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Con el fin de 2025 y el fin de otra temporada festiva ajetreada, es útil detenerse un momento para pensar en el cerebro. ¿Necesita un poco de cariño? Estos consejos pueden ayudar a cuidar y mejorar la salud mental y cognitiva durante 2026.
A continuación se presentan algunos de los mejores consejos que dieron los expertos este año sobre cómo ser comprensivos con nosotros mismos, mantenernos alerta, dormir mejor y liberarnos de nuestros teléfonos.
La actividad física es uno de los aspectos más beneficiosos para la salud mental y cognitiva a cualquier edad. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que, a medida que envejecemos, mantenernos activos puede ayudar a reducir el riesgo de demencia.
Un estudio reciente reveló que, entre los adultos con riesgo de contraer Alzheimer, quienes promediaban más pasos diarios presentaron un menor deterioro cognitivo a lo largo de nueve años. Quienes caminaban entre 5001 y 7500 pasos obtuvieron mejores resultados, pero quienes caminaban entre 3001 y 5000 pasos al día también presentaron un deterioro más lento que quienes eran más sedentarios.
Si tu casa —y tu mente— están un poco desordenadas, una limpieza suave en el hogar puede ayudar. No hace falta limpiar a fondo todo el espacio; simplemente se puede elegir un punto problemático y reservar tiempo para ordenar ese pequeño espacio.
Este tipo de mini-renovación puede ser suficiente para darnos a muchos lo que buscamos al pensar en organizar: una carga mental más ligera, un antes y un después satisfactorios. “A veces necesitás un poco de control en un mundo que parece caótico”, sostiene Tara Bremer, organizadora profesional del hogar en Birmingham, Alabama. “Si se trata de un cajón de trastos, convertite en el jefe del cajón de trastos”.
¿Sentís que sos empático con los demás, pero demasiado exigente con vos mismo? Quizás necesites una dosis extra de autocompasión.
La próxima vez que te des cuenta de que estás siendo demasiado autocrítico, intentá tomarte un descanso de compasión. Primero, hay que reconocer las emociones que se tienen. Luego, cuidarse: ¿qué necesita más esa parte que sufre ahora mismo? ¿Comprensión? ¿Perdón? ¿Un mensaje reconfortante? Decite algo amable: “Está bien sentir esto” o “Estás haciendo lo mejor que podés”.
Las personas mayores de 80 años —personas que tienen la capacidad de memoria de alguien 20 o 30 años más joven— no comparten una dieta mágica, un régimen de ejercicios ni medicamentos. Lo único que las une es “cómo ven la importancia de las relaciones sociales“, afirma Sandra Weintraub, profesora de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. “Y en cuanto a personalidad, tienden a ser extrovertidas”.
Si bien las personas mayores probablemente también tengan otras cosas a su favor (la genética y la estructura del cerebro pueden jugar un papel), hablar con un amigo es bueno para todos nosotros.
“Las personas que socializan más son más resistentes al deterioro cognitivo a medida que envejecen”, informa Ben Rein, neurocientífico y autor del libro Por qué el cerebro necesita amigos.
¿Sentís que te falta concentración? Tomate un descanso en la naturaleza. Estudios han demostrado que estar al aire libre mejora la atención, la creatividad y el estado de ánimo. Los investigadores creen que esto puede deberse a que estar rodeado de árboles, agua, rocas y otros elementos naturales es “suavemente fascinante”, permitiendo que el cerebro descanse y se reinicie sin aburrirse.
En un estudio publicado el año pasado, las personas que caminaron por un bosque obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas que quienes caminaron por un campus médico urbano.
El grupo del bosque también presentó menor actividad cerebral inmediatamente después de la caminata, seguida de picos más pronunciados mientras realizaban una tarea de atención. Esto sugiere que el cerebro descansó “y luego se recuperó con mayor eficiencia y fuerza que nunca después de la exposición a la naturaleza”, afirma Amy McDonnell, investigadora postdoctoral de la Universidad de Utah, quien dirigió el estudio.
Clare Morell, autora de The Tech Exit, recomienda reservar un día a la semana para desconectarse del teléfono. Si se recibe una llamada, uno puede fijarse de quién es, por si hay una emergencia. Pero, de lo contrario, el teléfono debería permanecer lejos.
El Dr. Jason Nagata, pediatra y profesor asociado de la Universidad de California en San Francisco, sugiere establecer más barreras físicas con la tecnología. Por ejemplo, priorizar la natación para los entrenamientos de verano, ya que la piscina es, por naturaleza, una zona libre de teléfonos.
Freya India, autora del boletín informativo de Substack, GIRLS, recomienda fijarse una meta ambiciosa y una fecha límite para lograrla. Una idea: invitar amigos a cenar antes de saber cocinar. Con la fecha a la vuelta de la esquina, tu tiempo libre se llena de preparación y práctica; uno va a poder permitirse estar scrolleando.
Las personas mayores con pérdida auditiva tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia. Los científicos creen que esto puede deberse a que la parte del cerebro que procesa la audición está cerca de la responsable de la memoria, y al recibir menos estimulación, esa región puede atrofiarse. Las personas con pérdida auditiva también tienden a aislarse de actividades sociales que podrían mantener su mente ocupada.
“Para proteger la capacidad del cerebro de procesar las señales sensoriales hay que usar tapones para los oídos o protectores auditivos contra el ruido cuando esté expuesto a sonidos fuertes", indica la Dra. Elizabeth Bevins, neuróloga de UC San Diego Health. Además, las personas mayores de 50 años y cualquier persona expuesta frecuentemente a ruidos fuertes deberían hacerse una prueba de audición cada uno a tres años, añade.
Prácticamente todo sueño es bueno para el cerebro, pero los científicos creen que dos etapas (el sueño profundo y el sueño REM) son especialmente importantes para la cognición y la restauración.
Durante el sueño profundo, el sistema de autolimpieza del cerebro se activa, eliminando los desechos moleculares. El sueño REM es cuando el cerebro procesa las emociones y la información nueva que se capta durante la vigilia, almacenándolas a largo plazo.
Priorizar la higiene del sueño puede ayudar a mejorar el sueño en general, incluyendo el sueño profundo y el sueño REM. Los expertos recomiendan reservar suficiente tiempo para dormir por la noche y procurar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
Si conciliar el sueño es un problema, es posible que una actividad sencilla llamada "reordenamiento cognitivo“ sea de ayuda.
Para implementarla se debe elegir una palabra al azar, por ejemplo, “Plutón”. Luego, pensar en tantas palabras como se puedan que empiecen con la misma letra, por ejemplo: “Papa, playa, pepino”. Se debe dedicar un segundo aproximadamente a visualizar cada palabra.
Cuando ya no haya palabras con “P”, se pasa a la siguiente letra de la palabra original (en este caso, “L”) y se vuelve a hacer lo mismo.
La tarea tiene como objetivo distraer de los pensamientos que pueden impedir dormir, sin activar demasiado el cerebro.
Por Christina Caron y Dana G. Smith.
