Migrañas: cómo combatirlas de manera eficaz sin calmantes
Cada vez hay más evidencia científica de que el ejercicio ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de los episodios.
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Las migrañas, que afectan a millones de personas en todo el mundo, siguen siendo una de las causas más frecuentes de discapacidad. Aunque suelen tratarse con fármacos, cada vez hay más evidencias de que el ejercicio ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de los episodios. Pero, ¿por qué puede aliviar el dolor? ¿Y qué tipo de actividad funciona mejor? Esto es lo que dice la ciencia.
Ejercicio aeróbico: un recurso eficaz y bien estudiado
Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta se han relacionado desde hace años con mejoras en las migrañas. Por ejemplo, una revisión científica indica que el ejercicio aeróbico regular puede reducir tanto el número de ataques como su intensidad, con efectos comparables a algunos tratamientos farmacológicos de uso común.
Este beneficio parece deberse a una combinación de varios mecanismos: efectos positivos en el sistema cardiovascular, regulación de la inflamación, liberación de endorfinas (neurotransmisor vinculado a la disminución del dolor y la sensación de bienestar) y reducción del estrés. Además, el ejercicio aeróbico mejora el sueño y el estado de ánimo, dos factores que influyen directamente en la aparición de migrañas.
Otro aspecto importante es la accesibilidad: se trata de actividades fáciles de adaptar a cualquier nivel de condición física. Caminar a buen ritmo o nadar pueden ofrecer beneficios similares a los de entrenamientos más intensos si se practican con regularidad.
El potencial del entrenamiento de fuerza
Aunque ha sido menos investigado, el entrenamiento de fuerza ha comenzado a mostrar resultados incluso más prometedores que los del ejercicio aeróbico en algunos estudios. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia puede reducir la carga global de las migrañas y mejorar las tareas de la vida cotidiana de los pacientes.
Este tipo de entrenamiento podría actuar sobre factores musculares que influyen en el dolor de cabeza, como la tensión cervical, la debilidad postural o los desequilibrios musculares que facilitan la aparición de crisis. También se han sugerido efectos sobre la regulación del estrés y la capacidad del cuerpo para responder a estímulos dolorosos.
Además, la fuerza muscular se relaciona con una mejor salud en general, una mayor capacidad para realizar actividades diarias y una reducción del riesgo de lesiones, lo que puede favorecer que las personas mantengan una rutina estable sin miedo a empeorar sus síntomas.
Más allá del dolor: beneficios psicológicos y funcionales
La migraña no solo implica dolor. Muchos pacientes conviven con ansiedad, depresión, fatiga y problemas de sueño que pueden intensificar las crisis y deteriorar la calidad de vida. En este contexto, el ejercicio se convierte en una herramienta especialmente valiosa.
La evidencia muestra que la actividad física regular reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora el estado de ánimo y favorece el bienestar emocional. Estos efectos son clave porque las emociones y el estrés aparecen como desencadenantes comunes de las migrañas.
Otra ventaja es la reducción en el uso de medicación. En algunos estudios, los participantes que incorporaron ejercicio regular necesitaban menos fármacos para controlar sus síntomas, lo que también disminuye el riesgo de cefaleas por abuso de medicamentos.
Lo que aún falta por saber
A pesar del creciente consenso sobre los beneficios del ejercicio, todavía hay cuestiones abiertas. Una de las más relevantes es qué tipo de ejercicio resulta más eficaz: ¿es mejor el aeróbico para algunas personas y el entrenamiento de fuerza para otras? ¿Existe una combinación ideal?
También falta evidencia comparativa de calidad que analice directamente ambos enfoques bajo las mismas condiciones. Además, la mayoría de las investigaciones se han realizado en adultos jóvenes y de mediana edad, por lo que aún sabemos muy poco sobre los efectos del ejercicio en niños, adolescentes y personas mayores.
Cómo empezar de forma segura y mantener la regularidad
Los expertos coinciden en que la clave está en la progresión. Algunas personas con migraña pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas si comienzan con ejercicios intensos o si entrenan en momentos de estrés o fatiga extrema. Por ello, se recomienda:
- Aumentar la actividad poco a poco.
- Priorizar la constancia sobre la intensidad.
- Evitar ejercicio exigente durante un ataque.
- Escoger actividades agradables, sostenibles en el tiempo y adaptadas al nivel inicial.
- Mantener buena hidratación y evitar ambientes muy calurosos.
Estas pautas ayudan a reducir el riesgo de desencadenar migrañas y facilitan que el ejercicio se convierta en un hábito.
Un aliado a menudo subestimado
En definitiva, el ejercicio –ya sea aeróbico, de fuerza o una combinación de ambos– se perfila como una herramienta eficaz, segura y de fácil acceso para manejar las migrañas. Reduce la frecuencia e intensidad de los ataques, mejora el bienestar emocional y disminuye la dependencia de la medicación.
Aunque todavía necesitamos estudios más amplios y comparativos, la evidencia actual es clara: moverse puede marcar una diferencia real en la vida de quienes conviven con esta condición.
La autora es profesora de Anatomía e investigadora del Dpto. de Ciencias Biomédicas, Universidad CEU Cardenal Herrera, España
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