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Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio: “Aunque caminar se considera como una buena actividad, no es necesariamente un gran ejercicio”
Este tipo de actividad física es una de las maneras más sencillas de moverse; estos son los beneficios reales
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Salir a caminar a paso ligero puede reportar beneficios importantes para la salud. Caminar se ha relacionado con una mejora de la presión arterial, una mejor salud mental y un menor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares y demencia. También es una forma accesible de moverse, que mucha gente puede hacer mientras pasea al perro o va al trabajo.
“Aunque caminar se considera como una buena actividad, no es necesariamente un gran ejercicio”, dijo Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York. La diferencia, añadió, es que el ejercicio es una actividad física estructurada y cuantificable que pone a prueba el cuerpo.
Que caminar sea o no suficiente ejercicio para uno personalmente depende de la intensidad de los paseos, del nivel de condición física y de los objetivos de salud.
La intensidad de la caminata importa
Aunque el recuento de pasos sea la métrica más conocida para caminar, Rothstein advirtió que no hay que centrarse únicamente en ese marcador. “10 mil pasos nunca debieron ser el objetivo final”, dijo. En su lugar, sugirió tener en cuenta la intensidad de las caminatas y la cantidad de tiempo que se dedica al ejercicio.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que se realicen unos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, como nadar o correr cuesta arriba.
“Lo que es un ejercicio sostenible de intensidad moderada para una persona puede ser diferente para otra”, agregó Ashish Sarraju, cardiólogo preventivo de la Clínica Cleveland.
Para saber en qué categoría se encuentra uno al caminar, es ideal medir la intensidad del esfuerzo, justificó Rothstein. Si hay falta de aliento y se siente que el nivel de esfuerzo es de un seis o un siete sobre 10, se llegó a hacer un ejercicio de intensidad moderada.
También está la prueba de la conversación: si se puede mantener una conversación fácilmente, el ejercicio es de baja intensidad. Si solo es posible soltar algunas palabras, es moderado.
Cuando caminar no es suficiente
Caminar puede aumentar la forma física cardiovascular —aunque con menos eficacia que correr—, pero no desarrolla los músculos tanto como actividades como levantar pesas o hacer sentadillas y estocadas.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda complementar el ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Si se está empezando conviene optar por bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal. Michele Stanten, entrenadora de marcha e instructora de fitness en la zona de Filadelfia, destacó que fortalecer los músculos también puede ayudar a caminar más tiempo y más rápido.
A medida que se envejece, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir la pérdida ósea de forma más eficaz que caminar solo, y hacer ejercicios de equilibrio y estiramientos dinámicos después de una caminata puede ayudar a mantener la movilidad y prevenir las caídas.
Cómo conseguir un mejor entrenamiento mientras caminás
Hay varias formas de aumentar la intensidad del paseo diario. Además de acelerar el ritmo, se pueden alternar ráfagas de caminata lenta y rápida, o probar la caminata nórdica con bastones para trabajar la parte superior del cuerpo. También se puede trabajar distintos músculos al caminar por terrenos diferentes o cuesta arriba (o incluso cuesta arriba y hacia atrás).
Mitchell Strong, entrenador del programa de caminata para mayores New York Road Runners Striders, dijo que después de caminar durante un tiempo, correr puede parecer una progresión natural. Alternar intervalos de caminar y correr puede ayudarlo a uno a empezar.
Aunque aumentar la intensidad de la caminata tiene sus ventajas, en última instancia, los expertos sostuvieron que el mejor entrenamiento es el que se puede mantener en el tiempo.
Si se camina por la misma ruta todos los días y no supone un reto, dijo Rothstein, “nunca diría: ‘dejá de hacerlo’”. En cambio, si se lo hace con el objetivo de mejorar la forma física, recomendó hacer algunos retoques, ya sea esforzándose por terminar la ruta unos minutos más rápido o subiendo una nueva cuesta. “Hacer pequeñas variaciones para subir el esfuerzo es probablemente la recomendación más importante que puedo hacer con la caminata”, finalizó.
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