6 prácticas ideales para tonificar y evitar lesiones

“Hacemos movimientos fluidos que no son agresivos con las articulaciones, no cambiamos abruptamente de ritmo ni tampoco damos pasos que generen impacto o rebote sobre ellas”, cuenta Mauro Candelaresi, profesor de taichí de la Escuela Conciencia Bambú. Se refiere a la técnica ancestral que se convirtió hoy, junto con otras actividades, en una de las prácticas ‘modelo’ de quienes buscan mover su cuerpo con flexercicios, como apodan algunos a los ejercicios físicos de bajo impacto.

“Todos los movimientos se basan en alineaciones posturales que protegen el cuerpo. Por eso, es una actividad segura para todas las edades y niveles de condición física”, desarrolla respecto del taichí.

Esta característica es el leitmotiv de los entrenamientos de bajo impacto. Son ATP, es decir, pensados para que los pueda hacer todo tipo de público y no se corra un riesgo mayor de lesiones, fracturas o malestares en el cuerpo.

En inglés se les dice low impact workouts y son la alternativa de cientos de personas para entrar o reinsertarse en el mundo fit, pero de una manera que no implique transpirar a mares ni sentirse físicamente agotados.

Alejandra Hintze, médica deportóloga y directora médica de la Escuela Marangoni, refuta el mito que indica que los ejercicios de bajo impacto son solo para personas mayores o lesionadas. “Es una concepción totalmente equivocada. Son formas igual de efectivas para mejorar o mantener el estado físico; si la intensidad es correcta, es posible ponerse en forma y disfrutar de poner el cuerpo en movimiento”, destaca.

Según explica, la noción de ‘impacto’ refiere a que se cargue peso o se soporte una fuerza sobre alguna parte del cuerpo; como ocurre, por ejemplo, en deportes como el rugby, tenis, fútbol y ciertas artes marciales. “Cuando hablamos de ejercicios de bajo impacto queremos decir que –a diferencia de los mencionados– no se está cargando un peso extra sobre la articulación, pero sí podemos ‘jugar’ con variables como la fuerza, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad”.

Las malas técnicas

Javier Furman, licenciado en kinesiología y máster en salud integrativa, cita las malas técnicas, los esfuerzos exagerados y la falta de acostumbramiento como los motivos principales que desencadenan lesiones. “Las más comunes tienen que ver siempre con las rodillas, la columna lumbar, el hombro, la cintura… en definitiva, las grandes articulaciones”, dice. Lo que menciona es clave y condice con los dichos de Hintze: estas partes del cuerpo más vulnerables a lesiones o fracturas corren menos riesgo de ser afectadas por sobrecargas cuando se realizan actividades de bajo impacto.

Contundente sobre la importancia de moverse diariamente, Furman dice: “Evolucionamos como humanos, en gran parte, gracias a que nunca nos dejamos de mover”. Para él, el sedentarismo va completamente en contra de la salud.

Néstor Lentini, médico del Comité Olímpico Argentino, explica que con la falta de movimiento o sedentarismo se pierde masa muscular, se modifica la composición corporal y ocurren alteraciones funcionales como la disminución de la capacidad aeróbica expresado a través del consumo de oxígeno.

Gracias a un relevamiento que realizó en la pandemia detectó además que la falta de movimiento en la cuarentena producía alteraciones psicológicas como angustia, insomnio y depresión especialmente en personas mayores de 60 años y en atletas de alto rendimiento.

Los especialistas están de acuerdo en que para que cualquier persona mantenga una buena calidad de vida tiene que moverse y trabajar las tres áreas mencionadas en conjunto. “Lo importante es que estén equilibradas y se puedan ir haciendo en un periodo de siete días. Podés hacer pilates tres veces a la semana, pero modificando las variables para que siga siendo un ejercicio de bajo impacto pero que trabaje fuerza, resistencia cardiovascular y flexibilidad”, enfatiza Hintze. Y añade: “Si planeás los objetivos de los entrenamientos en base a esto, no hay forma de errarle”.

En un artículo divulgado por Harvard Health Publishing se destaca que “algunas de las mejores actividades físicas para el cuerpo no requieren de ir al gimnasio ni de entrenar como para correr una maratón”. Entre ellas recomiendan ejercicios de bajo impacto como las caminatas, la natación y el taichí.

“Un tipo de impacto hay. Aunque sea bajo siempre tiene que haber un movimiento con estímulo biomecánico para que el ejercicio sea efectivo”, dice Furman.

Otra idea errónea que reconocen es la de quienes asumen que por “bajo impacto” se trata de entrenamientos ineficaces con los que no es posible alcanzar objetivos de acondicionamiento físico elevado. Pero están equivocados. Además de disminuir el riesgo de lesiones, también otorgan otros beneficios: la reducción del estrés articular, la mejora de la salud cardiovascular y la flexibilidad, entre otros.

Ser el método

Con miles de seguidores en sus redes sociales, Lia Bartha, una estadounidense de 42 años, se convirtió en una gurú del ejercicio de bajo impacto. Creó “B The Method” (en español, “sé el método”) una técnica que surgió de la necesidad.

