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Para mayores de 40: cómo bajar de peso y los cambios que sí funcionan para lograrlo
Después de esta edad, perder kilos requiere priorizar la masa muscular, la alimentación, el descanso y una actividad física adecuada
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Después de los 40 años, bajar de peso puede convertirse en un proceso distinto al que se experimentaba durante la juventud. El cuerpo atraviesa cambios en la masa muscular, las hormonas y la composición corporal que hacen necesario ajustar las estrategias.
Esto no significa que adelgazar sea imposible. La clave está en dejar de pensar únicamente en reducir calorías y empezar a prestar mayor atención a la conservación del músculo, la calidad de la alimentación, el descanso y el tipo de ejercicio.
El músculo se vuelve clave
Uno de los cambios que aparecen con el paso de los años es la pérdida progresiva de masa muscular. Las investigaciones citadas por el Hospital Chase Lodge señalan que esta puede disminuir entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años, un proceso que se acelera después de los 60.
La reducción del tejido muscular también influye en el gasto energético del organismo. Por eso, mantener los mismos hábitos alimentarios de los 30 años puede tener consecuencias diferentes una década después.
Además, con la edad aparece la llamada resistencia anabólica, un fenómeno por el cual los músculos responden con menor eficiencia a las proteínas y al ejercicio. Una investigación realizada en Reino Unido encontró que los adultos mayores necesitaban alrededor de 40 gramos de proteína para estimular la síntesis muscular, frente a unos 20 gramos en adultos jóvenes.
Por eso, la alimentación debe incluir fuentes de proteína como pollo, pescado, huevos y legumbres. Para mayores de 65 años, la British Heart Foundation señala una ingesta aproximada de entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.
El entrenamiento de fuerza también adquiere especial importancia. Las recomendaciones del NHS indican realizar actividades de fortalecimiento que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Pesas y ejercicios con el propio peso pueden ayudar a conservar la masa muscular durante un proceso de pérdida de peso.
Más que hacer ejercicio, hay que hacerlo mejor
El ejercicio cardiovascular continúa siendo beneficioso, pero no es necesario convertir cada entrenamiento en una sesión extenuante. La actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta suavemente o nadar, permite mantenerse activo a un ritmo en el que todavía sea posible conversar.
Caminar, además, es una alternativa sencilla para aumentar el movimiento diario sin necesidad de equipos especiales. La evidencia relaciona esta actividad con beneficios para la salud y señala que incluso niveles moderados de actividad pueden resultar favorables.
La alimentación también requiere algunos ajustes. Una estrategia sostenible consiste en priorizar verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, mientras se reduce el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas. Combinar proteínas y fibra con los carbohidratos puede ayudar a evitar aumentos bruscos de azúcar en la sangre.
El descanso es otro elemento que suele quedar en segundo plano. Los estudios mencionados sitúan entre siete y ocho horas de sueño el rango asociado con mejores resultados para la salud metabólica. Dormir poco puede alterar las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad y dificultar el control del peso.
En las mujeres, además, la perimenopausia y la menopausia pueden modificar la distribución de la grasa corporal. La disminución de los estrógenos favorece que una mayor proporción de grasa se acumule en la zona abdominal, incluso cuando no existen cambios importantes en la alimentación.
El estrés también merece atención. Los niveles elevados de cortisol pueden relacionarse con una mayor acumulación de grasa abdominal, por lo que controlar las situaciones de tensión y evitar que el ejercicio se convierta en una exigencia excesiva forma parte de un enfoque integral.
Finalmente, cuando bajar de peso se vuelve especialmente difícil a pesar de mantener hábitos constantes, conviene considerar una evaluación profesional. Problemas como alteraciones tiroideas, resistencia a la insulina o desequilibrios hormonales pueden influir en el control del peso y requieren valoración médica.
A partir de los 40, el objetivo no debería ser simplemente ver un número menor en la báscula. La estrategia más completa busca perder grasa mientras se conserva la masa muscular, se protege la salud ósea y se incorporan hábitos que puedan mantenerse a largo plazo.
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