¿Qué tan saludables son los huevos?
Su reputación nutricional ha tenido altibajos; los beneficios de comer huevos, además de algunas recetas
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The New York Times
Para muchos expertos en nutrición, los huevos son oro: una de las fuentes de proteínas más accesibles y asequibles que existen.
Y aunque la parte “asequible” puede estar actualmente en debate debido a que la gripe aviar aumenta los precios, los expertos señalan que los huevos siguen siendo más baratos que muchas carnes magras y pescado fresco.
Además, son versátiles, portátiles (cuando están duros) y fáciles de hacer para cualquier persona que recién comienza a cocinar.
Esto es lo que se sabe sobre ellos desde el punto de vista nutricional, además de algunas recetas favoritas de New York Times Cooking.
Tienen un alto contenido de colesterol, pero no del tipo que perjudica la salud
Cuando la Dra. Martha Gulati, directora de cardiología preventiva del Instituto Cardíaco Smidt del Cedars-Sinai, ve pacientes con colesterol alto, a menudo preguntan: “¿Puedo comer huevos?”.
Es una buena pregunta. Un huevo contiene 207 miligramos de colesterol dietético, que es aproximadamente tres veces más de lo que se obtiene de una salchicha.
Pero el colesterol presente en los huevos probablemente no aumente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. “Esto se debe a que el colesterol de la dieta y el colesterol en sangre no son lo mismo”, dice Gulati. El colesterol en sangre, específicamente la lipoproteína de baja densidad o LDL, es lo que causa la peligrosa acumulación de placa en las arterias y las venas.
“Una parte del colesterol de la sangre proviene del colesterol de la dieta, pero una cantidad mucho mayor proviene del propio hígado”, explica. El hígado produce más colesterol LDL cuando se ingiere un exceso de grasas saturadas. Pero los huevos (a diferencia de las salchichas) no son muy grasos. Un huevo contiene solo 1,6 gramos de grasas saturadas.
“De todas las cosas que me preocupan que la gente coma, los huevos realmente no son tan malos”, reconoce Gulati.
“La comunidad científica solía estar más dividida sobre los riesgos del colesterol alimentario”, añade el Dr. Philip Greenland, profesor de cardiología y medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Pero las Guías Alimentarias para los Estadounidenses dejaron de incluir límites diarios de colesterol alimentario en 2015 y, en 2019, la Asociación Estadounidense del Corazón publicó un aviso que decía que el colesterol alimentario no es una preocupación importante para las enfermedades cardíacas.
El Dr. Greenland afirma que eso no significa que la gente deba comer huevos en exceso. Los estudios que han demostrado que los huevos no aumentan el colesterol en sangre se centraron principalmente en el consumo moderado de huevos (un huevo al día o dos cada dos días).
Son una fuente de proteína completa
Un huevo contiene más de seis gramos de proteína, lo que los expertos en nutrición consideran alto, en relación con sus 70 calorías totales.
“La calidad de la proteína de un huevo también es un beneficio clave”, señala Sapna Batheja, dietista y profesora adjunta de alimentación y nutrición en la Universidad George Mason.
Las proteínas, los componentes básicos del cuerpo, están formadas por distintas combinaciones de 20 aminoácidos. El cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, pero los otros nueve deben obtenerse de los alimentos, explica Batheja. Los huevos contienen los nueve, lo que los convierte en una fuente de proteínas “completa”.
Son ricos en colina
Los huevos son una de las fuentes más altas de colina, un nutriente multitarea que es importante para el control muscular, el metabolismo, el sistema nervioso, el estado de ánimo y la memoria, entre otras cosas.
“El cuerpo puede producir algo de colina por sí solo, pero no tanta como necesita”, dice Razan Hallak, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Un huevo contiene 169 miligramos de colina, lo que significa que dos huevos podrían ayudar a cumplir con la recomendación diaria de 550 miligramos para los hombres adultos y 425 miligramos para las mujeres.
La deficiencia grave de colina es poco frecuente en la población general, pero la mayoría de las mujeres embarazadas o en período de lactancia no obtienen la cantidad suficiente. “El nutriente desempeña un papel en el mantenimiento y la creación de células sanas”, afirma Batheja, y es importante para el desarrollo temprano del cerebro.
¿Listo para empezar?
Los expertos afirman que, independientemente de cómo se los prepare, los huevos aportan proteínas y nutrientes de alta calidad (aunque hay que asegurarse de cocinarlos bien para evitar la salmonela).
Si se está intentando reducir la grasa saturada en la dieta, Batheja sugiere cocinar los huevos con una cantidad mínima de manteca. Y si se los cocina con aceite, es mejor utilizar una opción saludable para el corazón, como el aceite de oliva.
“Los huevos duros son absolutamente fantásticos”, dice. Este método solo requiere agua.
Y aunque una tortilla de claras de huevo no tiene ninguna grasa, los expertos no suelen recomendar esta opción, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo, incluida la colina, se encuentran en la yema.
Para asegurarse de comer huevos de manera saludable, la Dra. Gulati recomienda prestar atención al resto del plato. La gente suele acompañar los huevos con alimentos grasos como salchichas y panceta, que, a diferencia de los huevos en sí, sí aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
En lugar de eso, hay que tratar de combinarlos con abundantes frutas, verduras y cereales integrales. Aquí hay algunas ideas de NYT Cooking.
1. Huevos revueltos con tomates marinados en soja
En esta versión china de un salteado de huevos, los tomates picados mezclados con un aderezo de sésamo y soja crean un contraste jugoso con el revuelto caliente y cremoso.
2. Shakshuka verde con palta y lima
La shakshuka suele prepararse con una base de tomate y pimiento para cocinar huevos a fuego lento. En este caso, los huevos se colocan sobre una salsa de acelgas marchitas y se terminan con un toque de jalapeño.
3. Arroz tostado con coco, bok choy y huevos fritos
Tostar el arroz en aceite de coco sin refinar (virgen) le da a esta cena una riqueza tropical.
4. Tortilla de cereales con chile, limón y hierbas frescas
Abundante con farro y fragante con echalote y chile, esta fácil frittata al horno ni siquiera necesita ser volteada.
5. Huevo al curry
Repleta de especias y jengibre fresco, esta salsa de tomate al curry infunde a los huevos hervidos sabores cálidos.
Por Caroline Hopkins Legaspi.
Por The New York Times
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