“Después de años de luchar contra la escoliosis y las lesiones que sufría al bailar, descubrí que lo único que me ayudaba era pilates. El efecto que la práctica tuvo en mi bienestar emocional y físico fue tan profundo que dediqué mi vida a ello. Después de una formación intensiva con Jill Cassady en la prestigiosa escuela Pilates Technique y de enseñar pilates clásico con reformador y con colchón durante más de diez años, decidí crear mi propio método de ejercicios de bajo impacto”, comparte con sus seguidores. Un sistema que se basa en movimientos fluidos, suaves, pero decididos.

Pero no siempre tuvo este fanatismo hacia los low impact workouts. En el podcast The Uprooted, contó que antes era una fan del entrenamiento de alto impacto. “Cuesta sacarse de la cabeza eso de que si no quedás chorreando traspiración y extremadamente cansada no estás ejercitando lo suficiente. De hecho, a veces todavía me pasa”, confesó.

Actualmente, considera que el ejercicio debería hacer que uno se sienta energizado y satisfecho, nunca agotado, exhausto ni sobrecargado. Y en esta norma coinciden los expertos consultados por LA NACION. “Todo ejercicio te tiene que gustar para poder sostenerlo en el tiempo, sino es imposible que se convierta en un hábito”, dice Hintze.

Según cuenta la doctora, antes de prescribir un tipo de actividad física, los profesionales conversan con los pacientes sobre qué les divierte hacer, los lugares de entrenamiento cercanos y el nivel de disponibilidad para ejercitar. “Que la persona vuelva de vacaciones y quiera retomar yoga me da la pauta que hay que seguir por ahí y no por otra actividad que quizá la hubiese drenado a la mañana y no le permite seguir con su día”, agrega.

Un dato no menor que aporta Furman es que lo ideal es no ‘quedarse pegado’ siempre a un solo tipo de ejercicio. “Hay que ir cambiándolos para que sean estímulos horméticos –agentes que, en dosis bajas, activan una respuesta adaptativa en el cuerpo, lo que aumenta su resistencia– que mejoren la capacidad de adaptación no solo física sino también a nivel psicocognitivo y psicoemocional”, sugiere.

“Al cuerpo le hace bien salir del lugar de confort. No se verán grandes mejorías a largo plazo si se hace la misma actividad y con la misma intensidad siempre”, añade Hintze. Por eso aconseja ir nivelando la resistencia, la carga y la velocidad con adaptaciones lentas y progresivas ya que “el cuerpo lo va a ir pidiendo naturalmente”, sostiene.

Para los expertos, es siempre en la variedad en donde está la salud. Recomiendan tener en el radar las siguientes prácticas: natación o ejercicios acuáticos, taichí, yoga, pilates, bicicleta y stretching.

A continuación, las características y los beneficios de cada una de estas actividades, que incluyen el aumento del flujo sanguíneo en los músculos, mayor fuerza, flexibilidad y la posibilidad de que las articulaciones se muevan en todo su rango.

Pilates

Fue creado por el entrenador físico alemán Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX tras ser detenido durante la Primera Guerra Mundial y enviado prisionero a la Isla de Man donde le asignarían el oficio de camillero en los hospitales para soldados.

Gracias a la experiencia con los heridos de guerra creó un método de poleas y sogas para que pudieran mover las partes sanas del cuerpo y se recuperaran. Años más tarde, su sistema se expandió: además de las camillas (se apodan reformers), se puede hacer en el suelo o sin accesorios. No obstante, la técnica más popular es la de acostarse en el reformer que está equipado con resortes de distinta graduación y seguir las coordenadas del instructor.

Junto con su globalización quedaron demostrados sus increíbles beneficios, entre los que Adriana Pagnanelli, profesora de educación física e instructora de pilates al frente de Loto Studio, cita: la tonificación de todo el cuerpo, la mejora del equilibrio y la corrección de la postura. También da mayor fuerza, flexibilidad, elasticidad y disminuye el estrés a través de la respiración y la concentración en los movimientos.

Además, aclara: “Es un buen entrenamiento de bajo impacto que no implica rebotes ni saltos”.

Stretching

Esta práctica física implica elongar una parte específica del cuerpo con el objetivo de mejorar la elasticidad del músculo y las articulaciones y aumentar el tono muscular. Es una actividad que, a pesar de tener una denominación propia y contar con clases e instructores, se puede hacer en cualquier momento de la rutina diaria, independientemente de la edad o el nivel de actividad física.

La Clínica Mayo de los Estados Unidos informa que los beneficios de incorporar el stretching como un hábito son múltiples y entre los más destacados se encuentran: un mejor rendimiento en las actividades físicas, mayor flexibilidad, disminución del riesgo de lesiones, la posibilidad de que las articulaciones se muevan con todo su rango de movimiento, el aumento del flujo sanguíneo en los músculos y la prevención de problemas posturales y dolores lumbares.

