Para mayores de 60: tres ejercicios para fortalecer los abdominales
Dead bug, plancha y puente de glúteos ayudan a tener un core sólido, evitar lesiones y caídas; repeticiones sugeridas y recomendaciones para hacerlos de manera correcta
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Tener un core fuerte es esencial, sin importar edad o género. Los alcances de sus beneficios no son solo para deportistas: una zona media sólida brinda estabilidad, aumenta la flexibilidad, mejora la postura, permite ejecutar con mayor facilidad los movimientos cotidianos y previene el dolor corporal, menciona un informe del portal especializado en salud, Healthline.
“El core es un conjunto de estructuras musculoesqueléticas que sujetan y le dan estabilidad a la zona del tronco. Está formado por el transverso del abdomen, el recto, las lumbares, el suelo pélvico, el diafragma y la musculatura paravertebral”, dice Juan Pablo Solé, profesor nacional de Educación Física especializado en gerontología y parte del equipo de rehabilitación del Centro Hirsch.
Precisamente, comenta Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, esta parte del cuerpo cumple múltiples funciones aunque dos son las principales. Una es “equilibrar las fuerzas de las caderas musculares superiores, inferiores y anteriores y posteriores”, detalla. La otra razón por la que es importante tener el core fuerte es porque “no solo contiene los músculos abdominales y viscerales, sino también los órganos genitales y en el caso de las mujeres, los reproductivos y, el suelo pélvico”, comenta el especialista. Un suelo pélvico sano “evitará muchos de los problemas de salud propios de la edad adulta”, agrega Furman.
Por este motivo y más allá de que la recomendación de trabajar el core sea universal, a medida que pasa el tiempo, se vuelve una necesidad mayor, sobre todo a partir de los 60 años, momento bisagra en la vida de muchas personas dado que cambian su ritmo diario, dejan de trabajar, son más sedentarias y “pierden colágeno, masa ósea y muscular”, comenta Furman.
Un estudio realizado por National Institutes of Health reveló que el 30% de los adultos por encima de los 70 años tiene problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Según destacan, estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas y enfermedades crónicas.
“La importancia de que los adultos mayores ejerciten su core se debe a que esta zona es el centro del cuerpo y la que va a proporcionar equilibrio, coordinación y una mayor estabilidad”, dice Solé. Para el experto, una persona en edad avanzada que cuenta con un core bien entrenado, “lo más probable es que tenga menos chances de sufrir una caída o lesionarse la espalda baja”. También, “evitará dolencias como lumbalgia, va a tener una mejor postura corporal y si practica algún deporte, mejorará su rendimiento”, agrega Solé.
Maia Rastalsky, entrenadora personal, cuenta que a los mayores de 60 años se les sugiere entrenar el core con ejercicios integrales que impliquen la menor cantidad de movimientos para no comprometer al cuerpo.
También se busca que combinen el trabajo de diversos grupos musculares grandes. Además de los del abdomen, que son los estabilizadores y los que le darán solidez al suelo pélvico, la entrenadora aconseja elegir ejercicios que también impliquen el trabajo de brazos y piernas al unísono dado que “al cuerpo se lo entiende como un todo, no de forma aislada”.
A continuación, los especialistas consultados brindan tres ejercicios sencillos, pero que implican cierta técnica, para fortalecer el core. Para Rastalsky, un principiante no debe excederse de las tres a cinco series y las repeticiones deberían ser entre ocho y doce.
De todas maneras, en la medida que se pueda, se los debe combinar con una rutina que también implique el entrenamiento de fuerza, para hacerle frente a la pérdida de masa muscular, y con uno aeróbico para ejercitar el aparato cardiorrespiratorio.
1.Dead bug
También conocido como “bicho muerto”, es un ejercicio antiextensión: “Implica la contracción de los músculos de la zona media sin que la cadera se quiebre o que la zona lumbar se arquee”, menciona Rastalsky. Además, trabajan piernas, brazos y espalda.
Para ejecutarlo hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta y flexionar las piernas a 90 grados perpendiculares al tronco. Los brazos deben quedar elevados hacia arriba. “El movimiento se realiza llevando el brazo y la pierna contraria extendidos hacia el piso; después se vuelve a la posición inicial”, dice la entrenadora. Luego se invierte de lado y se repiten los movimientos “procurando no perder el control”, agrega Rastalsky. Hay que intentar que el tronco “se mantenga siempre en la misma posición sin que se despegue del suelo”, ahonda la coach.
2. Plancha
Se trata de un ejercicio isométrico que no implica movimiento: se adopta una posición fija durante un período de tiempo que puede ir desde segundos hasta algunos minutos en el que se contraen los músculos, lo que genera un trabajo de fuerza sin movimiento articular.
Ejecución: “Hay que ubicarse boca abajo y poner el peso sobre los codos o manos y las puntas de los pies”, enumera Rastalsky. El siguiente paso es elevar la cadera y mantener la postura recta. Durante el tiempo que se permanezca en plancha no se debe arquear la columna ni levantar los glúteos “y la cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada puesta en el piso”, añade la coach.
Específicamente, señala la entrenadora, las planchas trabajan sobre el músculo erector de la columna, el recto mayor del abdomen y los transversos. Sumado a ello, especifica que fortalece los hombros, la espalda y ayuda a mantener una posición erguida. El único impedimento a tener en cuenta, destaca Rastalsky, es que los trabajos isométricos no están indicados para hipertensos, debido a que “por la contracción muscular sostenida se cierran los capilares y se eleva la presión del aire”.
3. Puente de glúteos
“Se realiza acostado sobre una colchoneta boca arriba, con los pies apoyados en el piso separados en ancho de cadera y las piernas flexionadas”, explica Solé. El movimiento se ejecuta levantando las caderas hacia el techo con los glúteos contraídos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. “La postura se debe mantener entre dos y tres segundos”, describe Solé. Un error común en este tipo de ejercicios es “levantar toda la espalda y los hombros del suelo”, aclara el profesor.
