¿Panza hinchada después de comer? Cinco claves para aliviar la distensión abdominal

Sentir la panza hinchada como un globo cuando terminás de comer es bastante común. El estómago se llena, aumenta visiblemente su tamaño y genera malestar: dolor, ruidos, reflujo. Es una sensación de pesadez que incomoda. Son muchas las causas que se le pueden atribuir a este padecimiento que llega sin previo aviso y que disminuye la calidad de vida.

Un informe de IntraMed describe a esta dolencia como “una queja gastrointestinal habitual que se manifiesta subjetivamente por síntomas de hinchazón abdominal recurrente, presión o sensación de gas atrapado, asociados o no con el aumento de la circunferencia abdominal”.

Por su parte, la National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), la menciona como una afección en la que el abdomen se llena y se hincha. Pero, ¿cuáles son sus causas?

Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, aclara que esto sucede cuando los hábitos de alimentación están desordenados: “Tiene que ver con la distribución de los alimentos. Muchos se pasan todo el día adentro de una oficina o yendo de un lado a otro por trabajo y se saltean comidas, almuerzan poco, esquivan la merienda y llegan a la cena con extrema voracidad”, Y añade que esta situación lleva a ingerir lo primero que se encuentra en la heladera o alacena sin límites ni noción de la cantidad y calidad de lo que se consume.

La distensión abdominal también está relacionada con el ayuno intermitente. “Cuanto más se lo prolonga, más hambre se genera y eso hace que la próxima ingesta no sea del todo nutritiva”, explica Bragagnolo.

En esta línea, la licenciada en Nutrición Estela Mazzei, comenta que frente al apetito desmedido, las personas tienden a comer rápido, sin pausas. “Comer a gran velocidad hace que ingrese excesivo aire en el organismo y que la persona se sienta hinchada, pesada, con reflujo y náuseas”, explica la nutricionista. Por otra parte, Mazzei destaca algunas enfermedades como otro factor de riesgo. Entre ellas nombra a la celiaquía, la intolerancia a la lactosa, el síndrome del intestino irritable y el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), una patología que ocurre cuando los excesos de bacterias del colon pasan hacia el intestino delgado.

Cinco tips para evitar la hinchazón estomacal

Los especialistas consultados advierten acerca de la importancia de poner en marcha ciertos hábitos a la hora de comer que pueden ayudar a disminuir las chances de padecer hinchazón estomacal. “No solo hay que tener en cuenta qué comer, si no también cómo hacerlo, así se evita el malestar y el aumento de la grasa corporal”, precisa Mazzei.

• Porciones: cada persona es distinta y lo que necesita una puede no aplicar para otra. Por eso, la cantidad de alimentos varía de persona a persona. Bragagnolo sugiere servirse una porción en el plato y evitar llevar las fuentes a la mesa ya que “se puede caer en el picoteo”, se pierde noción de lo que se ingiere y muchas veces puede resultar en exceso.
• Televisión: según Bragagnolo, comer con la televisión de fondo es una costumbre que está muy arraigada y que impide que las personas sean conscientes de lo que comen debido a la distracción. De cara a este escenario, el especialista recomienda sentarse a la mesa en compañía de amigos o familia y generar un espacio para compartir las emociones del día y los proyectos. “En este punto uno toma dimensión de lo que come”, reflexiona Bragagnolo.
• Ingesta: los expertos consultados coinciden en la necesidad de comer despacio y masticar lento. En esta línea, Mazzei explica que el proceso de digestión arranca en la boca y por ello se remite a la trituración del alimento como el punto de partida. “En aquellos que comen rápido, este proceso no se da de forma correcta y parte de la comida no se digiere como corresponde”, sostiene la nutricionista. De esta manera, agrega que el estómago tendrá que hacer el doble de trabajo para degradar el alimento, lo que puede ocasionar distensión y dolor. En cuanto a la duración de un almuerzo o cena, Mazzei comenta que debe ser de por lo menos 20 minutos ya que, “a partir de ese momento el cerebro envía una orden de que estás lleno, de lo contrario, si dura menos tiempo, hay posibilidades de comer de más”.
• Alimentos: una dieta equilibrada y variada, rica en vitaminas, minerales, fibra, proteínas y antioxidantes “brindará salud”, dice Bragagnolo. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta diaria de cinco porciones de fruta. A diferencia, las guías alimentarias nacionales sugieren nada más que dos. Según Bragagnolo, en la Argentina, la gente tiende a inclinarse más por los almidones que por las frutas y verduras. De esta manera, ambos especialistas concuerdan en priorizar la ingesta de vegetales de estación de todos los colores y proteínas como el pescado por su aporte de Omega. Además, recomiendan evitar los productos ultraprocesados, los fritos y los embutidos. En este camino, la hidratación juega un rol fundamental: “Se prioriza el consumo de agua mineral sobre las bebidas a base de azúcar y carbohidratos”, enfatiza Bragagnolo.
• Higiene y movimiento: el médico alude a la necesidad de lavarse las manos previo a cada ingesta para evitar el contagio de cualquier virus o bacteria. También insiste en cepillarse los dientes cuando se termina de comer en pos de proteger la dentadura. A su vez, la actividad física, sobre todo la caminata diaria “colabora en mantener en equilibrio el organismo y digerir mejor los alimentos”, sostiene Bragagnolo.

“Mantener hábitos saludables para comer, no solo mejorará procesos fisiológicos, si no que permitirá disfrutar de la comida que además de nutrir, genera placer”, concluye Mazzei.

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