Para Furman, la flexibilidad que otorga esta actividad es clave: “Una persona flexible o con más plasticidad tiene un cuerpo muchísimo más resistente que el de una persona rígida”, reconoce. Aunque advierte que no hay que quedarse solo con ese beneficio: “No hay que dejar de lado el trabajo de la fuerza muscular, la elasticidad articular, ligamentaria y tendinosa también”.

Taichí

De origen oriental, esta disciplina es considerada por sus aficionados como una especie de “meditación en movimiento”; motivo por el cual se volvió furor en Occidente.

Está conformado por movimientos realizados de forma lenta y concentrada, que van acompañados de ejercicios de respiración profunda. La clave es que cada postura fluya hacia la siguiente sin hacer pausas, de esa manera, el cuerpo está en constante movimiento.

Candelaresi añade que el taichí está clasificado como un deporte terapéutico de bajo impacto. “Esto se debe a los característicos movimientos lentos que son suaves para las articulaciones y no ejercen presión sobre ellas”, dice.

Entre los beneficios más prominentes de la práctica, Candelaresi enumera: la mejora del equilibrio, la coordinación cerebral, aumento de la resistencia física, mayor flexibilidad y dominio del cuerpo, reducción del dolor crónico, mejor oxigenación, enfoque mental y estado de ánimo.

En base a su experiencia como instructor revela que los motivos por los que la gente se acerca a la práctica tienen que ver con el deseo de alejarse de actividades físicas más agresivas con las que se corre riesgo de lastimarse, los problemas de postura y el estrés.

Natación o ejercicios bajo el agua

Los ejercicios acuáticos de todo tipo son fantásticos para aceitar el cuerpo y ponerlo en marcha. “El solo hecho de estar flotando descomprime las vértebras y la espalda, imaginate si encima a eso le sumás ejercicio como es el caso del aquagym, la natación u otro”, señala Hintze.

La versatilidad del agua hace que pueda adaptarse tanto a entrenamientos intensos como a rutinas de recuperación.

La experta cita además lo lúdicos y suaves que pueden llegar a ser los ejercicios bajo el agua y considera que es por esto que cada vez hay más adaptaciones deportivas a este medio: ejercicio funcional, surf, spinning, boxeo, vóley, etc. “Te enseñan a trabajar el equilibrio, a mejorar el rango articular, la fuerza dorzal, la resistencia y se estimula la circulación sanguínea”, explica.

Otro de los motivos por los que se acude al agua –reconoce– tienen que ver con las rehabilitaciones de lesiones, el deseo de mejorar la postura y la posibilidad de los pacientes con molestias en miembros inferiores para trabajar en el agua sin ser limitados. “Ahí disminuye la sensación de gravedad porque flotás y, además, como el agua está tibia está el plus de la miorelajación”, asegura.

Yoga

Disciplina nacida en la India y ampliamente adoptada en todo el mundo, su nombre proviene del sánscrito y significa unidad porque simboliza la unión del cuerpo y la mente. A lo largo de los siglos, su práctica evolucionó y se adaptó a diferentes culturas, convirtiéndose en una herramienta clave para el bienestar integral.

Combina la adopción de una serie de posturas –denominadas asanas–, la meditación y técnicas de respiración cuyo objetivo final es lograr la realización personal, mitigar cualquier sufrimiento experimentado y facilitar el acceso a un estado de liberación.

“Existen distintos tipos de yoga que van modificando su intensidad y exigencia para el cuerpo. Si hablamos quizás de mayores beneficios a nivel físico, recomendaría la variedad de yoga ashtanga (se centra en el entrenamiento muscular y el desarrollo de la fuerza física) que es mucho más exigente”, señala Furman.

Hintze agrega que “solamente mantenerse en esas posiciones por dos minutos exige un montón a nivel corporal”. Además de ayudar con el equilibrio, la concentración y la flexibilidad de músculos y tendones, destaca el desarrollo de la propiocepción que es la capacidad de percibir la posición y el movimiento de las partes del cuerpo, sin necesidad de ver.

Bicicleta

Es un ejercicio que proporciona beneficios tanto para la salud mental como para la física. Esta actividad que se suele aprender durante la infancia, puede retrotraer a recuerdos nostálgicos y divertidos.

A mayor edad ya aparecen dos opciones de uso: la bicicleta de exteriores, para pedalear al aire libre, y la fija, que se puede utilizar dentro de una casa o en un gimnasio.

“De ambas formas, al pedalear se hace un entrenamiento de bajo impacto”, asegura Hintze. ¿El motivo principal? En ningún momento de la actividad se carga peso sobre la rodilla. Y además, agrega que al estar sentado no se exige en ningún momento las articulaciones. “No se flexionan ni se hiperextienden. Aunque se le suba la dificultad a la bicicleta adquiriendo mayor velocidad no va a dejar de ser de bajo impacto. De hecho, va a sumar resistencia”, dice.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine y titulado “Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estable sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica” demostró que pedalear durante media hora tiene los mismos beneficios que hacer burpees durante cinco minutos y, además, hace que el corazón no lata tan rápido ni se transpire de manera abismal.

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