas maneras, el coach insiste en que al principio, cuando recién se incursiona en el running, no hace falta dedicarle demasiado tiempo y presupuesto al equipamiento.
Lo importante en estos casos, dice, “es comenzar a moverse y con el tiempo, cuando se le empieza a agarrar la mano y a dedicarle cada vez más, recién ahí aggiornarse con zapatillas y vestimenta de tecnología más avanzada”.
Coincide De Crocci, quien resalta la idea de que no hace falta comprar todo el equipamiento de una, sino que ir de a poco y a medida que uno se va metiendo en el deporte, empezar a invertir. “Hay zapatillas para todo tipo de entrenamientos y para soportar distintos tipos de distancias. En los comienzos se puede optar por un buen calzado sin gastar demasiado y cuando uno se va dando cuenta qué tipo de corredor es o en qué distancia le gustaría afianzarse, buscar unas zapatillas específicas para eso porque no es lo mismo correr 10 que 42 kilómetros, por ejemplo”, explica.
También es importante calzarse con medias para evitar las ampollas o usar cremas que ayuden a prevenirlas.
Si se va a correr en la playa, durante las vacaciones, lo ideal es hacerlo descalzo y comenzar de una manera muy paulatina. De hecho, es mejor aún empezar caminando o con carreras cortas y alternar con otras sobre el asfalto y calzado, siguiendo lo que se hace habitualmente.
Además de la vestimenta, siempre hay que usar protección solar, gorro, anteojos de sol y repelente, cuando llega el calor.
Clima
Uno de los lemas del running es evitar las excusas y salir a correr no importa si hace frío, calor o llueve. Aunque muchas veces el factor climático puede ser motivo de querer quedarse en casa. Tanto los días de extremo calor como de frío, ponerse las zapatillas y salir a correr, cuesta. Pero quien logra hacerlo sentirá una satisfacción enorme por haberse desafiado el doble de lo normal. Aun así, es necesario tener en cuenta algunos recaudos para que el entrenamiento sea fructífero.
Para los días helados, De Crocci recomienda no tener miedo a pasar un poco de frío cuando se arranca a correr. “Es mejor salir sintiendo frío porque cuando entrás en calor se te pasa y si estás muy abrigado, vas a tener que frenar a sacarte la ropa y cargarla”, detalla el coach. Otro consejo para la época invernal es “cambiarse la ropa mojada ni bien se termina de entrenar para reducir la exposición al frío”, dice De Crocci.
Frente a las altas temperaturas, hay varias cuestiones a tener en cuenta. Elegir bien los horarios es uno de ellos. El amanecer y el atardecer son los momentos ideales, dado que el sol no pega y el entorno está un poco más fresco. Los especialistas recomiendan evitar la franja horaria entre las 10.30 y las 17.30 para no insolarse. Entre los miembros de la comunidad runner hay un dicho que dice: “Cuanto más larga es la tirada de kilómetros, más temprano te tenés que levantar o más tarde te tenés que acostar porque a mayor distancia, más tiempo demandará la actividad”.
Para estos días de extremo calor, la ropa juega un rol clave. Los especialistas sugieren usar prendas que sean livianas y de tono claro para que no se refleje ni absorba la luz del sol y en lo posible, que sean sueltas para que corra aire y el cuerpo se ventile. También aconsejan usar gorra, anteojos, protector solar y tratar de elegir circuitos que cuenten con estaciones de agua para poder mojarse e hidratarse. Y no importa la temperatura que haga, De Crocci insiste en no descuidar la hidratación.
“La sensación de sed es el primer síntoma de la deshidratación. No hay que tener sed para hidratarse, la clave es anticiparse y asegurarse tomar líquido durante y después del entrenamiento haga frío o calor”, resalta el coach. El running es una actividad que De Crocci define como un viaje largo donde se pone en juego la disciplina y la constancia. En este camino, alienta a todos a animarse e intentarlo: “El momento perfecto para arrancar a correr no existe. De mi parte, siempre trato de incentivar a la gente a que se anime y lo intente”.
