¿Es mejor comer las frutas y verduras con o sin la piel?

Muchas personas cuando preparan frutas y verduras las pelan por defecto. Sin embargo, a menudo, no es necesario. Hay nutrientes importantes en la piel. Y, lo que es más, las cáscaras de frutas y verduras desechadas contribuyen al cambio climático.

Las frutas y verduras son fuentes ricas en vitaminas, minerales, fibra y muchos fitoquímicos (sustancias químicas vegetales) como los antioxidantes (sustancias que protegen a las células).

No consumir suficiente de estos alimentos ricos en nutrientes está relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. En 2017, la Organización Mundial de la Salud informó de que alrededor de 3,9 millones de muertes al año en todo el mundo se atribuyen a personas que no comen suficientes frutas y verduras.

Conseguir comer 400gr. de frutas y verduras al día, como recomienda la OMS, es difícil para muchas personas. Entonces, ¿el consumo de frutas y verduras con su piel podría ayudar con este problema al agregar nutrientes importantes a las dietas de las personas?

Sin duda, pueden contribuir. Por ejemplo, cantidades nutricionalmente importantes de vitaminas, como la vitamina C y la riboflavina, y minerales como el hierro y el zinc se encuentran en la piel de siete tubérculos: remolacha, mostaza silvestre, zanahoria silvestre, camote o boniato, rábano, jengibre y papa blanca.

Y el Departamento de Agricultura de EE.UU. muestra que las manzanas sin pelar contienen un 15% más de vitamina C, un 267% más de vitamina K, un 20% más de calcio, un 19% más de potasio y un 85% más de fibra que sus equivalentes peladas. Además, muchas cáscaras son ricas en fitoquímicos biológicamente activos, como flavonoides y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

Otra razón para no descartar las cáscaras es su efecto sobre el medio ambiente. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, los alimentos no consumidos, incluida la cáscara, generan entre el 8% y el 10% de las emisiones de gases de efecto invernadero del mundo. Los alimentos que se pudren en los vertederos liberan metano, el gas de efecto invernadero más potente.

Solo Nueva Zelanda, un país con una población de solo 5,1 millones de personas, informa de un desperdicio anual de 13.658 toneladas de cáscaras de vegetales y 986 toneladas de cáscaras de frutas.

Dado el contenido en nutrientes de las pieles, y su contribución al desperdicio de alimentos, ¿por qué la gente pela frutas y verduras?

Algunas deben pelarse, ya que las partes exteriores no son comestibles, no saben bien, son difíciles de limpiar o causan daño, como el plátano, la naranja, el melón, la piña, el mango, el aguacate, la cebolla y el ajo. Además, pelarlas puede ser una parte necesaria de la receta como, por ejemplo, al hacer puré de papas. No obstante, muchas cáscaras, como la papa, la remolacha, la zanahoria, el kiwi y el pepino, son comestibles, aunque la gente las pela de todos modos.

Residuos de pesticidas

Algunas personas pelan frutas y verduras porque les preocupan los pesticidas que puedan tener en la superficie. Los residuos de pesticidas ciertamente se retienen sobre o justo debajo de la superficie, aunque esto varía según la especie de planta.

Sin embargo, la mayoría de estos residuos se pueden eliminar mediante el lavado. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU. recomienda que las personas laven bien los productos con agua fría y los restrieguen con un cepillo duro para eliminar los pesticidas, la suciedad y los productos químicos.

Las técnicas de cocción, como hervir y cocinar al vapor, también pueden reducir los residuos de pesticidas.

Pero no todos los residuos de plaguicidas se eliminan lavando y cocinando. Y las personas que están preocupadas por su exposición a los pesticidas pueden querer seguir pelándolas.

En algunos países existen listas sobre la cantidad de pesticidas que tienen frutas y verduras, como la que produce Pesticide Action Network para el Reino Unido. Esto puede ayudarle a decidir qué frutas y verduras pelar y qué cáscaras se pueden comer.

Si se desea obtener más información sobre la piel de frutas y verduras y qué hacer con ella, hay muchos consejos en internet sobre cómo usar las cáscaras para el compostaje, para alimentar una granja de lombrices o para incorporarlas en recetas.

Con un poco de investigación y creatividad se puede ayudar a reducir los desechos y aumentar el consumo de frutas y verduras. ¿No merece la pena intentarlo? Así se estará ayudando a cumplir uno de los objetivos de desarrollo sostenible de la ONU: reducir a la mitad el desperdicio de alimentos para 2030.

Por Kirsty Hunter.

*Profesora de Nutrición de la Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido.