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En las últimas décadas, los científicos han traído a la luz un recurso milenario extremadamente valioso para mejorar nuestra calidad de vida; un recurso que nos protege de la gripe, la alergia y los resfríos; además, nos proporciona claridad mental en situaciones críticas, ayudándonos a no perder el control de nuestras emociones; también cumple el rol de píldora para dormir, ayudándonos a conciliar el sueño profundo y descansar sin interrupciones; y como si todo esto fuera poco, nos proporciona una llave para cambiar rápidamente de estado de ánimo cuando estamos angustiados o estresados.

Lo mejor de todo es que se trata de un recurso gratuito e inagotable que está al alcance de todos, un recurso que los seres humanos conocemos con el término de “respiración”.

¿Cuántas veces respiramos por día?

La respiración es una función vital que realizamos de manera involuntaria 25.000 veces al día desde el día en que nacemos. Imaginemos lo agotador que sería para nuestra mente tener que enfocarse para tomar el comando de nuestro sistema respiratorio cada vez que inhalamos y exhalamos, probablemente podríamos sobrevivir por solo unos pocos minutos.

Sin lugar a dudas, el hecho de que contemos con un “piloto automático” que nos ahorra tiempo y nos permite fijar nuestra atención en otras cosas es fabuloso, sin embargo, este piloto automático que los médicos llaman sistema nervioso autónomo, nos ha llevado a perder de vista la importancia y el impacto que genera la respiración en nuestras vidas.

En su libro “Respira: la nueva ciencia de un arte olvidado” (2021), James Néstor destaca que, a lo largo de la evolución de la especie humana, nuestro patrón respiratorio ha sufrido un marcado retroceso evolutivo que actualmente nos coloca en el fondo de la tabla de respiradores del reino animal.

Respiramos, claro que sí, por eso estamos con vida, pero el 90% de nosotros no conoce la manera correcta de hacerlo, y tampoco se ocupa por aprender, ya que por lo general nadie conoce las ganancias marginales que aparecen asociadas al dominio de la respiración.

¿Se puede aprender a respirar bien?

El autor explica que a diferencia de otras funciones vitales sobre las cuales no podemos ejercer el control, cada vez que respiramos tenemos la oportunidad de abonar a nuestro bienestar. Con tan solo controlar el torrente de aire que ingresa y egresa de nuestros pulmones podemos mejorar nuestra salud física y mental.

Para entender mejor esto, Néstor menciona que la respiración es una especie de interruptor para manipular nuestro sistema nervioso autónomo de acuerdo a las tareas que debemos enfrentar.

¿Qué pasa cuando respiramos lento? y ¿cuándo lo hacemos rápido?

Si nos enfocamos en respirar lentamente, entonces activaremos el sistema nervioso parasimpático, el cual es ideal para atenuar el estrés y la ansiedad, ya que nos traslada a un estado de relajación altamente favorable para la recuperación física y mental.

Por otro lado, respirando rápido estimulamos a nuestro sistema nervioso simpático, el cual por defecto nos estresa y activa un estado de alerta que nos pone en modo “lucha” o “huida”. No hace falta ser experto en el tema para sacar provecho de esta fabulosa herramienta de autorregulación que nos permite controlar nuestras emociones y nos ayuda a superar las contingencias y desenvolvernos con nitidez en cualquier situación o contexto de la vida cotidiana.

¿Por qué la respiración tiene tanto poder?

Basta con observar detenidamente la conducta de los deportistas de elite, quienes nos demuestran una y otra vez el increíble poder de la respiración para conectar el cuerpo con la mente y sostener una altísima performance durante el juego.

Atletas de la NBA como Lebron James recurren a la respiración en los tiempos muertos para mantener la calma y serenidad. Otros como Donovan Mitchell al momento de prepararse para lanzar tiros libres en momentos definitorios del juego.

Tanto Lebron, Donovan como así también Mohamed Salah y muchos otros deportistas de elite son conscientes de que la respiración es una herramienta de autorregulación clave para la gestión del estrés y el control de las emociones en situaciones de alta presión propias de la competencia de alto rendimiento, y es por ello que recurren a ella para volver al eje y evitar que sus emociones impacten negativamente en la toma de decisiones durante el juego.

Tomando como ejemplo el impacto de la respiración en la performance de los atletas de elite, hagamos el ejercicio de imaginar cuánto mejor nos podríamos haber desenvuelto en aquella reunión de trabajo si hacíamos una serie de ejercicios de respiración diez minutos antes de comenzar; o bien cuánto más conectados hubiésemos estado en aquella cena con nuestros seres más queridos realizando tan solo cinco ciclos de respiraciones lentas y profundas mientras manejábamos a casa luego de una intensa jornada laboral.

¿Cómo lograr una respiración consciente?

Debemos comenzar por ser conscientes de nuestro patrón respiratorio en algún momento del día.

Para facilitar este proceso, podemos recurrir al uso de aplicaciones como Breathe, las cuales nos ayudarán a poner en pausa todo lo que está pasando en el mundo exterior para poner atención plena en nuestra respiración y ejercer el control sobre la entrada y salida de aire a nuestro cuerpo. Luego, debemos buscar reducir al máximo la respiración bucal.

Como menciona Patrick McKeown en su libro “The Oxygen Advantage” (2015), la respiración bucal activa un estado de estrés que reduce la claridad mental y aplaca el rendimiento. Además, la respiración bucal afecta al descanso y el sueño profundo, ya que contribuye a roncar y sufrir apnea del sueño.

¿Qué pasa cuando respiramos por la boca?

Por otro lado, las personas que respiran por la boca son más propensas a desarrollar una serie de enfermedades crónicas vinculadas a una disfunción del sistema respiratorio (como el asma y el bronquio espasmo).

Respirar por la nariz es mucho más saludable. Si respiramos por la nariz, podremos absorber un 18% más de oxígeno que respirando por la boca. Esto se reflejará en importantes beneficios para nuestra salud, desde mejoras en el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico hasta un mayor control de nuestras emociones y mejoras sustanciales en la calidad del sueño.

Si queremos beneficiarnos aún más de la respiración nasal, debemos focalizarnos en direccionar el aire hacia el abdomen y sentir como se nos infla la panza conforme se va llenando progresivamente de aire. Esto se conoce como respiración diafragmática, y tiene muchos beneficios para nuestra salud. Aumentar la capacidad del diafragma alivia la tensión cardiovascular y permite al cuerpo trabajar de manera más eficiente.

Por último, volviendo a lo que mencionamos anteriormente sobre la respiración lenta, conforme leía el libro Respira y me adentraba en el maravilloso mundo de la respiración, me impactó mucho que la mayoría de los patrones y técnicas de respiración que yo estaba aprendiendo y consideraba como herramientas novedosas, en verdad habían sido usados desde tiempos remotos por nuestros ancestros.

Al referirse a la respiración lenta, James Néstor utiliza como sinónimo un término que todos conocemos: la oración. El mantra más popular que cantan los budistas, “Om maní padme hum”, dura seis segundos, y es sucedido por seis segundos de silencio donde se produce una inhalación profunda antes de que el cántico vuelva a empezar.

Lo mismo ocurre con el cántico “Om” y muchos cánticos más, seis segundos de canto seguidos de seis segundos de inspiración profunda. Esto nos permite entender cómo, a lo largo de la historia, las diferentes culturas y religiones encontraron una manera efectiva para beneficiarse del efecto tranquilizante que producen las respiraciones lentas y profundas.

Hoy, la ciencia y la medicina nos demuestran que el mantra de los budistas, el avemaría y decenas de oraciones más no han sido elaboradas basadas en algo infundado, sino que establecen un patrón respiratorio lento que favorece a nuestro bienestar general.

En cualquier momento del día, desde el ámbito laboral hasta el entorno familiar, disponemos de una herramienta muy valiosa que nos permite ejercer el control sobre nuestra conducta y nuestro comportamiento, una fuente gratuita e inagotable de paz, calma y serenidad. Debemos entender que, si logramos ser conscientes de nuestro patrón respiratorio y estimulamos la respiración nasal, encontraremos una interesante ventana de oportunidad para mejorar nuestra calidad de vida y potenciar nuestro rendimiento, tal como lo hacen los deportistas de elite.

El autor fue integrante de la Generación Dorada, medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. También fue el primer Argentino en jugar la NBA.